medytacja poradnik jak zacząć

Medytacja jest wyjątkowym doświadczeniem zarówno dla ciała, umysłu, jak i duszy.

Medytacja, pomimo że kojarzona jest głównie z kulturą azjatycką, coraz mocniej przenika do krajów współczesnych. To dlatego, że korzyści, które niesie, są nieocenione w dzisiejszym świecie, gdzie coraz częściej potrzebujemy zatrzymania się i chwili wytchnienia. Medytacja daje nam to, a nawet jeszcze więcej, ponieważ jest ona świetnym ćwiczeniem nie tylko dla umysłu, ale również dla ciała, a korzyści płynące z niej, doświadczy dosłownie każdy. Dlatego w dzisiejszym artykule powiem Ci, dlaczego warto medytować, opiszę Ci trzy wybrane przeze mnie metody medytacji oraz na końcu przekażę Ci jak zacząć, aby uzyskiwać z medytacji zadowalające efekty, które podniosą Twój komfort życia.

Czym jest medytacja?

Medytacja najprościej mówiąc, jest to ćwiczenie własnego umysłu w osiąganiu koncentracji i spokoju ducha. Narodziła się ona w Azji, a konkretnie w filozofii buddyjskiej, jako nieodłączna część ścieżki ku Oświeceniu, o czym więcej pisałem w artykule 5 rzeczy, których nauczył mnie buddyzm. Medytacja to prawdziwy trening uważności, skierowany na rozwój własnego umysłu. Zwykle ukierunkowana jest na konkretny cel jak np. regularny, spokojny oddech lub skupienie uwagi na chwili obecnej. Jej praktyka łączy się zwykle przybraniem postawy siedzącej (najczęściej popularnej pozycji “lotosu”, czyli siadu ze skrzyżowanymi nogami i prostymi plecami), która ma ułatwić przepływ energii życiowej przez ciało. Medytacja, dzięki regularnemu, spokojnemu oddechowi, połączonemu z koncentracją na wybranym obiekcie jest zarówno treningiem umysłu w osiąganiu spokoju, jak i ciała, które zaczyna odczuwać dzięki niej stopniowy, głęboki relaks.

Dlaczego powinieneś medytować?

Medytacja niesie za sobą tak wiele korzyści, że trudno wymienić je wszystkie. Powiem Ci więc tylko o kilku najważniejszych.

Otóż medytowanie pomaga przede wszystkim w osiąganiu spokoju i opanowania. Dzięki skupianiu uwagi na chwili obecnej uczymy się stopniowego odpuszczania swoich emocji oraz akceptacji ich. W dzisiejszym świecie, w którym często jesteśmy zabiegani i pochłonięci dziesiątkami spraw jednego dnia, daje to nam, choć chwilę potrzebnego wytchnienia. Medytacja pomaga również w radzeniu sobie ze stresem. Podczas medytacji, uczymy się odzyskiwać spokój, którego tak bardzo w danym momencie potrzebujemy. Zaczynamy skupiać swoją uwagę na chwili obecnej, co powoduje, że w chodzimy w pewnego rodzaju stan, nieporównywalny do niczego innego, dzięki któremu zapominamy na moment o troskach i sprawach, które zajmują naszą głowę. Medytacja uczy nas odpuszczania, a więc reagowania na trudne emocje i stres akceptacją. Nie mam na myśli tutaj uciekania od spraw codziennych. Medytacja uczy nas “być” w tych emocjach i mierzyć się z nimi, a następnie akceptować ich obecność.

Medytowanie jest ćwiczeniem, którego regularna praktyka zdecydowanie zmniejsza odczuwanie napięcia psychicznego. Pozwala ona nam na moment zatrzymać się, dzięki czemu uczymy się “łapać” codzienne chwile i cieszyć się nimi. Medytacja znacząco zwiększa naszą uwagę oraz koncentrację, co z czasem zaczyna się przejawiać w wielu codziennych czynnościach, takich jak jazda samochodem czy spacer w parku. Przez to, że zaczynamy być bardziej świadomi w codziennym życiu, potrafimy bardziej się nim cieszyć oraz przeżywać swoje życie o wiele głębiej.

Ponadto medytacja pomaga również w leczeniu chorób psychicznych, takich jak nerwice, lęki, a nawet depresja. Dzięki zwiększeniu koncentracji w trakcie medytowania pozwala ona zwiększyć naszą ogólną uważność w ciągu dnia, a co za tym idzie, kontrolę nad niechcianymi emocjami i myślami. Zwiększa ona również odczuwanie pozytywnych emocji, a zmniejsza odczuwanie tych negatywnych, co ma szczególne znaczenie przy depresji. Osoby, które medytują, są z reguły bardziej opanowane, również w kontekście własnych emocji. Stąd osoby wysoko wrażliwe oraz emocjonalne, a co za tym idzie często nadmiernie zestresowane, znajdą w medytacji ukojenie i spokój. To tylko część zalet, które daje nam regularna medytacja, jednak moim zdaniem są to aspekty najważniejsze, które wnoszą do naszego życia najwięcej dobra i harmonii.

medytacja jak medytować

Medytacja oddechu

“Naucz się zwalniać. Zgubić się celowo. Obserwuj, jak oceniasz zarówno siebie, jak i otaczających cię ludzi.” — Tim Ferriss.

Medytacja oddechu jest najprostszą metodą medytacji, od której warto zacząć przygodę z nią. Podczas tego typu medytacji wystarczy usiąść wygodnie, zamknąć oczy, a następnie skupić się na własnym oddechu. W trakcie medytowania możemy wyobrazić sobie, jak nasz brzuch i klatka piersiowa podczas wdechu wypełniają się powietrzem, a podczas wydechu, kurczą się. Staramy się oddychać spokojnie, powoli i głęboko oraz jednocześnie skupiać swoją uwagę na regularnym oddechu.

Już po kilku chwilach powinieneś poczuć, jak Twoje ciało rozluźnia się, a umysł zwalnia. Zaczyna pojawiać się spokój i odprężenie, które coraz bardziej zajmuje całe Twoje ciało. Podczas medytacji oddechu, myśli i emocje z reguły przepływają niczym sceny filmu w naszym umyśle, co jest świetną okazji do nauki akceptacji ich. Możemy się im wtedy przyglądać niczym scenom z filmu i nabrać przez to pewnego dystansu. Tego typu medytacja jest również wspaniałym treningiem relaksacyjnym, który dzięki głębokiemu, regularnemu oddechowi, jest w stanie rozładować nagromadzone w ciele napięcie oraz uspokoić umysł. Medytacja oddechu to zdecydowanie forma medytacji, od której warto rozpocząć swoją przygodę z nią. Możesz również skupić swoją uwagę na liczeniu oddechów i starać się stopniowo liczyć ich coraz więcej. Cała trudność polega na tym, aby rozpocząć liczenie od początku, kiedy tylko złapiesz się na odwróceniu uwagi od liczenia. Z czasem zauważysz, że Twoje myśli coraz rzadziej odpływają od liczenia oddechów. Przez swoją specyfikę medytacja oddechu jest świetnym treningiem koncentracji.

Ćwiczenie (ok. 10 minut):

  1. Usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i zacznij stopniowo głęboko oddychać.
  2. Skup się na swoim oddechu. Oddychaj spokojnie, głęboko i regularnie. Możesz liczyć swoje oddechy.
  3. Zwróć uwagę po kilku minutach na swoje odczucia. Powinieneś poczuć coraz większy spokój i relaks.
  4. Kiedy złapiesz się na odwróceniu uwagi od liczenia, rozpocznij je od początku. Z czasem zauważysz, jak Twoja uwaga coraz rzadziej ucieka z liczenia.

Medytacja uważności

“Czasami musisz usiąść samotnie na podłodze w cichym pokoju, aby usłyszeć własny głos i nie pozwolić, aby tonął w hałasie innych.” — Charlotte Eriksson.

Jednym z najpopularniejszych rodzajów medytacji jest tzw. medytacja uważności, określana w buddyzmie jako Vipassana. Jest to jej rodzaj, w którym osoba medytująca skupia się na chwili obecnej. Dla osoby początkującej często trudne jest skupianie się na “tu i teraz”, dlatego Vipassana uważana jest za jedną z trudniejszych technik medytacji, z którą osoba początkująca może (choć nie musi) mieć pewne problemy. Korzyści, które ona niesie, są jednak ogromne. Podczas jej wykonywania dosłownie oczyszczamy swój umysł z wszelkich myśli i emocji, które w danym momencie nami kierują. Uczymy się odpuszczania i skupiania na teraźniejszości, co jest niezwykle cenne szczególnie u zabieganych, zmęczonych codziennością osób, które potrzebują na chwilę zatrzymać się w swoim życiu. Medytacja uważności jest również niezwykle istotną częścią buddyzmu, ponieważ jako część Szlachetnej Ośmiorakiej Ścieżki, jest jednym z kroków, które mają zaprowadzić buddystę do Oświecenia.

Ćwiczenie (ok. 10 min):

  1. Usiądź w wygodnej pozycji i zacznij głęboko oddychać.
  2. Staraj się stopniowo skupiać coraz bardziej na chwili obecnej. Spróbuj wyczyścić swój umysł z wszelkich myśli i emocji. Powinny pozostać tylko Ty i teraźniejszość.
  3. Postaraj się pobyć jak najdłużej w tym stanie. Jest to moment całkowitego wyciszenia swojego umysłu, w którym jest tylko chwila obecna. Zwróć uwagę na swoje odczucia w trakcie tego stanu. Co czujesz?

medytacja rodzaje i sposoby

Medytacja wdzięczności

„Gdyby każdego ośmiolatka nauczyć praktykowania medytacji, w ciągu jednego pokolenia świat uwolniłby się od przemocy” – Dalajlama.

Jednym z moich ulubionych rodzajów medytacji jest medytacja wdzięczności. Jak sama nazwa wskazuje, podczas jej wykonywania skupiamy się na obiekcie, wobec którego kierujemy świadomą wdzięczność. Jest to rodzaj medytacji, dzięki któremu możemy osiągnąć bardzo ciekawe efekty. Na początku proponuję Ci usiąść wygodnie, oddychać głęboko oraz rozpocząć wzbudzanie wdzięczności wobec kogoś bliskiego, jak np. rodzic lub przyjaciel. Kiedy przestanie sprawiać Ci trudność wzbudzanie wdzięczności wobec swoich bliskich, spróbuj poczuć wdzięczność wobec bardziej neutralnych osób, jak np. dalsi znajomi. W wersji najtrudniejszej spróbuj wykonać medytację wdzięczności wobec kogoś, kogo nie darzysz sympatią. Możesz być wdzięczny tej osobie za to, że jest i że dzięki niej uczysz się cierpliwości, akceptacji oraz spotykania na swojej drodze takich osób. To szczególnie trudny rodzaj medytacji, jednak przynosi on niesamowite efekty. W buddyzmie jest to metoda, stosowana w celu opanowania nieprzyjemnych emocji wobec innych oraz zastąpienia ich bardziej pozytywnymi i wzmacniającymi. Daje to poczucie otwartości, które uczy nas pozytywnych emocji wobec wszystkich ludzi, niezależnie od naszych osobistych przekonań, które wobec nich żywimy.

Ćwiczenie (ok. 10 minut):

  1. Usiądź w wygodnej pozycji i zacznij głęboko oddychać.
  2. Rozpocznij kierowanie wdzięczności wobec jakiejś bliskiej Ci osoby. Poczuj tę wdzięczność głęboko i wyraźnie. Postaraj się utrzymać ją przez całą medytację.
  3. Kiedy już bez problemu będziesz w stanie kierować wdzięczność wobec bliskich Ci osób, spróbuj medytacji wdzięczności wobec osób neutralnych.
  4. Kiedy przestanie sprawiać Ci trudność medytacja wdzięczności wobec osób, które traktujesz neutralnie, spróbuj budzić wdzięczność wobec kogoś, kogo nie darzysz sympatią
  5. Zauważ, jak stopniowo zmienia się Twoje nastawienie wobec tych osób. Co czujesz wobec nich już po zakończeniu medytacji?

Od czego zacząć medytację i jak robić to dobrze?

W przypadku rozpoczęcia medytacji nie musisz szczególnie się do niej przygotowywać. Wystarczy, że usiądziesz wygodnie i po prostu rozpoczniesz. W zależności od tego, jaki rodzaj wybierzesz, skupiaj się po prostu na konkretnej technice i czerp z niej korzyści.

Z czasem w trosce o własny kręgosłup, możesz zakupić specjalną poduszkę do medytacji, która pomoże Ci ustawić miednicę i kręgosłup w odpowiedniej pozycji. Taka poduszka powinna być wypełniona łuskami gryki, które doskonale nadają się do takiego zastosowania. Kosztują one z reguły nie więcej niż kilkadziesiąt złotych i dostępne są w różnych sklepach internetowych.

Częstym powodem dyskusji jest temat muzyki podczas medytacji. Istnieją zwolennicy medytacji w ciszy oraz są i tacy, którym łatwiej medytuje się np. przy spokojnej muzyce. Osobiście medytuję na zmianę, i tak, i tak. Kiedy medytuję przy muzyce, zwykle włączam spokojne dźwięki natury, jak np. szum wody, odgłosy deszczu lub śpiewu ptaków.

Zdarza mi się również medytować podczas słuchania mantry buddyjskiej jak np. ta poniżej. Sprawia ona, że mój umysł wchodzi w pewnego rodzaju stan wzmożonej koncentracji i spokoju, połączonego z głębokim doświadczeniem duchowym. Dlatego nie zgadzam się, że słuchanie muzyki lub nie, w trakcie medytacji jest błędem. Polecam w tym miejscu Ci po prostu przetestować, jak Tobie jest lepiej. Pamiętaj, że to medytacja jest dla Ciebie, nie Ty dla medytacji.

Jak długo powinieneś medytować? Na początek wystarczy Ci dosłownie kilka minut. Ja zaczynałem od zaledwie 5-minutowej medytacji dziennie. Nie skupiaj się w tym miejscu na długości medytacji, a raczej na regularności. Zdecydowanie lepsze efekty uzyskasz, medytując codziennie lub co drugi dzień przez zaledwie kilka minut, niż medytując przez 30 minut raz w tygodniu. To ćwiczenie, które tylko podczas regularnej praktyki przynosi oczekiwane rezultaty. Poza tym nie każdy może pozwolić sobie np. na półgodzinną sesję medytacji w trakcie dnia. Nie przejmuj się więc krótkim czasem medytacji. Skup się na regularności i z czasem zwiększaj czas przeznaczony na nią.

Na koniec podziel się ze mną w komentarzu swoimi odczuciami na temat medytacji. Praktykujesz? Jeśli tak, to jakimi metodami i jakie efekty uzyskujesz? Daj znać w komentarzu poniżej!

Komentarze w “Medytacja dla początkujących

  1. Medytacja prowadzona również jest ciekawym doświadczeniem i podobne efekty dają metody relaksacji (o których również pisałem na blogu). Generalnie każdy jej rodzaj pomaga w pogłębieniu koncentracji i o to w tym tak naprawdę chodzi. Z czasem skupienie uwagi na chwili obecnej staje się o wiele prostsze, również w życiu codziennym 🙂

    Dziękuję za Twój komentarz i trzymam kciuki za kolejne sesje medytacji!

  2. Dzięki za ten artykuł! Dobrze wiedzieć, że te kilka minut wystarczy. Dopiero zaczynam swoją przygodę z medytacją i przyznam, że skoncentrowanie się na byciu tu i teraz bywa kłopotliwe – zwłaszcza gdy dużo akurat się dzieje w życiu. Czasami medytuję na leżąco, tuż przed zaśnięciem. To pozwala mi szybciej zapadać w sen.
    Kilka razy próbowałam też medytacji prowadzonej, korzystając z ogólnodostępnych nagrań. Wydaje mi się, że łatwiej jest, gdy ktoś tak poprowadzi na początku i przypomina, na czym się skupić. Dodatkowo w tle takich nagrań gra zazwyczaj kojąca muzyka. Tak czy inaczej, już widzę, że praktyka medytacji pomaga się wyciszyć i zaakceptować emocje! Oby tak dalej :).

    Pozdrawiam!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *