trening autogenny schultza

Trening relaksacji Schultza to jedna z najprostszych, ale też najskuteczniejszych metod relaksacji.

Pamiętam, że kiedy byłem jeszcze nastolatkiem, stres i napięcie towarzyszyły mi przez większą część tego okresu. Byłem niepewny siebie, miałem sporo destruktywnych przekonań na swój temat i przejmowałem się wszystkim, jak tylko się da. Nie potrafiłem jeszcze wtedy radzić sobie z emocjami, a nadmierne napięcie było „normalną” częścią mojego życia. Bardzo przeszkadzało mi to w codziennym funkcjonowaniu, ale czułem się wobec niego zupełnie bezsilny. Aż do pewnego dnia, w którym przypadkiem trafiłem na temat relaksacji.

Jak działa relaksacja?

Podczas relaksacji nasz oddech pogłębia się, zwalnia praca serca, zwiększa się ogólna uważność i koncentracja, a ciało się relaksuje. To bardzo przyjemny stan, w którym stres praktycznie nie może się pojawić. A to dlatego, że nasza psychika jest nierozerwalnie połączona z ciałem i kiedy nasze ciało jest całkowicie rozluźnione, psychicznie też czujemy się zrelaksowani. Pokażę Ci to w krótkim doświadczeniu.

Ćwiczenie (ok. 30 sekund):

Zamknij sobie na moment oczy, rozluźnij całkowicie ciało i zacznij głęboko oddychać. Skupiaj się tylko na swoim oddechu. Poczuj, jak podczas wdechu, Twoja klatka piersiowa i brzuch unosi się, a podczas wydechu delikatnie się kurczy. Twoje ciało jest całkowicie bezwładne i rozluźnione. Wykonaj w ten sposób 5 powolnych, głębokich oddechów. Zajmie Ci to tylko około 20-30 sekund.

Zrobione? Zwróć uwagę na swoje odczucia. Czujesz teraz błogi spokój i odprężenie, prawda? 😉

Ten stan głębokiego spokoju można osiągnąć nawet podczas odczuwania najsilniejszego czy chronicznego stresu — wystarczy odrobina praktyki. Dlatego też dzisiaj chcę nauczyć Cię bardzo prostej, ale też niesamowicie skutecznej techniki relaksacji. Do jej zastosowania potrzebujesz tylko odrobiny spokojnego miejsca, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał, słuchawek i telefonu. Ta metoda to trening autogenny Schultza, czyli metoda relaksacji skupiająca się na autosugestii.

Czym jest trening relaksacyjny Schultza?

Najprościej mówiąc, jest to metoda relaksacji polegająca na kierowaniu uwagi na odczucia swojego ciała. Za pomocą treningu Schultza dosłownie trenujesz swoje ciało w osiąganiu całkowitego spokoju, poprzez rozluźnianie mięśni i autosugestię.

Trening autogenny Schultza łączy medytację, rozluźnianie ciała i autosugestię. Podczas treningu Schultza, uczysz się wprowadzać swoje ciało w pewne stany fizjologiczne (np. uczucie gorąca lub bezwładu). To w połączeniu z głębokim oddychaniem i medytacją pozwala na naukę lepszego panowania nad swoim ciałem w chwilach stresu.

Niemiecki psychiatra dr Johannes Schultz stworzył tę metodę, z myślą o walce z nerwicami i zaburzeniami psychosomatycznymi. Dzisiaj jest ona już popularną na całym świecie metodą służącą relaksacji w sytuacjach wywołujących stres i napięcie, ale równie dobre efekty daje jej regularne stosowanie, w celu obniżenia chronicznego stresu.

Zgodnie z założeniem metody Schultza, stres nie ma prawa pojawiać się w rozluźnionym ciele. To dlatego, kiedy uczysz się świadomości swojego ciała, wpływasz też na poziom odczuwanego stresu. Za moment wypróbujesz na własnej skórze pełny trening autogenny Schultza, jednak zanim się za to zabierzemy, powiem Ci jeszcze, jak go poprawnie wykonać.

Jak wykonać trening autogenny Schultza?

Jak już wspomniałem wyżej, metoda relaksacji Schultza łączy medytację z autosugestią. Zacznij więc od znalezienia jakiegoś spokojnego miejsca, w którym będziesz mógł całkowicie skupić się na treningu. Przygodę z treningiem autogennym dobrze jest zacząć od pracy z nagraniem, gdzie lektor poprowadzi Cię przez poszczególne etapy treningu. Każda wersja audio jest z reguły trochę inna, natomiast najczęściej są one do siebie bardzo podobne. Na końcu artykułu zamieściłem dla Ciebie link, który przekieruje Cię do nagrania, z którego ja korzystam.

Oto najczęstsza kolejność treningu Schultza:

  1. Połóż się w pozycji leżącej lub półleżącej, zamknij oczy i uspokój oddech. Oddychaj głęboko i spokojnie.
  2. Stopniowo rozluźniaj każdą swoją kończynę. Po wypełnieniu poleceń lektora odczujesz „bezwład” i ciężkość całego ciała.
  3. Stopniowo wywołuj uczucie gorąca w każdej swojej kończynie. Na tym etapie najprawdopodobniej poczujesz już odprężenie i spokój w całym ciele.
  4. Przenieś uczucie gorąca z kończyn do brzucha i klatki piersiowej. Poczujesz tutaj, jak to uczucie koi spokojem całe Twoje ciało i umysł.
  5. Pobądź chwilę w tym stanie, aby wczuć się jak najgłębiej w uczucie spokoju i odprężenia.
  6. Otwórz oczy i stopniowo „odzyskuj czucie” w ciele. Możesz jeszcze chwilę pobyć w tej pozycji, aby prawdziwie poczuć stan odprężenia i relaksu. Tutaj trening się kończy.

Ile trwa cała technika? Trudno powiedzieć, bo zależy to najczęściej od nagrania, z którego korzystasz. Większość wersji, które można znaleźć w internecie, trwa około 15 minut. Osobiście stosuję trening Schultza, który trwa tylko 7 min i ten czas całkowicie wystarcza mi na zrelaksowanie się. Zachęcam Cię tutaj do próbowania, jaki czas relaksacji będzie najlepiej sprawdzał się u Ciebie.

Z czasem, kiedy zapamiętasz kolejność poleceń lektora, możesz próbować już treningu Schultza bez niego. Wystarczy Ci wtedy tylko odrobina spokojnego miejsca, w którym będziesz mógł w ciszy skupić się na odczuwaniu kolejnych stanów swojego ciała. Taka praktyka pozwoli Ci pracować nad swoimi odczuciami we własnym tempie.

Potrafię już stosować trening Schultza — co dalej?

Celem treningu autogennego, jak i ogólnie technik relaksacyjnych jest obniżenie poczucia napięcia i poziomu stresu. Pamiętaj jednak, że te techniki nie likwidują przyczyn odczuwanego przez Ciebie stresu. Na dłuższą metę maskowanie problemów relaksacją jest bezcelowe, ponieważ starasz się oddziaływać na skutek, a nie na przyczynę.

Dlatego w każdym takim przypadku oprócz stosowania relaksacji, mocno zachęcam Cię również do nauki inteligencji emocjonalnej, czyli umiejętności, pozwalającej na identyfikowanie i zdrowe reagowanie na emocje własne i innych. Bez wątpienia przełoży się to na podniesienie jakości Twojego codziennego, emocjonalnego życia. Bez znaczenia też czy postanowisz się za to zabrać z pomocą terapeuty, książek czy chociażby mojego bloga. Ważne, że w ogóle zaczniesz 🙂

A trening autogenny Schultza może być oczywiście tego świetnym uzupełnieniem. Dobrze rozwinięta umiejętność radzenia sobie z emocjami, połączona z metodami relaksacyjnymi, da Ci naprawdę wyjątkowe rezultaty.

Pora na zastosowanie treningu Schultza w praktyce:

Ćwiczenie (ok. 10 minut):

    1. Określ przed rozpoczęciem relaksacji w skali od 1 do 10, jak mocno odczuwasz w danym momencie napięcie w ciele (najlepiej widoczne rezultaty osiągniesz, kiedy odczuwasz stres albo napięcie).
    2. Link do treningu autogennego Schultza, który trwa 7 minut, znajdziesz TUTAJ. To wersja, z której ja najczęściej korzystam. Jeśli chcesz, śmiało możesz użyć dłuższej wersji albo z innym lektorem — dobierz trening indywidualnie pod siebie.
    3. Określ po zakończonym treningu w skali od 1 do 10, jak mocno teraz odczuwasz napięcie w ciele (powinno być zdecydowanie niższe).

I jak Twoje efekty po zakończonym treningu? Jeżeli chcesz, podziel się ze mną swoimi odczuciami w komentarzu 🙂

Jeżeli zainteresował Cię temat relaksacji, zapraszam Cię również do wypróbowania treningu relaksacyjnego Jacobsona, o którym napisałem inny artykuł TUTAJ. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.