Poczucie własnej wartości – czym jest i jak je budować?

Poczucie własnej wartości jest niczym korzenie, które umożliwiają czerpanie z gleby wartości odżywczych potrzebnych do rozwoju. Jeżeli korzenie te są zdrowe, pozyskują więcej wartości odżywczych, pozwalających nam lepiej funkcjonować i skuteczniej się rozwijać. Jeżeli zaś są osłabione, nie będą dostarczać wystarczającej ich ilości, co odbije się złym samopoczuciem i niską samooceną.

Myślę, że ta metafora dobrze oddaje istotę poczucia własnej wartości, które jest jednym z kluczowych elementów osobowości człowieka. Dlatego w tym artykule przedstawię, czym właściwie jest poczucie własnej wartości, czym różni się od samooceny, jak je rozwijać, dlaczego często jest zaniżone oraz – co najważniejsze – jak zwiększyć poczucie własnej wartości do zdrowego, satysfakcjonującego poziomu.

Czym jest poczucie własnej wartości i dlaczego warto o nie dbać?

Poczucie własnej wartości moglibyśmy najprościej zdefiniować jako nasze jednostkowe, subiektywne odczucia względem własnej wartości. Co szczególnie istotne, te odczucia zakorzenione są niezwykle głęboko, ponieważ przekonanie o własnej wartości jest jednym z pierwszych przekonań człowieka na swój temat, które zaczyna się kształtować już we wczesnym dzieciństwie.

Obrazując, czym jest poczucie własnej wartości i jaka jest jego rola, bardzo lubię stosować metaforę drzewa. Jeżeli wyobrazisz sobie drzewo, to poczucie własnej wartości – jak wspomniałem w akapicie wstępnym – będzie jego korzeniami, których nie widać gołym okiem, za to sprawiają one, że całe drzewo urośnie silne i duże lub pozostanie cienkie i podatne na niekorzystne warunki zewnętrzne. Pień tego drzewa to samoocena, a jego gałęzie to różne rodzaje naszej samooceny – atrakcyjność, zdrowie, umiejętności, relacje – wszystkie te elementy, przez których pryzmat oceniamy samych siebie. Jeżeli gałęzie te są zdrowe i silne, wydadzą smaczne owoce, które możemy zebrać – podobnie jak dzięki silnej samoocenie i zdrowej pewności siebie możemy na co dzień zbierać owoce w postaci realizacji swoich celów, budowania pozytywnych relacji z innymi i radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.

Poczucie własnej wartości jest więc jednym z głównych elementów, od których zależy, jakie owoce zbieramy na co dzień. Jeżeli będziemy wierzyć w to, że jesteśmy osobami w pełni wartościowymi, niezależnie od tego, co przydarza się nam w życiu, zaczniemy zbierać owoce, które przyniosą nam radość, satysfakcję i dobre samopoczucie.

Dlatego aby zbudować silną pewność siebie i zdrową samoocenę, konieczne jest zadbanie o korzenie, czyli poczucie własnej wartości. Jeżeli nie uwierzymy, że jesteśmy osobami wartościowymi, swoje porażki i dołki emocjonalne będziemy traktować jako coś bezwzględnie złego. Osoba o niskim poczuciu własnej wartości wszelkie niepowodzenia odbiera personalnie i jest przekonana, że powodem jej trudności jest własna niekompetencja. Jednostka taka nierzadko reaguje emocjonalnie na wszelkiego rodzaju przykre doświadczenia, a obszary, z których nie jest zadowolona, przypisuje byciu beznadziejną, co naturalnie tylko pogłębia jej poczucie bezwartościowości. Niskie poczucie wartości i nieadekwatna samoocena bardzo często cechują neurotyków i introwertyków, o czym pisałem więcej w artykułach na ten temat, do których serdecznie Cię zapraszam.

Sytuacja wygląda zupełnie inaczej w przypadku osoby o wysokim poczuciu własnej wartości. Jest ona zwykle bardziej obiektywna w swoich osądach – porażki potrafi bowiem przypisywać zewnętrznym czynnikom, jeżeli takie jest ich źródło, lecz jeśli to ona zawini, nie krytykuje i nie atakuje siebie, tylko jest w stanie ocenić swoje zachowania z większą otwartością i akceptacją. Dzięki temu może skuteczniej osiągać swoje cele i realizować marzenia, ale także zainteresowania i pasje. Wyciąganie wniosków dla takiej osoby również staje się mniejszym wyzwaniem, a poza tym aż tak bardzo nie bierze ona do siebie opinii innych (w tym tych z Internetu).

Dodatkowo człowiek pewny siebie lepiej zna swoje wartości, częściej podąża za własnymi potrzebami i wie, jak je zaspokoić, a tym samym kiedy przeżywa bolesne emocje, daje sobie na nie przyzwolenie i reaguje w zdrowszy sposób. Niezaburzone poczucie własnej wartości staje się pewnego rodzaju tarczą ochronną przed różnymi losowymi sytuacjami i właśnie dzięki niemu jednostka może reagować w sposób, który pozwala jej czuć się ze sobą dobrze i szybko poradzić sobie z chwilowymi kryzysami.

Dlaczego poczucie własnej wartości tak często jest zaniżone?

Poczucie własnej wartości rozwija się przez całe nasze życie, jednak w widoczny sposób zaczyna się kształtować już w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, choć kiełkuje o wiele wcześniej. Jedno z ciekawszych badań na ten temat pokazało, że stosunek do siebie w odpowiedzi na bodźce ze środowiska zaczynamy budować… od razu po narodzinach¹.

To we wczesnym dzieciństwie jesteśmy szczególnie podatni na różnego rodzaju doświadczenia, ponieważ wtedy nasz umysł chłonie informacje jak gąbka i uczy się o wiele efektywniej niż w późniejszych latach. Dlatego ten okres jest tak ważny dla naszego poczucia własnej wartości i samooceny w przyszłości. Właśnie w dzieciństwie kształtujemy pierwsze przekonania na swój temat, tworzymy pierwsze schematy zachowań i nabywamy pierwsze nawyki. Wtedy też uczymy się funkcjonowania w społeczeństwie. Ten okres w szczególności kształtuje naszą osobowość, co ma następstwa w dorosłym życiu.

Jest wiele czynników, które wpływają na poziom poczucia własnej wartości. Istnieją ciekawe wyniki badań, które pokazują na przykład, że częstotliwość reakcji matki w odpowiedzi na zachowania niemowlęcia wpływa znacząco na jego poczucie własnej wartości wiele lat później. Dzieci, które w wieku 0-3 lat były rzadziej adorowane przez swoje matki, miały kilka lat później istotnie niższą samoocenę, niż ich rówieśnicy, którym matki poświęcały w tym wieku więcej uwagi². Bez dwóch zdań dowodzi to, jak krucha i wrażliwa jest nasza psychika na tak wczesnym etapie życia.

To jednak nie wszystko, ponieważ taką samą zależność zaobserwowano także u nastolatków – im większe zaangażowanie rodziców w relację ze swoim dzieckiem, tym wyższe jego poczucie własnej wartości³. Oznacza to, że relacja z rodzicami ma szczególny wpływ na kształtowanie się poczucia własnej wartości, choć nie jest to w zasadzie zaskakujące. Całe nasze środowisko rodzinne wpływa na to, jaki ostatecznie kształt przybierze nasze poczucie własnej wartości – zaczynając od wzorców postępowania w rodzinie, przez sytuację zdrowotną rodziców, a na sytuacji ekonomicznej kończąc⁴. Jeżeli w naszym domu rodzinnym któryś z tych czynników był w deficycie, to istnieje niemałe prawdopodobieństwo, że taki stan rzeczy odbił się na naszym poczuciu własnej wartości. W jej budowaniu duże znaczenie ma również to, jak postrzegamy siebie na tle rówieśników.

Co także nie jest zaskakujące, za obniżone poczucie własnej wartości odpowiada też doświadczenie traumy, w szczególności traumy wczesnodziecięcej⁵. Czynników kształtujących poczucie własnej wartości z pewnością mógłbym wymienić dużo więcej, jednak moim zdaniem nie jest ważne, jak wiele ich tutaj wyszczególnię, lecz zrozumienie ich wspólnego mianownika, a mianowicie: zaburzonego poczucia bezpieczeństwa.

Każdy z czynników wzmacniających poczucie własnej wartości wzmacnia także poczucie bezpieczeństwa. Możemy więc wywnioskować, że kiedy w przeszłości zabrakło nam jakiegoś ważnego w naszym odczuciu elementu osobistego poczucia bezpieczeństwa, to nasze poczucie własnej wartości także ucierpiało z tego powodu.

Wbrew pozorom to dobra wiadomość, ponieważ oznacza, że poczucie własnej wartości jest subiektywne, a nie obiektywne. Nie jest przecież tak, że my wszyscy, patrząc na drugiego człowieka, możemy zgodnie stwierdzić „On nie jest osobą wartościową”. A skoro poczucie własnej wartości jest subiektywne, to oznacza zarazem, że jest przekonaniem. Z kolei to przekonanie – jak wszystkie przekonania – możemy świadomie zmienić na takie, które nas wspiera.

Jak budować poczucie własnej wartości?

Nie jest ważna przyczyna Twojego niskiego poczucia własnej wartości, ale to, co zrobisz z tym przekonaniem. Od Ciebie zależy, czy pozwolisz mu dalej stanowić część Twojej osobowości, czy potraktujesz jako element, który znalazł się w Twojej psychice bez Twojej wiedzy i zgody, i którego decydujesz się pozbyć. Dokładnie tak, jak przedstawił to francuski powieściopisarz i filozof Jean-Paul Sartre, którego słowa moim zdaniem doskonale odzwierciedlają treść dzisiejszego artykułu:

Ważne jest nie to, co ze mną zrobiono, lecz to, co ja sam zrobiłem z tym, co ze mną zrobiono.

Istnieje kilka strategii, za pomocą których możesz wzmocnić poczucie własnej wartości. Moją ulubioną jest podważanie własnych przekonań, ponieważ w ten sposób dosłownie siebie przekonujesz, że dotychczasowe wyobrażenia były nieprawdziwe, co zapewnia trwałą zmianę w postrzeganiu własnej osoby. W jaki sposób to zrobić?

1. Wyobraź sobie, że stoi przed Tobą najważniejsza osoba w Twoim życiu. Czy jest ona wartościowa w Twoich oczach? Co stoi na przeszkodzie, żeby traktować siebie tak jak traktujesz ją? Zastanów się, jak często podchodzisz do siebie krytycznie, oceniająco, ze złością i wyrzutami? Jeżeli nie traktujesz się jak najważniejszą osobę w swoim życiu, niczym swojego najlepszego przyjaciela, to… Właściwie dlaczego masz być swoim przyjacielem? W jaki sposób Twoje poczucie własnej wartości ma wzrosnąć, skoro stale siebie umniejszasz? Mam nadzieję, że wiesz, do czego zmierzam. Następnym razem kiedy w Twoim życiu wydarzy się sytuacja, która normalnie ugodziłaby w Twoją samoocenę, potraktuj siebie z troską, współczuciem i wyrozumiałością, niczym swojego przyjaciela, a szybko odczujesz różnicę w samopoczuciu i emocjach względem siebie, które Ci towarzyszą.
2. Wypisz co najmniej 10 powodów potwierdzających Twoją bezwarunkową wartościowość. Z doświadczenia wiem, że to zadanie – choć może wydawać się banalne – dla większości ludzi jest piekielnie trudne. Nie myślimy na co dzień, dlaczego jesteśmy wartościowi, więc warto to zrobić teraz.
3. Zaplanuj codzienne wykonanie co najmniej jednej aktywności, która ma Ci pokazać, że jesteś osobą wartościową. Może to być na przykład gorąca kąpiel przy świecach, wieczorne czytanie ulubionej książki lub poranna joga. Pokaż sobie, za pomocą konkretnych działań, że jesteś dla siebie osobą bezwarunkowo ważną i że potrafisz zadbać o swoją wartość, niezależnie od towarzyszących Ci przekonań i emocji. Budowanie własnej wartości w ten sposób, sprawi Ci przy okazji dużą przyjemność.
4. Załóż dziennik samooceny. Może to być zwyczajny zeszyt, w którym co wieczór zapiszesz jedną rzecz, którą udało Ci się zrobić w danym dniu i która wzmocniła Twoją samoocenę. Chodzi tutaj także o zauważenie swoich mocnych stron i osiągnięć. Na przykład: „Odważyłem się porozmawiać z szefem pomimo silnego lęku”, „Poświęciłam czas na zmierzenie się z tym, co wywołuje mój smutek” albo „Znalazłam dzisiaj czas dla siebie pomimo dużej ilości pracy”. Poziom samooceny jest silnie związany z poczuciem własnej wartości, więc kiedy zauważamy swoje mocne strony, zwiększamy jednocześnie swoją wartość we własnych oczach. Liczy się każdy mały sukces, bo nawet on buduje samoocenę!

To oczywiście tylko przykładowe sposoby, ale wszystkie łączy jedno – ich celem jest zmiana Twoich przekonań na swój temat (więcej napisałem o tym w artykule dotyczącym zmiany przekonań, do którego serdecznie Cię zapraszam). W zmianie przekonań ważne jest, aby pamiętać, że po pierwsze jest to proces, a co za tym idzie – wymaga on czasu i często też wysiłku. Ważny jest każdy kolejny krok, dzięki któremu zmieniamy niewpierające przekonania. Po drugie praca ze zmianą przekonań budzi zwykle nasz dyskomfort, co także nie ułatwia sprawy. Niemniej jest to stały, normalny element tego procesu.

Skąd bierze się ten dyskomfort? Mówiąc najprościej – z dysonansu poznawczego. Dysonans poznawczy to odczuwanie nieprzyjemnego napięcia związanego z co najmniej dwoma sprzecznymi elementami poznawczymi (a więc także przekonaniami). Przykład: Wierzymy, że jesteśmy osobami inteligentnymi, a po zrobieniu testu na inteligencję otrzymujemy wynik zdecydowanie niższy od naszych oczekiwań. Wtedy pojawia się dysonans i natychmiastowa potrzeba zredukowania go, na przykład poprzez racjonalizację typu: „Miałem zły dzień, jestem niewyspany” albo „Z tym testem jest coś nie tak”. W ten sposób znajdujemy wytłumaczenie i dysonans zostaje natychmiast zredukowany, a problem niespójności zażegnany.

Dysonans działa tak samo w przypadku przekonań, jakie mamy na swój temat. Jeżeli uważamy się za osoby o niskim poczuciu własnej wartości, to jest bardzo prawdopodobne, że nieświadomie będziemy umniejszać wagę sytuacji, które nas wzmacniają. W końcu są one niezgodne z naszym obrazem samych siebie, więc nie będziemy dopuszczać ich do swojego systemu przekonań. Dlatego też osoby o niskiej samoocenie i niskim poczuciu własnej wartości neutralnym sytuacjom często nadają znaczenie spójne z ich destruktywnymi przekonaniami, co naturalnie umniejsza ich własne możliwości.

Na przykład w sytuacji przypadkowego rozlania wody na komputer osoba o zdrowym poczuciu wartości mogłaby pomyśleć: „Trudno, trochę się wykosztuję, ale to nic nieznacząca sytuacja. Zawsze mogło wydarzyć się coś gorszego”, co naturalnie wywołuje mniej bolesne uczucia. Z kolei osobie o niskim poczuciu własnej wartości mogą przyświecać takie myśli: „Znowu mi nic nie wychodzi, zawsze muszę coś schrzanić. Jestem do niczego”. Oczywiście nie jest to przekonanie wzmacniające, ale co ważniejsze – nie jest to nawet przekonanie prawdziwe. Słowo „zawsze” sugeruje, że nigdy nie było sytuacji, w której coś by Ci wyszło, co niewątpliwie jest kłamstwem, tymczasem zauważ, jak często używamy tego typu uogólnień, atakując siebie. Umysł, niestety, wszystko bierze dosłownie, a to odbija się na Twoim poczuciu własnej wartości. I tak koło się zamyka.

Z tego powodu warto pamiętać o istnieniu dysonansu poznawczego i wiedzieć, że prawdopodobnie to nasze własne przekonania blokują dostęp do pozytywnych doświadczeń i wzmacniającej interpretacji zdarzeń. Dlatego tym bardziej warto jest korzystać w wymienionych przeze mnie strategii podnoszenia poczucia własnej wartości i realizować je konsekwentnie pomimo pojawiającego się dyskomfortu. Zauważ, że już samo planowanie czynności wzmacniających samoocenę daje psychice sygnał, że jesteś osobą wartościową, co ułatwia podejmowanie decyzji w kierunku jej wzmacniania. Czy osoba, która uważa się za bezwartościową, codziennie znajdowałaby powody do udowadniania swojej wartości albo robiłaby coś dla siebie? Nie! Dlatego Twoje przekonania będą musiały dostosować się do Twoich zachowań. Z czasem, na skutek utwierdzania się w nowych, zdrowszych przekonaniach, umysł zacznie przyzwyczajać się do nich i traktować je z coraz większą otwartością i akceptacją, co będzie jednoznacznie dowodzić, że nasze poczucie własnej wartości się zwiększa.

„Mam zdrowe poczucie własnej wartości” – czy na pewno?

Jeżeli zostałbym zapytany, jaka jest największa przeszkoda związana z budowaniem poczucia własnej wartości, odpowiedziałbym, że to, iż tak wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że ich poczucie własnej wartości jest zaniżone, albo zdają sobie z tego sprawę, ale umniejszają znaczenie tego poczucia.

Dzieje się to za sprawą mechanizmów obronnych psychiki zniekształcających rzeczywistość. Mechanizmy obronne ego to konstrukty psychiczne, których celem jest sprawienie, abyśmy sobie radzili z nadmiernym napięciem emocjonalnym. Zaczynają się one kształtować już w wieku wczesnodziecięcym, tak jak nasze przekonania, i podobnie jak one stają się nieodłącznym elementem osobowości służącym utrzymywaniu pozytywnego obrazu naszej osoby. Stosujemy je wszyscy, ale każdy z nas wykształca w nieco innym stopniu trochę inne mechanizmy. Jeżeli chodzi o mechanizmy zniekształcające rzeczywistość, to łagodzą one napięcie psychiczne poprzez zmianę naszej interpretacji rzeczywistości. Podam Ci kilka przykładów, aby lepiej zrozumieć to zagadnienie.

• Dziecko, które doświadczyło traumatycznej sytuacji, może zwyczajnie o niej zapomnieć, aby zniwelować ból psychiczny związany z tym doświadczeniem. To przykład mechanizmu wyparcia.
• Osoba, która ma niskie poczucie własnej wartości może sobie tłumaczyć, że przecież wiele osób ma niskie poczucie własnej wartości, więc to nic złego. To przykład mechanizmu racjonalizacji.
• Osoba, która cechuje się silnym samouwielbieniem, może w rzeczywistości cierpieć z powodu wielu kompleksów, a samozachwyt jest reakcją obronną na prawdziwe bolesne przekonania na swój temat. To przykład mechanizmu idealizacji.
• Rodzic, który krytykuje swoje dziecko za przeciętne oceny, może w rzeczywistości nie akceptować własnej przeciętności i być perfekcjonistą. Perfekcjonizm natomiast może stanowić jego reakcję obronną na wysoko stawiane mu wymagania w dzieciństwie. To przykład mechanizmu przeniesienia i perfekcjonizmu.
• Osoba o niskim poczuciu własnej wartości może uczynić swoim idolem na przykład jakiegoś sportowca albo osobę publiczną, która przejawia wysoką samoocenę i pewność siebie, a potem nawet przejąć jej sposób myślenia, postawę i zachowania. To przykład mechanizmu identyfikacji.

Podobnych przykładów mógłbym podać jeszcze mnóstwo, ponieważ mechanizmów obronnych są dziesiątki i przez cały czas odkrywane są kolejne. Jak wspomniałem, każdy z nas stosuje jakieś mechanizmy obronne, które same w sobie nie są niczym złym, ponieważ domyślnie mają nam pomagać w codziennym funkcjonowaniu bez nadmiernego napięcia psychicznego. Problem zaczyna się pojawiać wtedy, kiedy mechanizmy obronne przejmują znaczącą kontrolę nad naszymi myślami, emocjami i zachowaniami.

Zauważ także, że niektóre z podanych przeze mnie mechanizmów przejawiają osoby o niskim poczuciu własnej wartości, które nawet nie zdają sobie z niego sprawy. Mechanizmy obronne służą im wtedy jako pewnego rodzaju bariera ochronna, która ma za zadanie odseparować psychikę od ich bolesnych przekonań na swój temat, przez co osoby takie rzeczywiście mogą nie uważać, że ich poczucie własnej wartości jest zaniżone. Bolesne przekonania jednak przez cały czas istnieją i wpływają negatywnie na naszą psychikę, co będziemy odczuwali szczególnie wyraźnie podczas doświadczania trudnych emocji. Więcej o mechanizmach obronnych i o tym, jak sobie z nimi radzić, pisałem w artykule na ten temat, do którego także serdecznie Cię zapraszam.

Nie twierdzę oczywiście, że kiedy czujemy, iż nasze poczucie własnej wartości jest wysokie, to w rzeczywistości jest ono zaniżone, i że aktualnie stosujemy mechanizmy obronne. Warto natomiast bezustannie przyglądać się sobie, w szczególności w kryzysach, bo wtedy na skutek bolesnych emocji nasze prawdziwe przekonania zazwyczaj wychodzą na jaw.

Jeżeli czujesz, że Twoje poczucie własnej wartości jest wyjątkowo niskie, zachęcam Cię do przeczytania mojej książki, która przy pomocy cyklu 18 ćwiczeń przeprowadzi Cię od początku do końca przez proces budowania poczucia własnej wartości, samooceny i pewności siebie. Zachęcam Cię też do skorzystania z konsultacji psychologicznych, ponieważ wsparcie, które oferuje specjalista, może okazać się niezbędne.

Warto bezustannie świadomie wzmacniać swoje poczucie własnej wartości, nawet za pomocą technik i ćwiczeń, które zamieściłem w tym wpisie. Poczucie własnej wartości może obniżać się lub wzrastać z biegiem czasu w zależności od doświadczeń i przede wszystkim naszej interpretacji tychże doświadczeń. Dlatego moim zdaniem ciągła, świadoma praca nad swoimi przekonaniami i mechanizmami obronnymi powinna stać się priorytetem dla osoby, której zależy na wysokim poczuciu własnej wartości, a co za tym idzie – na własnym szczęściu.