zdrowie psychiczne

Zdrowie psychiczne lubię porównywać do ogrodu, w którym każdy z nas posiada swoje niepowtarzalne drzewa i rośliny.

Kiedy dbasz o swoje zdrowie psychiczne i robisz to świadomie, wtedy Twój ogród jest zadbany. Twoje zdolności i energia twórcza mogą czynić wiele dobrego i wzrastać niczym drzewa, które z czasem zaczynają dawać owoce. Owoce, w formie coraz lepszego samopoczucia oraz coraz większej pewności siebie. Im lepiej dbasz o ten ogród, tym większą przyjemność sprawia Ci przebywanie w nim. Tak samo jest z naszym zdrowiem psychicznym. Kiedy dbamy o nie, czujemy się dobrze sami ze sobą. Kiedy przestajemy o nie dbać, stopniowo pojawiają się tego widoczne skutki w postaci gorszego samopoczucia.

To, jak ważną częścią naszego życia jest zdrowie psychiczne, nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Od tego, w jakiej jest ono formie, zależy w głównym stopniu to, jak sobie radzisz i funkcjonujesz w codziennym życiu. Niestety, jako ludzie nie zostaliśmy nigdy nauczeni jak w zdrowy sposób zadbać o swoją kondycję psychiczną, co coraz bardziej przekłada się na jakość naszego życia.

Nasze zdrowie psychiczne jest w coraz gorszym stanie

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że do 2030 roku najczęściej występującą chorobą na świecie będzie depresja. Już teraz zajmuje ona 4 miejsce w rankingu, a chorych szacuje się na liczbę ok. 350 mln osób na świecie. To około 9 razy więcej niż wszystkich ludzi żyjących w Polsce. A pamiętaj, że mówimy tu tylko o stwierdzonych zachorowaniach.

Należy jeszcze napisać o osobach, posiadających tak przerażająco niskie poczucie własnej wartości, że uważają się za niegodne jakiegokolwiek partnera, sukcesu, miłości i szczęścia. Osoby nieradzące sobie z własnymi emocjami, z gniewem, ze smutkiem, z agresją. Osoby tak na co dzień zestresowane, że prędzej czy później doświadczają wielu poważnych chorób. Osoby o tak niskich umiejętnościach interpersonalnych, że pomimo szczerych chęci, nie potrafią tworzyć trwałych i zdrowych relacji z innymi ludźmi.

Skala problemu jest naprawdę ogromna, a prognozy są niestety coraz gorsze. Uważam więc, że należy zacząć od źródła problemu, a w moim odczuciu jest nim edukacja na ten temat. A właściwie jej brak.

Dlatego w dzisiejszym artykule skupię się na sposobach polepszenia jakości swojego zdrowia psychicznego. Oczywiście, nie jest to pewnie kompletna lista, ale w moim odczuciu zawiera niezbędne podstawy. Jeżeli zechcesz, zachęcam Cię do podzielenia się własnymi pomysłami w komentarzu pod artykułem. Być może akurat trafi na niego ktoś, komu bardzo pomożesz 🙂

Co bardzo ważne, zachęcam Cię do pamiętania o tych punktach w szczególności, kiedy wpadniesz w doła albo nadejdą w Twoim życiu „gorsze dni”. Wtedy szczególnie ważne jest, aby zadbać o siebie i o swoje zdrowie psychiczne, bo następnym krokiem jest już tylko depresja. Życie to sinusoida porażek i sukcesów, gorszego i lepszego samopoczucia, szczęścia i smutku, a nawet euforii i totalnego doła. Pamiętaj wtedy, że to Ty jesteś najważniejszą osobą w swoim życiu, więc dbaj o siebie świadomie 🙂 Zaczynajmy!

1. Zdrowo zadbaj o swoje potrzeby

Gdybym miał wybrać jeden, najważniejszy punkt z całej listy, to byłby to ten. Świadome dbanie o własne potrzeby jest w moim odczuciu absolutną podstawą higieny psychicznej, gdzie słowem klucz jest tutaj „świadome”.

Wielu z nas nie spełnia swoich podstawowych potrzeb w zdrowy sposób. Na potrzebę odreagowania stresu, uczymy się reagować używkami. Przez potrzebę samorozwoju, w pracy często jemy coś „na szybko”, nie zwracając uwagi, jak to jedzenie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. A relaks jest równoznaczny z godzinami spędzonymi przed grami komputerowymi. Pytanie, czy to najzdrowsze dla Ciebie formy zaspokajania tych potrzeb? To oczywiście tylko przykłady, ale z doświadczenia w mojej pracy indywidualnej z ludźmi wiem, że często nie jesteśmy nawet świadomi, jak źle niektóre nasze zachowania na nas wpływają.

Mocno Cię więc zachęcam do przyjrzenia się swoim potrzebom. Od tego, w jakim stopniu je spełniasz, w dużej mierze zależy to, jak postrzegasz siebie (a więc jak wysoką masz samoocenę) oraz to, w jakiej kondycji jest Twoje zdrowie psychiczne. Szczególnie kiedy czujesz, że nie jest ono najlepszej jakości, będzie tutaj najprawdopodobniej pole do pracy dla Ciebie.

Możesz zadawać sobie regularnie pytanie:

Czego potrzebuję w tej chwili?

Gwarantuję Ci, że Twój umysł i organizm dobrze wie, czego potrzebujesz. Wystarczy się w niego wsłuchać i podążać za tym, co mówi. To najprostsza droga do podniesienia jakości zdrowia psychicznego, jaką znam.

Jeśli czujesz, że temat potrzeb dotyczy Ciebie i masz tutaj pole do pracy, mocno Cię zachęcam do przeczytania mojego osobnego artykułu, który całkowicie poświęciłem spełnianiu potrzeb Piramida Maslowa, czyli zadbaj o swoje potrzeby w praktyce.

2. Realizuj swoją pasję

Spełnianie się w swojej pasji to kolejny krok, który jest po części związany z pierwszym punktem.

Chcę tutaj podkreślić, że nie mam na myśli skupiania się na pasji w celu zamiany jej w swoje źródło dochodów, a raczej bezinteresowne cieszenie się z wykonywania jakichś czynności, które najzwyczajniej w świecie lubisz.

Pamiętam, jak kilka lat temu boleśnie przekonałem się, że czasami nie warto przekuwać pasji w pracę. Kiedy byłem jeszcze nastolatkiem, moim największym marzeniem była zawodowa gra w koszykówkę (marzyłem, żeby utrzymywać się z uprawiania sportu). Pamiętam, że kiedy w końcu trafiłem do drużyny, w której miałem szansę spełnić swoje marzenie, moja pasja zaczęła stopniowo się wypalać. Wtedy nie wiedziałem, dlaczego tak się stało. Teraz myślę, że już wiem.

W momencie, w którym wyniki meczów i statystyki zaczęły liczyć się najbardziej, nawet kosztem radości z gry, uznałem, że nie chcę być dłużej tego uczestnikiem. Po co mi pasja, która nie sprawia mi radości? Dzisiaj gram już tylko amatorsko i sprawia mi to ogromną radość 😉

Dlatego zachęcam Cię do poszukania swojej pasji, która będzie po prostu sprawiała Ci radość i planowania regularnego czasu, który na nią poświęcisz. Bez znaczenia czy będzie to gotowanie, rysowanie, gra na pianinie albo gra w gry planszowe ze znajomymi. Niech to będzie coś, co pozwala Ci się całkowicie zresetować i cieszyć tym. Po prostu.

Jeśli nie masz pomysłu, co mógłbyś robić, to tu również odsyłam Cię do innego mojego artykułu Jak odnaleźć swoją pasję?

zdrowie psychiczne

3. Rozwijaj inteligencję emocjonalną

Inteligencję emocjonalną można najprościej zdefiniować, jako umiejętność rozpoznawania i reagowania na emocje własne i innych. Inteligencja emocjonalna jest w moim odczuciu umiejętnością interpersonalną, której najbardziej w tej chwili brakuje w oficjalnym systemie edukacji. Skutki jej braku w nim, są widoczne gołym okiem. Chociażby po statystykach zachorowań na depresję, o której pisałem we wstępie.

Tylko dlaczego inteligencja emocjonalna jest tak ważna?

Bo pozwala Ci reagować na własne emocje i radzić sobie z nimi. Nie zawsze jest to proste, ale inteligencja emocjonalna buduje w Tobie poczucie, w którym masz świadomość wyboru, jak zareagujesz na swoje emocje. Poza tym pozwala Ci też reagować na emocje innych. Dzięki inteligencji emocjonalnej rozumiesz, jaka kieruje daną osobą emocja w jej zachowaniu. Kiedy np. ktoś podnosi na Ciebie głos, Ty wiesz, że to tylko reakcja tej osoby na gniew, który nią kieruje. To nic osobistego, więc możesz zareagować świadomie na jej zachowanie.

Nie zamieszczę tutaj żadnych ćwiczeń, bo to zdecydowanie zbyt obszerny temat nawet na jeden cały artykuł. Planuję jednak w niedalekiej przyszłości napisać cały cykl artykułów dotyczących budowy inteligencji emocjonalnej (na pewno Cię do niego odeślę w tym artykule), ale już teraz mogę polecić Ci dwie świetne książki na ten temat. Są to:

Wierzę, że będą one dla Ciebie świetnym przewodnikiem w świecie emocji 😉

4. Kontaktuj się i komunikuj z ludźmi

Jako ludzie, jesteśmy istotami stadnymi, więc potrzebujemy kontaktu z innymi ludźmi, aby poprawnie funkcjonować. Tak zostaliśmy zaprojektowani przez naturę. Dlatego znajdź swój sposób na utrzymywanie kontaktu i komunikacji z innymi osobami. Zachęcam Cię oczywiście do kontaktu „na żywo”, bo ten jest dla nas najbardziej naturalny, natomiast uważam, że każdy kontakt jest lepszy niż żaden.

Ćwiczenie (ok. 10 min):

  1. Zrób listę osób, z którymi zawsze możesz się skontaktować, kiedy będziesz tego potrzebował.
  2. Umów się na spotkanie z jakąś osobą lub grupą osób.
  3. Zadzwoń lub napisz do kogoś.

Może to być ktoś Ci bliski, np. przyjaciel albo ktoś z rodziny, ale równie dobrze możesz spróbować odnowić kontakty ze starymi znajomymi, które zostały zaniedbane. Zyskasz wtedy też poczucie tworzenia relacji, które potrafi być bardzo budujące w gorszych chwilach.

Również pamiętaj, że kiedy jesteś w gorszej kondycji psychicznej, ważna jest obecność i pomoc innych ludzi. Staraj się mało przebywać wtedy w samotności i szukaj przebywania między ludźmi. Nawet zwykłe wyjście na kawę do ulubionej kawiarni będzie lepsze niż siedzenie w samotności w domu.

Ten punkt można również fajnie połączyć z realizacją pasji i znaleźć osoby, które również lubią to, co my i połączyć się z nimi w pasji. Nawet jeśli nie znasz jeszcze takich osób, to doskonałym miejscem do poznania ich jest chociażby internet.

5. Wyznacz misję życiową

Uwielbiam ten punkt, bo był momentem zwrotnym w moim życiu. Pamiętam, że kiedy zakończyłem przygodę z koszykówką, zagubiłem się całkowicie. Straciłem „sens” mojej wieloletniej pracy, a każda nowa próba znalezienie czegoś, czemu mógłbym się poświęcić, kończyła się tylko frustracją. I tak było przez kilka lat.

Aż nadszedł moment, w którym podjąłem jasną decyzję, że poświęcę się szerzeniu edukacji psychologicznej w Polsce. To był moment, w którym znowu poczułem „to coś”, co utrzymuje się do dziś. Głęboka, wewnętrzna motywacja, która cały czas pali się jasno i mocno. To uczucie dodaje mi sił, kiedy normalnie dawno bym się już poddał.

Misja życiowa to właśnie sens Twoich działań. To jest Twój powód, dzięki któremu masz motywacje wstawać co rano i dawać z siebie 100%, bo widzisz w tym głębszy sens. W tym miejscu chciałbym jednak obalić pewien popularny mit dotyczący misji życiowej.

Wielu ludzi błędnie interpretuje misję życiową, jako jakiś wielki cel, którym powinno się wpływać na wielkie rzesze ludzi. To nie do końca prawda. Jasne, że możesz obrać sobie bardzo ambitną misję życiową, ale coś zdecydowanie mniejszego również będzie całkowicie w porządku.

I tak np. osoba pracująca w banku, nie musi od razu rzucać etatu, żeby poświęcić się innym. Równie dobrze jej misją może być jak najlepsza obsługa klienta i edukacja finansowa, która również jest bardzo potrzebna w naszym kraju. Np. wybór kredytu to często decyzja, której konsekwencje (nie tylko dla portfela, ale przede wszystkim dla naszej psychiki) towarzyszą nam przez całe życie. Warto być wtedy osobą, która zbuduje zaufanie w kliencie, poinformuje go o ryzykach i doradzi mu najlepiej, jak potrafi. Opcji jak widzisz, może być wiele.

Misja ma Cię motywować i ekscytować jednocześnie. To powinno być coś, co Cię napędza. I dobrze, aby to było coś, dzięki czemu będziesz w stanie pomagać innym. To również dobrze wpłynie na Twoje zdrowie psychiczne.

Jeśli nie masz swojej misji i bardzo chcesz ją znaleźć, zachęcam Cię do zapoznania się z moim kompletnym artykułem na temat wyznaczania misji życiowej, który znajdziesz tutaj Klucz do trwałej motywacji.

6. Praktykuj wdzięczność

Głęboko wierzę, że bycie szczęśliwym, to po prostu bycie wdzięcznym za to, co już się ma. Dlatego warto być wdzięcznym za jak największą ilość rzeczy. Nawet jeśli masz tego niewiele. Kiedy doceniasz to, co już masz, możesz łatwiej doceniać więcej.

Muszę w tym miejscu poruszyć też temat tego, jak często wpadamy w pułapkę wiecznej pogoni za szczęściem. W mediach wmawia nam się, że jesteśmy warci tyle, ile posiadamy. To się niestety sprzedaje. Często przez to gromadzimy coraz więcej, kupujemy coraz częściej, awansujemy coraz wyżej, a szczęścia jak nie było widać, tak nie widać go dalej. I co wtedy robimy? Kupujemy jeszcze więcej!

Uważaj na tę pułapkę, nawet jeśli myślisz, że Ciebie to nie dotyczy. Uważam, że najprostsza droga do szczęścia to po prostu wdzięczność. Taka zwykła, szczera wdzięczność, za nawet najmniejsze rzeczy, choćby takie, że możesz rano wstać na własnych nogach, zjeść ciepły posiłek albo że masz dach nad głową. Pamiętaj, że są na świecie miliony ludzi, którzy o tym marzą.

Polecam tutaj następujące ćwiczenie:

Ćwiczenie (ok. 5 min):

  1. Stwórz „dziennik wdzięczności”. To może być zwykły notatnik lub zeszyt, obojętnie jakiego formatu.
  2. Codziennie rano lub wieczorem zapisuj 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Staraj się naprawdę poczuć głęboką wdzięczność za to, co wypisujesz.
  3. Każdego dnia staraj się zapisywać inne powody, za które jesteś wdzięczny.

Z czasem będzie to coraz trudniejsze i o to tak naprawdę chodzi. Z każdym kolejnym dniem zaczniesz być wdzięczny za rzeczy, o które w życiu byś się nie podejrzewał 😉 W artykule Wdzięczność, czyli klucz do prawdziwego szczęścia rozwinąłem ten temat jeszcze bardziej.

zdrowie psychiczne

7. Planuj czas na odpoczynek

To niesamowite, jak wielu z nas nie planuje czasu przeznaczanego na odpoczynek i regenerację. Ten punkt jest powiązany z pierwszym, ponieważ odpoczynek jest również Twoją potrzebą. Wiele osób zapisuje swoje codzienne obowiązki i cele, ale nie zapisuje czasu przeznaczanego na odpoczynek. Uważam, że to ogromny błąd.

Kiedy planujesz tylko swoje cele i obowiązki, to podświadomie informujesz siebie, że te zadania są ważne. Więc co się dzieje, kiedy nie zapisujesz, w jaki sposób odpoczniesz? Dajesz swojej podświadomości do zrozumienia, że odpoczynek nie jest dla Ciebie ważny.

Dlatego warto to ustalać i planować, tak samo, jak swoje codzienne zadania i obowiązki. Nie ważne, o jakiej porze zaplanujesz czas na odpoczynek. Ja planuję z reguły 2 takie sesje dziennie, jedną w ciągu dnia i drugą wieczorem, już po zakończonej pracy. Dopasuj jednak ten czas według własnych potrzeb i możliwości.

Pamiętaj, że odpoczynek jest tak samo ważny, jak praca! To dwie strony tego samego medalu. Kiedy dajesz sobie prawo do odpoczynku, nie dość, że zbierasz siły i regenerujesz się, to jeszcze dajesz sobie jasną informację, że jesteś wartościową osobą, bo zasługujesz na chwilę wytchnienia.

Ćwiczenie (5 min):

  1. Stwórz listę czynności, które możesz wykonywać w formie odpoczynku, np. czytanie książki, wyjście na spacer, relaksująca kąpiel, wyjście na kawę do ulubionej kawiarni itp.
  2. Wybierz jedną czynność z tej listy i zaplanuj, kiedy wykonasz ją kolejnego dnia.

8. Rozwijaj się

Kiedyś myślano, że umysł człowieka rozwija się tylko do określonego wieku, a później już tylko się starzeje. Najnowsze badania pokazują jednak, że umysł może rozwijać się nawet przez całe dorosłe życie, aż do późnej starości. U osób, które uczyły się żonglerki, zaobserwowano nawet nieznaczny wzrost kory wzrokowej mózgu (konkretnie o 3-4%)! Oznacza to, że ich mózgi dosłownie nieznacznie urosły.

Jest dużo prawdy w powiedzeniu „Jak się nie rozwijasz, to się cofasz”. Potrzeba rozwoju jest naturalnym instynktem człowieka. Przez dziesiątki tysięcy lat umożliwiał on nam przetrwanie. Jakikolwiek rozwój wpłynie więc pozytywnie na Twój mózg, a co za tym idzie na Twoje zdrowie psychiczne.

Warto w takim razie stymulować go różnymi sposobami, aby zaangażować jak największą część mózgu. Ucz się nowych rzeczy, języków, czytaj książki, słuchaj audiobooki, poznawaj nowe kultury, miejsca. Korzystaj przy tym z jak największej ilości swoich zmysłów, aby jak najefektywniej rozwijać swój umysł.

Ćwiczenie (ok. 20 min):

  1. Stwórz listę rzeczy, których chcesz się nauczyć lub spróbować przez najbliższe 6 miesięcy. Zapisz tam języki, których chcesz się uczyć, książki, które chcesz przeczytać, miejsca, które chcesz odwiedzić, potrawy, które chcesz spróbować i widoki, które chcesz zobaczyć. Bądź różnorodny. Staraj się korzystać ze wszystkich swoich zmysłów.
  2. Zaplanuj konkretne terminy tych czynności.

9. Zadbaj o ruch fizyczny

Uważam, że ruch fizyczny, w jakiejkolwiek formie jest najlepszym lekarstwem zarówno dla ciała, jak i umysłu. W moim odczuciu jest to absolutna podstawa zdrowia psychicznego każdego człowieka. Trudno, żebym wymienił tutaj wszystkie zalety ruchu fizycznego, pozwól więc, że skupię się na tych najważniejszych.

Badania pokazują, że osoby regularnie uprawiające sport mają o wiele niższy poziom stresu na co dzień. Ruch fizyczny pozwala po prostu odreagować stres. Wiesz, że wielu terapeutów zaleca właśnie aktywność fizyczną u pacjentów z depresją?

Ruch fizyczny poprawia również jakość snu, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca i poprawia pracę płuc. Lepsza praca płuc prowadzi do lepszej wydolności oddechowej, a ta do lepszego radzenia sobie w sytuacjach stresowych (głębsze oddychanie powoduje zmniejszenie napięcia mięśniowego podczas stresu).

Pozostaje więc pytanie, w jakiej formie ćwiczyć? Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, każda forma będzie dobra. Od siebie polecam jednak ćwiczenia, które działają chociaż trochę w sposób wydolnościowy. One szczególnie skutecznie uwalniają napięcie psychiczne. Wybierz więc coś, co lubisz i do dzieła!

Ćwiczenie (ok. 10 min):

  1. Stwórz listę aktywności, które możesz wykonywać. Mogą być bardzo proste, np. jogging lub spacer.
  2. Zaplanuj sobie ich wykonywanie 3 razy w tygodniu. Nie przesadzaj z czasem, niech trwają nie dłużej niż 10 minut. Z czasem zwiększysz tę liczbę, ale na razie skupiaj się na regularności.
  3. Obserwuj sobie przy okazji swoje samopoczucie przed, w trakcie i po zakończonej aktywności fizycznej. Jaka jest różnica?

10. Poproś o pomoc terapeutę

To ostatni punkt na tej liście. Psychoterapeuta jest osobą, która zawodowo zajmuje się poprawą zdrowia psychicznego, więc jest najlepszym profesjonalistą, którego możesz poprosić o pomoc. Terapia jeszcze często kojarzona jest jako coś „złego”, a osoby, które z niej korzystają jako ludzie, z którymi „coś jest nie tak”.

Na szczęście powoli odchodzi się już od takiego podejścia. Osobiście uważam, że terapia może być ciekawym narzędziem rozwojowym. Oczywiście, nie są to na pewno spotkania zawsze przyjemne, natomiast potrafią być bardzo pomocne i budujące, nie tylko w przypadku zmagania się z depresją.

Ja sam już pisałem kilkukrotnie na blogu, że korzystam czasem z pomocy zaufanego terapeuty. Nie wstydzę się tego, bo robię to z kilku ważnych dla mnie powodów:

  • Po pierwsze chcę być stale w jak najlepszej kondycji psychicznej. Podchodzę do tego, jak do pewnej formy „higieny psychiki”. Tak samo, jak regularne odwiedzanie dentysty jest sposobem na utrzymanie zębów w jak najlepszym stanie, tak spotkania z terapeutą mogą być dla nas sposobem na utrzymanie kondycji psychicznej na najwyższym poziomie.
  • Po drugie pracuję indywidualnie z ludźmi, a nierzadko też z ich emocjami. Powinienem więc pilnować, aby samemu być w jak najlepszej kondycji psychicznej.
  • Po trzecie jestem człowiekiem, takim jak każdy i z różnych przyczyn czasami też zdarza mi się wpadać w dołki 😉 Takie spotkania są wtedy dla mnie bardzo cennym doświadczeniem, pozwalającym uwolnić napięcie i jeszcze lepiej poznać siebie. Jak pisał Ernest Hemingway „Miejsca, które się łamią, stają się silniejsze.” Akurat, jeśli chodzi o psychikę człowieka, ta metafora świetnie to oddaje.

Zachęcam Cię oczywiście do własnej analizy, czy jest Ci potrzebna taka forma pomocy i czy czujesz na nią gotowość, bo to bardzo istotne. Taka współpraca, jak pisałem wyżej, może być czasami nieprzyjemna, ale potrafi być bardzo budująca i uwalniająca. Jeśli masz jakieś pytania w związku z tym tematem, jestem do Twojej dyspozycji przez maila lub w komentarzu.

Podsumowanie

Oto cała lista 10 sposobów na zadbanie o swoje zdrowie psychiczne. Zachęcam Cię do skupienia się, chociaż na jednym sposobie i jemu poświęcenia większej ilości uwagi w najbliższym czasie. Który sposób wybrać? Wybierz ten, którego Twoim zdaniem najbardziej teraz potrzebujesz. Przy okazji ćwiczysz punkt pierwszy 😉

Jestem ciekaw, jakie Ty masz jeszcze sposoby, żeby zadbać o własne zdrowie psychiczne? Podziel się w komentarzu i stwórzmy z tego artykułu jeszcze dłuższą, pomocną dla innych czytelników listę!

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.