trening jacobsona i metody relaksacji

Trening Jacobsona uważam za jedną z najskuteczniejszych i jednocześnie najciekawszych dostępnych technik relaksacyjnych.

Silny stres towarzyszący nam w naszej codzienności jest powodem coraz częstszych problemów ze zdrowiem, nie wspominając już o gorszym samopoczuciu. Szczególnie kiedy mówimy o przewlekłym stresie, czyli takim, który trwa już od kilku tygodni lub nawet dłużej. Jest on jednym z najpoważniejszych wrogów naszego zdrowia, a jak pokazują badania, przewlekły stres prędzej czy później prowadzi do wielu poważnych chorób oraz znacznie skraca nasze życie.

Na szczęście istnieją skuteczne sposoby, ułatwiające walkę z nim. Jednym z takich sposobów jest relaksacja, a konkretnie trening Jacobsona, którego nauczysz się już za moment. Jak go poprawnie zastosować i dlaczego przynosi aż tak dobre rezultaty? O tym opowiem Ci w dzisiejszym artykule.

Na czym polega trening Jacobsona i dlaczego jest tak skuteczny?

Spróbuj sobie przypomnieć, czy udało Ci się kiedyś osiągnąć stan całkowitego spokoju i odprężenia? Stan, w którym odczuwasz głęboki, wewnętrzny spokój i żadnych nieprzyjemnych emocji? Jeśli tak, to zapewne z chęcią wrócisz do tego odprężenia. Jeśli nie, to tym bardziej cieszę się, że dane Ci będzie doświadczyć tego stanu i to “od zaraz”. A to dzięki niezwykle skutecznej technice, jaką jest trening relaksacyjny Jacobsona.

Trening Jacobsona to metoda relaksacji, która została stworzona w XX wieku przez amerykańskiego psychiatrę i naukowca Edmunda Jacobsona. Jego badania potwierdziły, że stres powiązany jest z nadmiernym napięciem mięśniowym.

Oznacza to, że kiedy Twoje ciało jest spięte, psychika również odczuwa napięcie i niepokój. I w drugą stronę, nadmierny stres powoduje nadmierne napięcie mięśni całego ciała, a w szczególności jego górnej części. Kiedy wyobrazisz sobie osobę zestresowaną, najczęściej w oczach wyobraźni ukaże Ci się postać mocno przygarbiona, szybko oddychająca, z napiętymi barkami i ramionami. To nasza naturalna reakcja organizmu na stres, związana z podwyższoną koncentracją i szybszym czasem reakcji.

Jak już być może się domyślasz, to po wynikach badań Jacobsona nad powiązaniem psychiki z napięciem mięśniowym, narodził się u niego pomysł na stworzenie techniki relaksacyjnej, której główne założenie opiera się na świadomym, stopniowym rozluźnianiu ciała, a co za tym idzie również psychiki. Zgodnie z główną zasadą treningu Jacobsona, w rozluźnionym ciele nie może pojawić się stres. To właśnie tajemnica ogromnego sukcesu jego metody oraz większości innych technik relaksacyjnych.

Okazało się, że trening Jacobsona nie tylko pozwala zwalczyć stres, ale wpływa również pozytywnie na skutki mocnego stresu: pomaga zwalczyć bezsenność, redukuje lęk, a nawet zmniejsza objawy nerwic i fobii, dlatego myślę, że tym bardziej warto nauczyć się tej metody i mieć ją swoim arsenale umiejętności osobistych 🙂

Na czym dokładnie polega trening Jacobsona?

Trening Jacobsona jest metodą, w której uczysz się świadomie wpływać na swoje ciało. Stopniowo, krok po kroku rozluźniasz napięte mięśnie swojego ciała, co przekłada się na coraz większe rozluźnienie psychiczne. W pierwszej kolejności wprowadzasz się w trening i przygotowujesz do niego, wykonując kilka głębokich oddechów. Następnie wraz z głębokim wdechem, napinasz po kolei poszczególne mięśnie ciała i wydychając powietrze, rozluźniasz je. Czynność tę powtarzasz dla wszystkich głównych mięśni ciała.

Uczysz się więc za pomocą stopniowego napinania i rozluźniania kolejnych części ciała, wpływać na stan Twojego napięcia mięśniowego, co z kolei przekłada się bezpośrednio na redukcję napięcia psychicznego i uczucie coraz większego spokoju wewnętrznego.

trening jacobsona dobre nagranie

Jak trening Jacobsona wygląda w praktyce?

Najprościej będzie, jeśli zaczniesz naukę, korzystając z jednej z dostępnych w Internecie wersji audio treningu. Później polecam Ci uczyć się kolejnych kroków już bez lektora, z relaksującą muzyką w tle. W wersji ostatecznej możesz spróbować treningu podczas wykonywania różnych codziennych czynności, abyś był w stanie stosować trening Jacobsona, nie tylko mając dostęp do nagrania, ale np. też w pracy bądź w samochodzie, kiedy poczujesz potrzebę natychmiastowego zrelaksowania się.

Ja korzystam z nagrania, które trwa około 27 minut. Na końcu tego artykułu znajdziesz link, w którym możesz bezpłatnie pobrać pełne nagranie treningu Jacobsona. To jedna z dłuższych wersji audio, które można znaleźć w Internecie, ale jest też zdecydowanie najbardziej kompletna, stąd tym bardziej polecam Ci ją na początek. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, abyś z czasem skrócił trening Jacobsona, jeśli już nauczysz się poszczególnych kroków bez lektora.

Polecam Ci również zacząć od wykonywania treningu w pozycji leżącej, ponieważ wtedy zdecydowanie łatwiej będzie Ci rozluźnić ciało. Kiedy poczujesz się już pewniej w treningu, spróbuj przejść do pozycji siedzącej, a z czasem nawet do stosowania treningu podczas wykonywania codziennych czynności. Jeśli poczujesz zadowalające efekty, niech trening Jacobsona stanie się codzienną częścią Twojego życia. Nie przejmuj się też, jeśli zdarzy Ci się zasypiać podczas nagrania audio. Szum fal, który słychać w tle, połączony z kojącym głosem lektora, zdecydowanie się do tego przyczynia. Mnie też się to okazyjnie zdarza, szczególnie podczas zmęczenia. 🙂

Trening Jacobsona — ćwiczenie

Pora zastosować w końcu trening Jacobsona na własnej skórze. Zapraszam Cię do wykonania poniższego ćwiczenia:

Ćwiczenie (ok. 30 min):

  1. Określ przed rozpoczęciem relaksacji w skali od 1 do 10, jak mocno odczuwasz napięcie w ciele (najlepiej widoczne rezultaty osiągniesz, kiedy odczuwasz stres albo silne napięcie).
  2. Pełną 27-minutową wersję nagrania treningu Jacobsona, z której ja korzystam, możesz pobrać TUTAJ. Wystarczy, że wpiszesz maila, na którego serwis bezpłatnie wysyła pełną wersję treningu (wiąże się to z zapisem na newsletter, z którego możesz oczywiście w każdej chwili zrezygnować).
  3. Określ po zakończonym treningu w skali od 1 do 10, jak mocno odczuwasz napięcie w ciele (powinno być zdecydowanie niższe).

I jak wrażenia po pierwszym treningu? Mam nadzieję, że udało Ci się osiągnąć zamierzony efekt.

Jakie efekty daje trening Jacobsona i jak ja go stosuję?

Metoda Jacobsona pozwala skutecznie uczyć nasze ciało rozluźnienia dosłownie “na zawołanie” i obniżyć ogólny poziom stresu i napięcia. Jednak pamiętaj, że jak w każdym treningu wymagana jest regularność i osiągnięcie najlepszych efektów da Ci tylko regularne stosowanie relaksacji. Efekty widać już z reguły od pierwszej sesji, jednak im częściej będziesz korzystać z treningu, tym lepsze efekty osiągniesz w dłuższej perspektywie czasu.

W jaki sposób ja korzystam z technik relaksacyjnych?

  • Co najmniej raz w tygodniu, zwykle w weekend, staram się zastosować trening Jacobsona. Mam wtedy z reguły więcej wolnego czasu, który mogę poświęcić na pełną, półgodzinną sesję relaksacji.
  • W tygodniu, kiedy tego potrzebuję, staram się wykonywać trening Jacobsona na bieżąco, podczas rutynowych czynności. Stosuję go wtedy na przemian z treningiem autogennym Schultza, który również mocno Ci polecam, a opisałem go szczegółowo w artykule Trening autogenny Schultza — Uwolnij się od stresu. Trening Schultza różni się nieco od treningu Jacobsona i uważam, że obydwie metody mogą świetnie się uzupełniać.
  • Dodatkowo codziennie medytuję przez co najmniej 15 minut, co pozwala mi rozluźnić się, oczyścić umysł i zachować spokój oraz koncentrację podczas dnia.

Taki schemat doskonale sprawdza się u mnie i pozwala mi utrzymać spokój ducha nawet przez cały dzień. Jednak sprawdza się on u mnie i niekoniecznie musi u Ciebie, stąd zachęcam Cię do poeksperymentowania z technikami relaksacyjnymi i dopasowania ich do swoich potrzeb oraz własnego rytmu dnia. Stwórz w ten sposób schemat relaksacji, który docelowo powinien stać się Twoim własnym, uniwersalnym sposobem na utrzymanie koncentracji i spokoju w nawet najtrudniejszych momentach codzienności.

trening jacobsona w praktyce

Kilka ogólnych wskazówek do treningu Jacobsona

Mam jeszcze dla Ciebie kilka ogólnych wskazówek na koniec, które pomogą Ci wycisnąć jak najwięcej z treningu Jacobsona i ogólnie z technik relaksacyjnych:

  • Nie spodziewaj się od razu wyśmienitych efektów. Największa siła tego typu relaksacji tkwi w regularności, dlatego najlepiej zaplanuj już teraz, w jakie dni będziesz stosować trening Jacobsona.
  • Staraj się to robić często. Im więcej czasu poświęcisz na relaksację, tym szybsze i lepsze efekty uzyskasz. Jeśli nie zawsze możesz sobie pozwolić na 30-minutowe sesje relaksacji w tygodniu, stosuj krótsze nagrania albo spróbuj treningu Schultza.
  • Zwracaj uwagę na swoje odczucia przed, w trakcie i po relaksacji. Zwracaj też uwagę, jak długo efekt rozluźnienia utrzymuje się już po zakończonym treningu. Efekty powinny utrzymywać się coraz dłużej z każdą kolejną sesją treningu.
  • Możesz założyć sobie specjalny dziennik, w którym będziesz notować spostrzeżenia na temat efektów relaksacji. Zapisuj tam efekty wszystkiego, na co ma wpływ trening Jacobsona — jakość samopoczucia, ilość odczuwanego stresu (możesz mierzyć w skali 1-10, tak jak pokazałem Ci to w ćwiczeniu powyżej), jakość snu, a także poziom energii w ciągu dnia.
  • Nie korzystaj z relaksacji, tylko wtedy, kiedy odczuwasz stres. Nie myjesz zębów, dopiero kiedy zaczynają się psuć, prawda? 🙂 W tego typu treningach relaksacyjnych chodzi o zwiększenie świadomości swojego ciała w chwilach stresu, a tą da Ci tylko regularna praktyka. Nawet kiedy nie odczuwasz w danym momencie stresu czy napięcia. Dlatego wykonuj regularnie relaksację i ucz się za jej pomocą wpływać na fizjologię swojego ciała. To zmniejszy odczuwany stres również wtedy, kiedy ten już się pojawi.

Teraz wszystko w Twoich rękach. Jeżeli pojawią się u Ciebie jakieś pytania związane z relaksacją, jestem do Twojej dyspozycji w komentarzu poniżej. Podziel się również ze mną swoimi efektami po treningu Jacobsona.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *