stres jak sobie radzić

Nadmierny stres jest jedną z największych współczesnych plag.

Stres towarzyszy nam przez całe nasze życie, a stresować potrafimy się praktycznie wszystkim. Zdawanie egzaminów w życiu szkolnym, praca czy związek w życiu dorosłym oraz problemy zdrowotne w wieku podeszłym. Nie da się stresu wyeliminować. Natomiast mamy już znaczący wpływ na to, w jaki sposób będziemy na niego reagowali oraz czy pozwolimy “urosnąć” mu do takiej rangi, w której będzie wręcz nie do wytrzymania.

Dlatego dzisiaj pokażę Ci 8 praktycznych i unikalnych sposobów na radzenie sobie ze stresem. Podkreślę od razu, że nie wierzę w metody typu “zjedz czekoladę” albo “nie nakręcaj się”, ponieważ dla mnie nie są to metody radzenia sobie ze stresem. Oznajmienie zestresowanej osobie, żeby się nie stresowała, to  jak powiedzenie choremu, żeby nie chorował 😉 Przedstawię Ci więc tylko praktyczne, dobrze przebadane sposoby, które nadają się do zastosowania od razu. Jeżeli więc jesteś osobą, która sporo się stresuje i jesteś gotów, aby to zmienić, to ten artykuł jest dla Ciebie. Oto 8 unikalnych sposobów na radzenie sobie ze stresem.

1. Rozwijaj inteligencję emocjonalną

Inteligencja emocjonalna, czyli zespół umiejętności związanych z rozpoznawaniem, odczuwaniem i reagowaniem na emocje to absolutny fundament, od którego warto zacząć pracę ze stresem. Jak pokazały badania, osoby o wysokim wskaźniku inteligencji emocjonalnej statystycznie lepiej radzą sobie z nieprzyjemnymi emocjami, mniej się stresują oraz są większymi optymistami.

Lepsza kontrola emocji to mniej stresu. Dlatego inteligencja emocjonalna jest tak cenna. Jeżeli dobrze rozwiniemy podstawowe umiejętności, związane z inteligencją emocjonalną, takie jak radzenie sobie z emocjami, empatia, czy samoświadomość emocjonalna, to nasze życie stanie się zdecydowanie prostsze — nie tylko od emocjonalnej strony. Budowanie silnych i bliskich relacji z innymi, zdrowa pewność siebie, a nawet większa produktywność również są efektem dobrze rozwiniętej inteligencji emocjonalnej.

Jeżeli czujesz, że ten temat jest wart zagłębienia się, zachęcam Cię do zapoznania się z moim osobnym artykułem na ten temat Inteligencja emocjonalna w praktyce. Rozwinąłem tam temat inteligencji emocjonalnej oraz zamieściłem ćwiczenia, które pomogą Ci ją rozwijać. Polecam Ci również wyjątkową książkę amerykańskiego psychologa Daniela Golemana pod tytułem “Inteligencja Emocjonalna”, która jest moim zdaniem świetną pozycją w obszarze budowania inteligencji emocjonalnej. Jeżeli jesteś ciekaw tej książki, zapraszam Cię do zapoznania się z moją recenzją na jej temat Daniel Goleman – Recenzja Książki “Inteligencja Emocjonalna”.

2. Pracuj nad przekonaniami

Drugi, równie ważny punkt, który powinien iść w parze z rozwojem własnej inteligencji emocjonalnej to praca z przekonaniami. Przekonania to mówiąc najprościej, filtr, przez który postrzegamy otaczający nas świat. To nic innego, jak nasze subiektywne opinie i interpretacje na nasz temat oraz na temat otoczenia.

To przez to, że nasze przekonania są subiektywne, są czasem tak zgubne. Wyobraź sobie postać młodego mężczyzny — Roberta, który uważa się za niepewnego siebie, przez co boi się zawierania nowych znajomości. Robert może faktycznie taki być, ale istnieje również spore prawdopodobieństwo, że otoczenie nic takiego o nim nie sądzi. Wręcz przeciwnie, jego koledzy i koleżanki z pracy mogą uważać go za otwartego i pewnego siebie chłopaka, ponieważ spełnia on ich kryteria pewności siebie.

Robert może sądzić również, że świat to złe miejsce, pełne nienawiści i bólu. Oczywiście nie możemy obiektywnie stwierdzić, czy tak jest. Na świecie przecież jest również dużo dobra, miłości i współczucia. Zastanów się, w jaki sposób taki człowiek może być szczęśliwy i żyć pełnią życia? Ty byłbyś szczęśliwy, skazany życiem na planecie, która jest siedliskiem zła i nienawiści?

Dlatego nasze przekonania często bywają tak dla nas zgubne. A żyjemy w świecie przekonań, więc niesamowicie istotne jest, aby mieć do nich otwarte podejście. Jeśli stres wywołała u Ciebie kłótnia z szefem, to być może wcale nie oznacza to, że Cię nie lubi czy nie szanuje. Być może akurat coś ważnego dzieje się w jego życiu i po prostu sobie z tym emocjonalnie nie radzi? Jeśli stres wywołał u Ciebie kierowca, który nagle zajechał Ci drogę, być może nie jest złym kierowcą, który nie jest skoncentrowany podczas jazdy, tylko bardzo się czymś zestresował albo pilnie się gdzieś spieszy? Przekonania zawsze są naszymi interpretacjami, które niekoniecznie muszą być zgodne z rzeczywistością.

Dlatego pracuj nad swoimi przekonaniami na bieżąco. Zyskasz wtedy ogromnego, wewnętrznego sprzymierzeńca, który będzie pomagał Ci każdego dnia w walce ze stresem. Napisałem również poradnik na temat zmiany przekonań, który jest w pełni do Twojej dyspozycji na blogu. Jeżeli czujesz, że ten temat dotyczy Ciebie, to zapraszam Cię do artykułu Przekonania, czyli jak rozpocząć wewnętrzną przemianę?

stres sposoby na radzenie sobie

3. Pilnuj regularnego wstawania

Otóż regularne wstawanie potrafi skutecznie zmniejszyć poziom odczuwanego stresu. W jaki sposób? Dzięki pracy hormonów, a konkretnie — dzięki serotoninie.

Ten hormon, nazywany często “hormonem szczęścia” w rzeczywistości nie odpowiada tylko za poczucie pozytywnych emocji. Ma też kilka innych, kluczowych ról, gdzie jedną z najważniejszych jest kontrola emocji. Otóż im Twoja przysadka mózgowa wydziela więcej serotoniny, tym bardziej uregulowany masz system kontroli emocji. A jak wiesz już z punktu o inteligencji emocjonalnej, im lepsza kontrola nad emocjami, tym mniej stresu. Dlaczego jednak uwzględniłem akurat regularne wstawanie? Ponieważ wydzielanie serotoniny uzależnione jest od naszego rytmu okołodobowego.

Regularny sen (a w szczególności regularne pobudki) normują poziom wydzielania serotoniny, a co za tym idzie, dają większą stabilność emocjonalną. Dlatego zacznij od czegoś tak na pierwszy rzut oka niepozornego, jak regularne wstawanie, w szczególności, kiedy wiesz, że budzisz się o bardzo nieregularnych porach. Już po kilku tygodniach regularnych pobudek powinieneś zauważyć lepsze samopoczucie i bardziej stabilny nastrój. Unormuj swój sen, a dołożysz w ten sposób swoją kolejną, małą cegiełkę w walce ze stresem.

4. Praktykuj medytację

Jeżeli miałbym zalecić Ci jedno ćwiczenie dla podniesienia jakości Twojego samopoczucia, byłaby to medytacja. Medytacja jest praktyką, która już od tysięcy lat stosowana jest z powodzeniem przez kraje wschodu. Korzyści z tej wyjątkowej praktyki, takie jak większa koncentracja, lepsza kontrola emocji czy niższy poziom stresu są znane już od starożytności.

Poprzez medytację mam na myśli skupianie uwagi na konkretnym obiekcie i utrzymanie tej uwagi jak najdłużej. Jest to aktywność, która towarzyszy mi już od kilku lat i skupianie uwagi na “tu i teraz”, tylko przez zaledwie kilka minut dziennie, pozwala mi doświadczać jej zbawiennych efektów. Jeżeli chcesz rozpocząć przygodę z medytacją, a nie wiesz jak zacząć, odsyłam Cię do mojego poradnika na temat medytacji Medytacja dla początkujących, w którym pokazuję krok po kroku, od czego zacząć przygodę z medytacją. Jeżeli chcesz również poczytać więcej na jej temat z punktu widzenia buddyzmu, zapraszam Cię do artykułu 5 rzeczy, których nauczył mnie buddyzm.

5. Naucz się dbać o siebie

Dbanie o siebie jest filarem pojęcia, które lubię określać jako “higiena psychiczna”. Tak jak regularne mycie zębów służy utrzymaniu higieny jamy ustnej, tak regularne dbanie o siebie powinno być częścią higieny Twojej psychiki. Jako że stres często bardzo negatywnie wpływa na stan naszego zdrowia psychicznego, dbanie o siebie służy podtrzymaniu tego zdrowia w dobrej kondycji. W jaki sposób robić to skutecznie?

Przede wszystkim zalecam Ci, abyś codziennie robił co najmniej jedną rzecz dla siebie. Ważne jednak, aby było to coś, co pozytywnie wpływa na Twoją psychikę oraz zdrowie fizyczne. Alkohol, którym często próbujemy odreagować stres, a który w dłuższej perspektywie pogarsza zdrowie psychiczne, w takim wypadku odpada. Również wychodzenie na imprezy do klubów nie będzie z reguły dobrym pomysłem, ponieważ zwykle czujemy się po takiej imprezie jeszcze bardziej zmęczeni. Nie mówię, aby nie robić tych rzeczy w ogóle, ponieważ zachowując umiar, ani imprezy, ani alkohol nie są oczywiście złe. Natomiast absolutnie nie traktuj ich, jako dbanie o siebie albo tym bardziej jako sposobu na odreagowanie stresu, ponieważ nie są to metody, które w dłuższej perspektywie czasu pozwolą Ci się wyciszyć, odpocząć i zregenerować.

Co w takim razie może być sposobem na zadbanie o siebie? Ja najczęściej wychodzę na spacer, uprawiam sport, stosuję medytację albo czytam. Spotkanie ze znajomymi, relaksująca, gorąca kąpiel albo gry planszowe również są dobrym sposobem. Znajdź swój własny, unikalny sposób na zadbanie o siebie, który pozwoli Ci odreagować stres i sprawić, że poczujesz się naprawdę ważny.

stres ćwiczenia na radzenie sobie

6. Uprawiaj regularny wysiłek fizyczny

Wysiłek fizyczny jest świetnym sposobem na odreagowanie stresu, natomiast szczególnie polecam Ci regularne uprawianie sportu. Nie wychodź pobiegać tylko wtedy, kiedy czujesz nadmierne napięcie albo stres. Zrób krok dalej. Uprawiaj regularny wysiłek fizyczny, kilka razy w tygodniu, a szybko poczujesz długoterminowe efekty takiej aktywności.

Regularne uprawianie sportu pozwala uwolnić nagromadzone w trakcie tygodnia napięcie i stres. To dlatego, że stres jest energią. Ta energia kumuluje się w Twoim organizmie i dobrze jest znaleźć dla niej zdrowe ujście. To dlatego sport jest tak skuteczny. Pozwala Ci nie tylko rozładować całe nagromadzone napięcie, ale również zadbać o ciało i umysł. To układ idealny 🙂

Szczególnie istotny jest fakt, że jak pokazują badania, lepszym sposobem odreagowania stresu jest aktywność kondycyjna, niż siłowa. Oznacza to, że np. bieganie pozwoli Ci skuteczniej się odstresować, niż trening z ciężarami czy z obciążeniem swojego ciała. Nie oznacza to, że należy zrezygnować z treningu siłowego. Wręcz przeciwnie, najskuteczniejszym sposobem wydaje się połączenie obydwu aktywności i czerpanie korzyści zarówno z jednego, jak i drugiego.

Zacznij więc od jakiejś aktywności kondycyjnej jak np. bieganie albo basen. I zacznij tylko od kilku minut, które z czasem zaczniesz zwiększać. Już po kilku minutach takiej aktywności poczujesz, jak Twoje wewnętrzne napięcie zaczyna opadać. Następnie zaplanuj za kilka dni ponowną aktywność, aż dojdziesz do 2-3 razy w tygodniu. Taki regularny wysiłek fizyczny pozwoli Ci skutecznie uwalniać nagromadzone napięcie, a co za tym idzie, zadbać o siebie i o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne na długo.

7. Praktykuj relaksację

Relaksacja jest jedną z metod, które najbardziej lubię, a to dlatego, że była ona moim pierwszym sposobem radzenia sobie ze stresem. Stąd mam do niej pewien sentyment 😉 Relaksacja okazała się dla mnie bardzo skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem i wierzę, że dla Ciebie również się taka okaże.

Istnieje kilka treningów relaksacyjnych, bazujących głównie na pracy z oddechem i z napięciem ciała, które pozwalają szybko i skutecznie uwolnić nagromadzone napięcie i stres. Treningi relaksacyjne polegają najczęściej na kierowaniu uwagi na poszczególne części ciała, co w połączeniu z kontrolowanym i głębokim oddechem daje naprawdę ciekawe rezultaty.

Treningi relaksacyjne zakładają, że napięcie psychiczne nie może istnieć w rozluźnionym ciele, dlatego uczą stopniowo rozluźniać poszczególne części ciała. Ta metoda jest o tyle ciekawa, że nie działa tylko w momencie, w którym ją wykonujesz. Nasza pamięć mięśniowa, która z czasem uczy się rozluźniania poszczególnych części ciała, pozwala Ci zastosować relaksację w każdym momencie dnia i w każdym miejscu, w którym aktualnie się znajdujesz.

Na blogu opisałem jak dotąd dwa treningi relaksacyjne:

Trening autogenny Schultza — który polega na kierowaniu uwagi na poszczególne części ciała.

Trening progresywny Jacobsona — który polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych części ciała.

Obydwa treningi są równie skuteczne i polecam Ci sprawdzić je na własnej skórze. W powyższych artykułach opisałem dokładnie, na czym polegają, jak je stosować oraz jak ja je stosuję. Zamieściłem tam również odnośniki do nagrań audio każdego z treningów, abyś mógł przetestować je od razu na sobie i ocenić rezultaty na własnej skórze.

stres metody sposoby i techniki

8. Skorzystaj z pomocy terapeuty

Psychoterapeuta jest specjalistą, który zawodowo zajmuje się pracą z emocjami. Jest więc najlepszą osobą, która może pomóc Ci w walce ze stresem. Polecam Ci wybrać się do niego w szczególności, kiedy zawiodą Cię inne sposoby. Choć praca indywidualna z terapeutą często wiąże się ze stosowaniem relaksacji czy z pracą z przekonaniami, które tutaj uwzględniłem, taka pomoc jest już indywidualnie dopasowana do Ciebie oraz idzie za nią regularnie otrzymywane wsparcie.

Pisałem już kilkukrotnie na blogu, że mnie również zdarzało się korzystać od czasu do czasu z pomocy zaufanego terapeuty. Nie dlatego, że “coś jest ze mną nie tak”, jak czasem jest to kojarzone z chodzeniem na terapię. Lubię spojrzeć na sytuację z innego punktu widzenia, którego ja być może w aktualnym momencie nie dostrzegam. Korzystanie z pomocy specjalistów, którzy mają różne podejścia i szeroką wiedzę, uważam za dużą oznakę dojrzałości. Wiem, że często trzeba się przy takiej osobie otworzyć, co nie zawsze jest komfortowe, jednak trzeba pamiętać, że zawsze robi się to z korzyścią dla siebie.

Nie sugeruj się tym, co pomyślą przyjaciele albo rodzina. Specjaliści są właśnie od tego, aby pomóc Ci w rozwiązaniu konkretnego problemu, z którym aktualnie się zmagasz. Kiedy zawiedzie wszystko inne, nie wstydź się ani nie bój się prosić o pomoc. Terapia nie jest skierowana tylko dla osób cierpiących na choroby psychiczne. Coraz częściej korzystają z niej ludzie, którzy potrzebują pomocy w takich obszarach jak radzenie sobie ze stresem, z emocjami czy budowanie relacji i pewności siebie. Uważam, że warto z takiej pomocy korzystać, ponieważ nie zawsze ze wszystkim będziemy radzić sobie sami.

Podsumowanie

Na początek proponuję Ci wybrać i skorzystać z jednego sposobu z powyższej listy, i obserwować efekty. Nie staraj się od razu stosować wszystkich metod albo nawet większości z nich. Daj sobie czas na wdrożenie każdej z nich i ocenę jej skuteczności. Z czasem dopiero sprawdzaj kolejne sposoby i ucz się w ten sposób budować coraz większą skuteczność radzenia sobie ze stresem.

Daj mi również znać w komentarzu poniżej, od którego sposobu zaczniesz i dlaczego akurat od tego. Trzymam za Ciebie kciuki!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *