Komunikat JA, czyli droga do świadomej komunikacji

Komunikat JA mogę z czystym sumieniem określić jako absolutną podstawę zdrowej, budującej komunikacji z drugim człowiekiem.

Zanim jednak powiem Ci o nim coś więcej, przyjrzyjmy się, jak najczęściej wygląda nasza komunikacja z drugą osobą podczas kłótni, czy wymiany zdań. Bardzo często zdarza się wtedy, że komunikujemy stronie przeciwnej w niewłaściwy sposób naszą intencję. To automatycznie rodzi konflikt. A to nie jest przecież tak, że chcemy tę drugą osobę skrzywdzić czy upokorzyć. Najczęściej chcemy dobrze, tylko przekazujemy informację w nieprzemyślany, oskarżający sposób, co niestety prowadzi tylko do większego zaostrzenia konfliktu.

Jak wygląda nasza komunikacja podczas sporów?

Najczęściej podczas konfliktu nasze komunikaty skierowane są bezpośrednio przeciwko drugiej osobie. Z reguły wygląda to następująco:

• „Wkurzasz mnie, kiedy nie zmywasz po sobie naczyń.”
• „Mam dosyć Twoich humorków.”
• „Zachowujesz się dziecinnie.”
• „Znowu się czepiasz?”
• „Jesteś samolubny.”

I tak dalej.

Ten schemat komunikacji to tzw. „komunikat TY”, czyli wyrażanie swojego zdania w sposób skupiający się na odbiorcy.

Wyobraź sobie teraz, że ktoś zwraca się do Ciebie w taki sposób, jak opisałem powyżej. Jak się czujesz? Jakie emocje Ci towarzyszą? Zgaduję, że nie wzbudzi to w Tobie chęci załagodzenia konfliktu czy próby nawiązania konstruktywnej rozmowy. A dodajmy do tej mieszanki jeszcze negatywne emocje, które często nam wtedy towarzyszą i aż strach pomyśleć, w jakim kierunku zmierzy taka rozmowa 😉

Największa ironia takich ofensywnych zwrotów polega na tym, że wypowiadając je, najczęściej faktycznie kierujemy się dobrymi intencjami. Problem polega na tym, że robimy to w niewłaściwy sposób, który często potrafi być bardzo atakujący dla naszego rozmówcy. Powyższa forma wypowiedzi bardzo często prowadzi do włączenia się reakcji obronnej drugiej strony, przez co nasz rozmówca automatycznie blokuje się i reaguje w podobny sposób. Tak prowadzona rozmowa nie prowadzi oczywiście do szukania rozwiązań czy budowania zdrowych relacji z drugim człowiekiem.

I w tym momencie przychodzi nam z pomocą przeciwieństwo komunikatu TY, czyli tzw. „komunikat JA.”

Komunikat JA jako schemat tzw. „Komunikacji bez przemocy”

Pewien amerykański psycholog, Marshall Rosenberg, twórca „NVC” (Nonviolet Comunication, w polskim tłumaczeniu „Komunikacja Bez Przemocy”), stworzył model komunikacji, który ma zapobiegać wzajemnemu oskarżaniu się i ocenianiu podczas rozmowy. „Komunikat JA”, który stworzył, polega na komunikowaniu swoich odczuć, emocji i oczekiwań, przez co jest zdecydowanie lepszym schematem niż ten, którego używamy często na co dzień. Składa się on z czterech części. Przyjrzyjmy mu się teraz:

1. JA CZUJĘ… (uczucie) – opisz emocje i uczucia, które Ci towarzyszą w danej sytuacji i nazwij je.
2. GDY TY… (sytuacja) – opisz sytuację lub zdarzenie, w której doświadczyłeś tych emocji.
3. PONIEWAŻ… (skutek) – jak to zachowanie oddziałuje na Ciebie (możesz zadać sobie pytanie „Co to spowodowało?” albo „Jak to na mnie wpłynęło?”)
4. CHCĘ BYŚ W PRZYSZŁOŚCI… (oczekiwanie) – powiedz o swoich oczekiwaniach.

I to wszystko 😉 Komunikat JA ma wiele istotnych zalet, które znacznie wpływają na podniesienie jakości naszej komunikacji:

• Nie skupiasz się podczas rozmowy na drugiej osobie, tylko na sobie, a konkretnie na swoich emocjach, odczuciach i oczekiwaniach, co nie jest tak ofensywną formą wypowiedzi.
• Nie komentujesz drugiej osoby ani jej zachowania, tylko odnosisz się do tego, jak ono wpłynęło na Ciebie. Dajesz w ten sposób informację o swoich odczuciach, bez ataku na drugą stronę.
• Jesteś obiektywny. Kiedy mówisz, jak zachowanie tej osoby wpłynęło na Ciebie, stwierdzasz fakt.
• Komunikujesz drugiej stronie, że zależy Ci na znalezieniu porozumienia i rozwiązaniu konfliktu.

Jak komunikat JA wygląda w praktyce?

Wróćmy teraz do naszych przykładów, które wypisałem powyżej i spróbujmy je sobie przeformułować na komunikat JA. Spróbuj ponownie zwrócić uwagę, jakie towarzyszą Ci emocje podczas czytania tych zwrotów i zastanów się, jak taka wypowiedź wpłynęłaby na Twoje zachowanie.

Zaczynajmy.

Zamiast „Wkurzasz mnie, kiedy nie zmywasz po sobie naczyń.”, spróbuj:

• „Czuję gniew, kiedy nie zmywasz po sobie naczyń, ponieważ czuję się przytłoczona swoimi obowiązkami, a muszę wtedy jeszcze pozmywać po Tobie. Chciałabym, abyś mnie zrozumiał i w przyszłości zmywał po sobie.”

Zamiast „Mam dosyć Twoich humorków.”, możemy powiedzieć:

• „Smutno mi, kiedy wypowiadasz się do mnie w ten sposób, ponieważ jesteś dla mnie ważna i czuję się źle, kiedy słyszę od Ciebie tak bolesne słowa. Uważam, że nie powinnaś mnie tak traktować, bo jesteśmy w związku i powinniśmy czuć się wzajemnie szanowani. Chciałbym, abyśmy obydwoje traktowali się lepiej.”

Zamiast „Zachowujesz się dziecinnie.”, powiedzmy:

• „Czuję frustrację, kiedy podnosisz głos, ponieważ czuję się wtedy atakowana. Chciałabym, abyś spróbował opanować emocje, ponieważ tak samo, jak Tobie, mi też zależy, aby się pogodzić.”

Zamiast „Znowu się czepiasz”, użyj:

• „Bardzo się stresuję, kiedy zwracasz mi kolejny raz uwagę, gdy wychodzę na piwo, ponieważ wiesz, jak ważne są dla mnie sobotnie spotkania z chłopakami. Chciałbym, abyś spróbowała mnie zrozumieć.”

I zamiast „Jesteś samolubny”:

• „Czuje się bardzo samotna, kiedy kolejny wieczór spędzasz w pracy, ponieważ zależy mi na Tobie. Rozumiem, że praca jest bardzo ważna, ale chciałabym, abyś poświęcał mi więcej uwagi i pogodził nasz związek z pracą.”

Prawda, że brzmi lepiej? Jakie emocje towarzyszyły Ci podczas czytania tych zwrotów? Zgaduję, że zamiast złości i frustracji, pojawiły się zrozumienie i akceptacja.

Zauważ, że intencje obydwu komunikatów mogą być bardzo podobne, a nawet identyczne. Natomiast stosując komunikat JA, można odnieść wrażenie, że aż prosi się on o załagodzenie konfliktu 😉 I na tym polega właśnie jego moc.

Powyższe przeformułowania to oczywiście tylko przykłady, nie zwracaj więc uwagi na kontekst, ale na sam schemat i kolejność podawanych drugiej osobie informacji. Tymi przykładami chcę zobrazować Ci, jak budująca i jednocześnie prosta może być nasza codzienna komunikacja. Nawet kiedy kierują nami silne emocje.

Komunikacja bez przemocy w praktyce

Wypracowanie nowego schematu komunikacji wymaga sporo praktyki i to najlepiej regularnej. Komunikat JA osobiście stosuję już od dłuższego czasu, dzięki czemu wszedł mi on w nawyk i używam go już teraz całkowicie automatycznie.

Uważam, że kluczowe jest to, aby dać sobie czas na wprowadzenie zmian. Pamiętaj, że bierzemy się tutaj za zmianę nawyku, który był częścią Ciebie przez całe Twoje życie. Bądź więc cierpliwy, wyrozumiały dla siebie i przede wszystkim stosuj w praktyce. Wtedy efekty w postaci lepszych relacji z innymi ludźmi będą skutkiem ubocznym 🙂

Oto ćwiczenie dla Ciebie:

Ćwiczenie (ok. 15 min):

1. Naucz się całego 4-stopniowego schematu Komunikat JA.
2. Spróbuj przeformułować 3 wymyślone komunikaty TY na komunikaty JA. Uwzględnij wszystkie 4 kroki.
3. Kiedy następnym razem będziesz uczestnikiem sporu lub kłótni, spróbuj użyć komunikatu JA.

To wszystko. Pamiętaj, że w tym wypadku najważniejsza jest praktyka i tylko stosowanie powyższej techniki w prawdziwym życiu przyniesie Ci oczekiwane rezultaty. Mam nadzieję, że komunikat JA pomoże Ci budować dobre i bliskie relacje z innymi ludźmi.

Tego Ci życzę 🙂