Złość, gniew, agresja – jak sobie z nimi radzić?

„Nigdy nie złościmy się bez powodu, ale rzadko jest to właściwy powód.”

Ten cytat, należący do Benjamina Franklina doskonale oddaje to, jak uczucie złości potrafi być czasami irracjonalne i przytłaczające. Trudno z resztą wyobrazić sobie większe uczucie bezradności niż to, związane z brakiem kontroli nad własnymi emocjami. Szczególnie jeśli towarzyszą temu zachowania, których później — już po opadnięciu emocji — po prostu żałujesz czy się wstydzisz. Jeżeli masz więc problemy ze złością, z gniewem, a ostatecznie nawet z agresją, to ten poradnik jest dla Ciebie. Również, jeśli ktoś z Twoich bliskich ma problem z kontrolowaniem trudnych emocji, znajdziesz tutaj cenne informacje, które pomogą Ci zareagować odpowiednio w danej sytuacji i dotrzeć do wewnętrznego, emocjonalnego świata tej osoby.

Gniew, agresja, przemoc… czyli różne oblicza złości.

Złość często utożsamiamy z innymi, podobnymi pojęciami, które, choć zwykle są powiązane ze złością, w rzeczywistości są czymś nieco innym. Jak pisałem w artykule Inteligencja emocjonalna w praktyce, pierwszym krokiem pozwalającym na zyskanie większej kontroli nad emocją jest zdobycie na jej temat jak największej ilości informacji. Dlatego w pierwszym kroku nauczymy się rozróżniać złość od innych pobliskich pojęć i identyfikować je, kiedy tylko pojawi się któraś z nich:

• Złość — jest emocją, która zwykle jest bardzo intensywna, silna i trwa najczęściej kilka sekund lub minut. Później jej intensywność zaczyna stopniowo opadać. Pojawia się z reguły w ułamku sekundy, jest zazwyczaj silnie odczuwana i prowadzi zwykle do zachowań, nad którymi trudno nam utrzymać kontrolę. Częstym błędem jest utożsamianie złości z agresją, a to zupełnie dwa inne pojęcia. Można odczuwać złość i nie być jednocześnie agresywnym, jak również można okazywać agresję i nie czuć jednocześnie złości, ani żadnych innych emocji (to tzw. psychopatia, której poświęcę już osobny artykuł). Jak zinterpretować złość, o czym nas ona informuje i w końcu, jak sobie z nią skutecznie radzić, opowiem Ci w dalszej części tego artykułu.
• Gniew — również jest emocją, ale nieco słabszą, co oznacza, że jego intensywność nie jest tak duża, jak w przypadku złości, ale czas jego trwania jest już zwykle o wiele dłuższy. Gniewać na kogoś możemy się przez wiele dni, miesięcy, a nawet lat. Przez to, że jest on słabiej odczuwany od złości, zdecydowanie łatwiej nad nim zapanować i to jest główna różnica pomiędzy gniewem a złością. Kiedy jesteśmy rozgniewani, łatwiej możemy również wpaść w złość, a to dlatego, że posiadamy naturalną tendencję do szukania w różnych sytuacjach podobnego zabarwienia emocjonalnego, które obecnie posiadamy. Oznacza to, że podświadomie szukamy potwierdzenia swojego obecnego stanu emocjonalnego, tzn. kiedy jesteśmy rozgniewani, łatwiej zauważymy sytuacje, które mogą wywołać u nas złość, niż te, które mogą poprawić nam samopoczucie. To dlatego pod wpływem złości lub gniewu, często odnosimy złudne wrażenie, że przydarzają się nam nieprzyjemne sytuacje jedna za drugą.
• Agresja i przemoc — to reakcja emocjonalna na złość, która jest już traktowana jako zaburzenie. Agresję możemy okazywać zarówno wobec otoczenia, jak i wobec siebie. Skutki takiego zachowania zwykle bywają zgubne, ponieważ często nie mamy kontroli nad agresywnymi zachowaniami i nierzadko również, żałujemy lub wstydzimy się ich już po opadnięciu złości. Agresywne zachowania mogą również powodować „zapętlenia” pojawiania się złości, ponieważ po jej opadnięciu możemy żałować swojego zachowania do tego stopnia, że wpadamy w ponowną złość, tym razem na siebie. Agresja ta jest wtedy często związana z poczuciem bezradności wobec swoich emocji oraz z niskim poczuciem własnej wartości.

Choć wiele osób traktuje wrogo osoby, które zachowują się w sposób agresywny, osobiście staram się podchodzić do nich ze współczuciem. Takie osoby zwykle zachowują się tak nie dlatego, że celowo chcą kogoś lub siebie skrzywdzić, ale dlatego, że po prostu nie potrafią postępować w inny sposób, choć nierzadko bardzo by chciały. Zresztą jak pisał Paul Ekman w swojej książce „Emocje ujawnione”:

„Choć możemy potępiać ludzi za to, co mówią albo robią, kiedy są rozgniewani, rozumiemy to. Człowiek wyrządzający krzywdę pod nieobecność gniewu jest niezrozumiały i właśnie taka osoba jest często postrzegana, jako przerażająca.”

Trudno się w tym wypadku z Ekmanem nie zgodzić.

Po co czujemy złość i jak sobie z nią poradzić?

Złość często wydaje się nam całkowicie zbędną emocją, ponieważ na pierwszy rzut oka może powodować tylko więcej problemów niż korzyści. To jednak całkowita nieprawda. Jak pisałem w artykule o inteligencji emocjonalnej, każda emocja niesie za sobą ważną dla nas informację i tylko świadome odczytanie tej informacji, pomoże nam zyskać nad nią większą kontrolę.

Złość jest emocją, która pojawia się zwykle wtedy, kiedy coś staje nam na drodze do celu (dosłownie lub w przenośni), kiedy ktoś zachowa się w sposób, który odbierzemy jako łamiący nasze zasady lub w końcu, kiedy poczujemy zagrożenie. A więc pierwszym krokiem jest zdobycie jak największej ilości informacji o złości — Dlaczego pojawiła się w tej sytuacji? Co ważnego chce Ci przekazać? Jaka jest jej pozytywna intencja?

Bardzo ważne jest również zidentyfikowanie tzw. czynnika spustowego, czyli „włącznika”, który sprawił, że poczuliśmy złość. Identyfikacja tego „włącznika” jest o tyle ważna, że daje nam informacje o tym, co jest dla nas ważne, w co wierzymy i dlaczego. Złość może być więc doskonałym nauczycielem o sobie samym.

A co się dzieje z naszym ciałem, kiedy czujemy złość? Pojawia się cały ciąg reakcji fizjologicznych — zaczynając od przepompowania większej ilości krwi do serca, przez wyostrzenie uwagi, kończąc na wrogim usposobieniu do obiektu złości. To nic innego jak postawa walki, która ma na celu przygotować nas do ewentualnej walki, dosłownie oraz w przenośni.

I choć na logikę mogłoby się wydawać, że takie reakcje fizjologiczne nie mają sensu, to kiedy dziesiątki tysięcy lat wcześniej człowieka zaatakowało dzikie zwierzę, ten, zanim zdążyłby pomyśleć „Walczyć, czy uciekać? Może spróbuję zaatakować go włócznią i ucieknę? Albo rzucę go kamieniem?”, to już dawno zostałby pożarty, ponieważ nasz mózg logiczny w ogóle nie sprawdza się w momentach zagrożenia, w których każda milisekunda ma znaczenie. A to jak widzisz bardzo ważny z punktu widzenia ewolucji mechanizm, ponieważ dzięki niemu mogliśmy przetrwać do dzisiaj.

W dzisiejszym świecie jednak dzikie zwierzęta nie są już naszym codziennym zagrożeniem, a częściej jest nim wymagający szef albo współmałżonek 😉 Nasz mózg nie nauczył się interpretować kontekstu sytuacji — dla niego zagrożenie jest zagrożeniem. Co za tym idzie, jedynym sposobem na zyskanie większej kontroli nad swoimi emocjami, jest zdobycie jak największej ilości informacji o emocji, którą czujesz i znalezienie pozytywnej intencji, która za nią stoi. To pozwoli Ci nauczyć się lepszej interpretacji swoich emocji w różnych sytuacjach, a co za tym idzie, bardziej świadomego wyboru, jak zachowasz się pod ich wpływem.

Ćwiczenie (ok. 10 min)

Podczas pojawienia się złości lub gniewu, lub od razu po opadnięciu emocji, zadaj sobie kilka pytań:

1. Gdzie odczuwam tę złość w moim ciele? Jak wygląda? Jaki ma kształt, kolor? Jak się zachowuje?
2. Dlaczego tak się poczułem? Co było „włącznikiem” mojej złości?
3. Jaka myśl pojawiła się przed poczuciem złości?
4. Co mi to mówi o mnie i o sytuacji?
5. Czy ta emocja jest adekwatna do sytuacji?
6. Co ta emocja ze mną robi? Jaki ma wpływ na mnie i na innych?
7. Co dobrego ta złość chce mi przekazać? Jaka jest jej pozytywna intencja?

Nadanie Twojej emocji jak najwięcej fizycznych cech pozwoli Ci lepiej ją zrozumieć oraz co za tym idzie, łatwiej nad nią zapanować. Gromadzenie informacji natomiast, pozwoli Ci dostrzegać pewne schematy oraz sytuacje, w których ta złość lub gniew się pojawia i co właściwie oznacza.

Jak poradzić sobie z gniewem?

W przypadku gniewu sprawa jest z reguły nieco prostsza. Jak pisałem wyżej, gniew jest słabszy od złości, co oznacza, że mamy nad nim większą kontrolę, natomiast utrzymuje się on zdecydowanie dłużej niż złość. W pierwszej kolejności naucz się więc odróżniać złość od gniewu.

Gniew zwykle pojawia się jako reakcja na poczucie niesprawiedliwości i informuje nas, że coś trzeba zmienić, a więc gniew może być bardzo dobrą motywacją do zmiany. Tutaj podobnie jak w przypadku złości, postaraj się zdobyć jak najwięcej informacji o nim. Zastanów się, co jest powodem Twojego gniewu? Jakie myśli go wywołały? Gdzie ten gniew się znajduje w Twoim ciele i jaki ma kształt? Co ważnego chce Ci przekazać? Świadomość jest największą potęgą w przypadku emocji.

Skoro gniew jest reakcją na niesprawiedliwość, nic nie pozwoli Ci tak skutecznie poradzić z nim sobie, jak… empatia. Zwykle gniewamy się na coś lub na kogoś, a w takim wypadku najskuteczniejsze jest poznanie motywów drugiej strony:

• Gniewasz się na małżonka, ponieważ prosi Cię o przejęcie części jego obowiązków? Może robi to, ponieważ ma dużo stresu w pracy?
• Gniewasz się na swoją mamę, ponieważ ciągle „wtrąca” się w Twoje sprawy? A może po prostu się o Ciebie troszczy?
• Gniewasz się na przyjaciółkę, ponieważ odwołała spotkanie godzinę przed nim? Może nagle wyskoczyło jej coś bardzo pilnego?

Spojrzenie z perspektywy drugiej strony pozwala spojrzeć na całą sytuację z zupełnie innego punktu widzenia. A zachowaniami ludzi kierują zwykle pozytywne intencje, więc jeśli spróbujemy poszukać przyczyny tego „niesprawiedliwego” zachowania, które wywołało w nas gniew i przeanalizować je, nasze podejście może zmienić się o zupełnie, a wtedy gniew po prostu znika. Tutaj również możesz zadać sobie kilka pytań:

1. Dlaczego gniewam się w tej sytuacji? Co wywołało mój gniew?
2. Co mogło kierować zachowaniem drugiej strony? Co pozytywnego mogła chcieć osiągnąć poprzez swoje zachowanie?
3. Jaką odczuwam teraz różnicę w odczuwaniu gniewu?

Gniew często próbujemy argumentować na swój własny, subiektywny sposób, ale kiedy zaczynamy patrzeć z perspektywy innych osób na różne sytuacje, nasze argumenty mogą bardzo stracić na znaczeniu. Wtedy siła gniewu zwykle znacząco spada, aż w końcu znika całkowicie.

Skąd się bierze agresja?

Agresja jest patologiczną reakcją emocjonalną na złość, której skutki często bywają opłakane, więc jeżeli zachowujemy się w agresywny sposób, powinniśmy jak najszybciej rozpocząć nad nią pracę. Zanim jednak przejdziemy do tego, w jaki sposób pracować nad agresją, muszę Cię uprzedzić, że agresywne zachowania pod wpływem złości z reguły jest nam bardzo trudno zmienić.

To dlatego, że czynnikiem spustowym złości (podobnie jak w przypadku strachu) zwykle są automatyczne reakcje emocjonalne (tzw. autoewaluatory), które miały umożliwić nam przetrwanie wraz z postępem ewolucji. Oznacza to, że dosłownie mamy zaprogramowane w naszych mózgach zachowanie się w określony sposób. To jednak nie wszystko.

Te automatyczne reakcje mogły zostać również nabyte za naszego życia, jako odpowiedź na różne sytuacje, których doświadczyliśmy, np. ucząc się ich od naszych rodziców. Badania wykazały, że małe dzieci już w wieku 2 lat, które były karane przemocą fizyczną przez swoich rodziców, nabyły po nich tę reakcję emocjonalną i gryzły oraz biły inne dzieci, kiedy tylko poczuły złość. Nie zaskoczy Cię pewnie fakt, że okazywały one w równie agresywny sposób złość również w późniejszych latach oraz częściej niż inne dzieci dopuszczały się przestępstw i otrzymywały wyroki, już jako dorośli ludzie.

Przechodząc do sedna, oznacza to, że często działamy w „automatyczny”, wręcz nawykowy sposób, którego nasz mózg nauczył się na jakimś etapie naszego życia lub nabył w toku ewolucji. A każde nasze automatyczne zachowanie, wiąże się z utworzeniem połączenia, pomiędzy neuronami naszego mózgu. Oznacza to, że dosłownie w fizycznej formie mamy „zakodowane” w mózgu, że zachowamy się w określony sposób i nie jesteśmy w stanie już tego zmienić ani cofnąć. Jedynym znanym sposobem jest utworzenie nowego połączenia pomiędzy neuronami, czyli regularnego powtarzania nowego zachowania, które — jeśli będzie wyjątkowo często powtarzane — stanie się nowym nawykiem w reakcji na złość. Nie oznacza to jednak, że stare połączenie zniknie. Mało tego — być może będziemy już zawsze odczuwali pokusę agresywnego zachowania pod wpływem złości. Nie jest jednak tak, że nie warto i że się nie da. Walka o kontrolę własnych emocji oraz zwiększenie komfortu życia są zdecydowanie warte podjęcia próby.

Jak poradzić sobie z agresją?

Pierwszym krokiem, za który powinniśmy się zabrać, jest próba „wyłapania” tego ułamka sekundy pomiędzy pojawieniem się złości a reakcją emocjonalną (czyli agresywnym zachowaniem), w którym zdamy sobie sprawę „Teraz czuję złość!”. Wtedy powinniśmy postarać się zmienić swoje agresywne zachowanie na inne, bardziej wspierające i mniej krzywdzące dla siebie i dla innych.

Pamiętaj, że to bardzo trudny do wyłapania moment, który jest jednak kluczowy dla sukcesu całej „operacji”. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje pewien sposób na zwiększenie czasu pomiędzy emocją a reakcją emocjonalną. Tym sposobem jest praktykowanie uważności. Tej samej uważności, znanej jako mindfulness czy medytacja. To dlatego, że metoda ta uczy lepszego utrzymywania uwagi na obecnej chwili, a co za tym idzie, jesteśmy przez to w stanie być bardziej świadomi własnych emocji w momencie, kiedy powstają.

Jako ciekawostka zauważ, że wiele starożytnych historii i mitów traktuje o legendarnych mnichach czy samurajach, którzy potrafili utrzymywać całkowity spokój ducha, kiedy inni nie byliby w stanie wytrzymać pod wpływem emocji. Czy to przypadek, że kultury wschodu słyną przecież ze stosowania medytacji od tysięcy lat? Jak widzisz wnioski, do których dochodzi obecna nauka, często były już znane i stosowane kilka tysięcy lat wcześniej, w zupełnie innych zakątkach Ziemi.

Kolejnym sposobem, pozwalającym na poradzenie sobie z agresją jest wyładowanie nagromadzonej przez złość energii. Kiedy uda Ci się opanować pokusę agresywnego zachowania, połowa drogi już za Tobą. Natomiast cała ta energia, która wzrosła w Tobie na skutek pojawienia się złości, nadal pozostaje. W takim wypadku dobrze jest znaleźć dla niej ujście (które normalnie byłoby okazane za pomocą agresywnego zachowania). W jaki sposób możesz pozbyć się tej energii?

Z mojego doświadczenia wiem, że bardzo dobrym sposobem okazuje się wysiłek fizyczny, np. sport. Ważne jednak, aby był to wysiłek, który mocno zmęczy Cię kondycyjnie, np. bieganie albo boks (oczywiście w worek bokserski 😉 ). W takim wypadku dobrze jest np. podczas kłótni przerwać rozmowę i wyjść pobiegać, aby opadły emocje. Takie zachowanie jest przykładem bardzo dobrze rozwiniętej inteligencji emocjonalnej, które będzie procentowało lepszym samopoczuciem i silniejszymi relacjami.

Ćwiczenie (ok. 20 min)

1. Kiedy poczujesz złość, spróbuj „złapać” moment pomiędzy pojawieniem się złości a agresywnym zachowaniem i podejmij świadomą decyzję, że nie zachowasz się w taki sposób, jak normalnie byś to zrobił. Pamiętaj, że to bardzo trudne, więc daj sobie czas i cały czas praktykuj.
2. Wyładuj energię w inny niż dotychczas sposób, np. pójdź pobiegać. Ważne, żeby to było coś, co będzie miało pozytywny skutek na Ciebie, na innych i pozwoli Ci wyładować nagromadzoną energię.
3. Ponadto zacznij regularnie praktykować medytację albo mindfulness przez kilka minut dziennie. Więcej na ten temat pisałem w artykule, w którym opisuję, jak zacząć medytację.

Na koniec pamiętaj, aby powyższe ćwiczenie zawsze szło w parze ze zdobywaniem jak największej ilości informacji o emocji, którą aktualnie czujesz. Im bardziej całościowo będziesz podchodził do tematu kontroli emocji, tym lepsze i szybsze rezultaty uzyskasz.

Ogólne wskazówki na koniec

Poniżej zamieszczam jeszcze kilka ogólnych wskazówek, które mogą okazać się dla Ciebie pomocne w radzeniu sobie ze złością, z gniewem lub z agresją:

• Jeżeli często czujesz gniew lub złość i potrzebujesz wyciszenia, oprócz ćwiczenia medytacji stosuj również relaksację. Pozwoli Ci to obniżyć ogólne napięcie, które odczuwasz w trakcie dnia oraz zmniejszyć intensywność odczuwanych emocji. Z metod relaksacji polecam Ci Trening autogenny Schultza i Trening progresywny Jacobsona, którym poświęciłem całe osobne artykuły.
• Wprowadź do swojego życia regularne uprawianie sportu, aby cyklicznie wydatkować nagromadzoną energię oraz napięcie. Długoterminowo pozwoli Ci to zachować lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne.
• Jeżeli mimo kolejnych prób nie uda Ci się zyskać większej kontroli nad złością, gniewem czy agresją, zachęcam Cię do skorzystania z pomocy psychologa lub psychoterapeuty. Są to najlepsi specjaliści, od których możesz uzyskać pomoc w powyższych obszarach, więc warto to robić. Pamiętaj, że nawet odczuwając całkowitą bezradność wobec własnych emocji, nie jesteś z tym sam i istnieją specjaliści, którzy zawsze chętnie Ci pomogą.

Podziel się w komentarzu poniżej, jak Ty radzisz sobie ze złością, z gniewem lub z agresją? Jakie efekty uzyskałeś po zastosowaniu powyższych ćwiczeń?