złość

“Nigdy nie złościmy się bez powodu, ale rzadko jest to właściwy powód.”

Ten cytat, należący do Benjamina Franklina doskonale oddaje to, jak uczucie złości potrafi być czasami irracjonalne i przytłaczające. Trudno z resztą wyobrazić sobie większe uczucie bezradności niż to, związane z brakiem kontroli nad własnymi emocjami. Szczególnie jeśli towarzyszą temu zachowania, których później – już po opadnięciu emocji – po prostu żałujesz czy się wstydzisz. Jeśli masz więc problemy ze złością, z gniewem, a ostatecznie nawet z agresją, to ten poradnik jest dla Ciebie. Również, jeśli ktoś z Twoich bliskich ma problem z kontrolą złości, znajdziesz tutaj cenne informacje, które umożliwią Ci pomoc tej osobie w oswojeniu tej trudnej i często przytłaczającej emocji.

Gniew, agresja, przemoc… czyli różne oblicza złości.

Złość często utożsamiamy z innymi, pobliskimi pojęciami, które, choć zwykle są powiązane ze złością, w rzeczywistości są czymś nieco innym. Jak pisałem w artykule Inteligencja emocjonalna w praktyce, pierwszym krokiem pozwalającym na zyskanie większej kontroli nad emocją jest zdobycie na jej temat jak największej ilości informacji. Dlatego w pierwszym kroku nauczymy się rozróżniać złość od innych pobliskich pojęć i identyfikować je, kiedy tylko pojawi się któraś z nich:

  • Złość – jest emocją, która często jest bardzo intensywna, silna i trwa najczęściej kilka sekund lub minut. Później jej intensywność zaczyna stopniowo opadać. Pojawia się z reguły w ułamku sekundy, jest zazwyczaj silnie odczuwana i prowadzi często do zachowań, nad którymi trudno nam utrzymać kontrolę. Częstym błędem jest utożsamianie złości z agresją, a to zupełnie dwa inne pojęcia. Można odczuwać złość i nie być jednocześnie agresywnym, jak również można okazywać agresję i nie czuć jednocześnie złości, ani żadnych innych emocji (to tzw. psychopatia, której poświęcę już osobny artykuł). Jak interpretować złość, o czym nas ona informuje i w końcu, jak sobie z nią poradzić, opowiem Ci w dalszej części artykułu.
  • Gniew – również jest emocją, ale nieco słabszą, co oznacza, że jego intensywność nie jest tak duża, jak w przypadku złości, ale czas jego trwania jest już z reguły o wiele dłuższy. Przez to, że jest on słabiej odczuwany od złości, zdecydowanie łatwiej nad nim zapanować i to jest główna różnica pomiędzy gniewem a złością. Kiedy jesteśmy rozgniewani, łatwiej możemy też wpaść w złość, a to dlatego, że zazwyczaj podświadomie szukamy potwierdzenia swojego obecnego stanu emocjonalnego, tzn. zwykle łatwiej zauważamy sytuacje, które mogą wywołać u nas złość, niż te, które mogą poprawić nam samopoczucie. To dlatego pod wpływem złości lub gniewu, często odnosimy złudne wrażenie, że przydarzają się nam nieprzyjemne sytuacje jedna za drugą.
  • Agresja i przemoc – to reakcja emocjonalna na złość, która jest już traktowana jako zaburzenie. Agresję możemy okazywać wobec otoczenia, ale również wobec siebie. Skutki takiego zachowania zwykle bywają zgubne, ponieważ często nie mamy kontroli nad agresywnymi zachowaniami i nierzadko również, żałujemy lub wstydzimy się ich już po opadnięciu złości. Agresywne zachowania mogą również powodować “zapętlenia” złości, ponieważ po jej opadnięciu możemy żałować swojego zachowania do tego stopnia, że wpadamy w ponowną złość, tym razem na siebie. Agresja ta jest wtedy często związana z poczuciem bezradności wobec swoich emocji.

Choć wiele osób traktuje wrogo osoby, które zachowują się w sposób agresywny, osobiście darzę je wielkim współczuciem. Takie osoby zwykle zachowują się tak dlatego, że po prostu nie potrafią w inny sposób, choć nierzadko bardzo by chciały. Zresztą jak pisał Paul Ekman w swojej książce “Emocje Ujawnione”:

“Choć możemy potępiać ludzi za to, co mówią albo robią, kiedy są rozgniewani, rozumiemy to. Człowiek wyrządzający krzywdę pod nieobecność gniewu jest niezrozumiały i właśnie taka osoba jest często postrzegana, jako przerażająca.”

W tym wypadku trudno się z Ekmanem nie zgodzić 😉

Po co czujemy złość i jak sobie z nią poradzić?

Złość wydaje się nam często całkowicie zbędną emocją, bo na pierwszy rzut oka może powodować tylko więcej problemów niż korzyści. To jednak całkowita nieprawda. Jak pisałem w artykule o inteligencji emocjonalnej, każda emocja niesie za sobą ważną dla nas informację i tylko świadome odczytanie tej informacji, pomoże nam zyskać nad nią większą kontrolę.

Złość jest emocją, która pojawia się zwykle wtedy, kiedy coś staje nam na drodze do celu (dosłownie lub w przenośni), kiedy ktoś zachowa się w sposób, który odbierzemy jako łamiący nasze zasady lub w końcu, kiedy poczujemy zagrożenie. A więc pierwszym krokiem jest zdobycie jak największej ilości informacji o złości – Dlaczego pojawiła się w tej sytuacji? Co ważnego chce Ci przekazać? Jaka jest jej pozytywna intencja?

Bardzo ważne jest również zidentyfikowanie tzw. czynnika spustowego, czyli “włącznika”, który sprawił, że poczuliśmy złość. Identyfikacja tego “włącznika” jest o tyle ważna, że daje nam informacje o tym, co jest dla nas ważne, w co wierzymy i dlaczego. Złość może być więc świetnym nauczycielem o sobie samym 🙂

A co się dzieje z naszym ciałem, kiedy czujemy złość? Pojawia się cały ciąg reakcji fizjologicznych – zaczynając od przepompowania większej ilości krwi do serca, przez wyostrzenie uwagi, kończąc na wrogim usposobieniu do obiektu złości. To nic innego jak postawa walki, która ma na celu przygotować nas do ewentualnej walki o swoje wartości lub zwalczyć zagrożenie.

I choć na logikę mogłoby się wydawać, że takie reakcje fizjologiczne nie mają sensu, to kiedy dziesiątki tysięcy lat wcześniej człowieka zaatakował tygrys, ten, zanim zdążyłby pomyśleć “Walczyć, czy uciekać? Może spróbuję zaatakować go włócznią i ucieknę? Albo rzucę go kamieniem?”, ten już dawno zostałby pożarty, ponieważ nasz mózg logiczny w ogóle nie sprawdza się w momentach zagrożenia, w których każda milisekunda ma znaczenie. A to jak widzisz bardzo ważny z punktu widzenia ewolucji mechanizm, ponieważ dzięki niemu mogliśmy przetrwać do dzisiaj.

W dzisiejszym świecie jednak tygrys nie jest już naszym zagrożeniem, a częściej jest nim wymagający szef albo kłótnia z żoną 😉 Nasz mózg nie nauczył się interpretować kontekstu sytuacji – dla niego zagrożenie jest zagrożeniem. Co za tym idzie, jedynym sposobem na zyskanie większej kontroli nad swoimi emocjami, jest zdobycie jak największej ilości informacji o emocji, którą czujesz i znalezienie pozytywnej intencji, która za nią stoi. To pozwoli Ci nauczyć się lepszej interpretacji swoich emocji w różnych sytuacjach, a co za tym idzie – bardziej świadomego wyboru, jak zachowasz się pod ich wpływem.

Ćwiczenie (ok. 5 min)

Podczas pojawienia się złości, zadaj sobie kilka pytań:

  1. Gdzie odczuwam tę złość w moim ciele? Jak wygląda? Jaki ma kształt, kolor? Jak się zachowuje?
  2. Dlaczego tak się poczułem? Co było “włącznikiem” mojej złości?
  3. Jaka myśl pojawiła się przed poczuciem złości?
  4. Co mi to mówi o mnie i o sytuacji?
  5. Czy ta emocja jest adekwatna do sytuacji?
  6. Co ta emocja ze mną robi? Jaki ma wpływ na mnie i na innych?
  7. Co dobrego ta złość chce mi przekazać? Jaka jest jej pozytywna intencja?

złość

Jak poradzić sobie z gniewem?

W przypadku gniewu sprawa jest z reguły nieco prostsza. Jak pisałem wyżej, gniew jest słabszy od złości, co oznacza, że mamy nad nim większą kontrolę, natomiast utrzymuje się on zdecydowanie dłużej niż złość. Przede wszystkim naucz się więc odróżniać złość od gniewu.

Gniew zwykle pojawia się jako reakcja na poczucie niesprawiedliwości i informuje nas, że coś trzeba zmienić, a więc gniew może być bardzo dobrą motywacją do zmiany. Tutaj podobnie jak w przypadku złości, postaraj się zdobyć jak najwięcej informacji o nim. Zastanów się, co jest powodem Twojego gniewu? Jakie myśli go wywołały? Gdzie ten gniew się znajduje w Twoim ciele i jaki ma kształt? Co ważnego chce Ci przekazać? Świadomość jest największą potęgą w przypadku emocji.

Skoro gniew jest reakcją na niesprawiedliwość, nic nie pozwoli Ci tak skutecznie poradzić z nim sobie, jak… empatia 😉 Zwykle gniewamy się na coś lub na kogoś, a w takim wypadku najskuteczniejsze jest poznanie motywów drugiej strony.

  • Gniewasz się na małżonka, bo prosi Cię o przejęcie części obowiązków? Może ma dużo stresu w pracy?
  • Gniewasz się na swoją mamę, bo ciągle się “wtrąca” w Twoje sprawy? Może po prostu się o Ciebie troszczy?
  • Gniewasz się na przyjaciółkę, bo odwołała spotkanie godzinę przed nim? Może wyskoczyło jej coś bardzo nagłego i pilnego?

Spojrzenie z perspektywy drugiej strony pozwala spojrzeć na całą sytuację z zupełnie innego punktu widzenia. A zachowaniami ludzi kierują zwykle pozytywne intencje, więc jeśli spróbujemy poszukać przyczyny “niesprawiedliwego” zachowania, które wywołało w nas gniew i przeanalizować je, nasze podejście może zmienić się o 180 stopni, a gniew po prostu zniknie. Tutaj również możesz zadać sobie kilka pytań:

  1. Dlaczego gniewam się w tej sytuacji? Co wywołało mój gniew?
  2. Co mogło kierować zachowaniem drugiej strony? Spróbuj znaleźć pozytywne intencje jej zachowania.
  3. Jak silny gniew czujesz, kiedy znasz już jej intencje?

Gniew często próbujemy argumentować na swój własny, subiektywny sposób, ale kiedy nauczysz się patrzeć z perspektywy innych osób na różne sytuacje, Twoje argumenty mogą bardzo stracić na znaczeniu. Wtedy siła gniewu znacząco spada, aż w końcu może zniknąć całkowicie 😉

Skąd się bierze agresja?

Agresja jest patologiczną reakcją emocjonalną na złość, której skutki często bywają opłakane, stąd powinniśmy jak najszybciej rozpocząć nad nią pracę. Zanim jednak przejdziemy do tego, w jaki sposób to zrobić, muszę Cię uprzedzić, że agresywne zachowania pod wpływem złości z reguły jest bardzo trudno zmienić.

To dlatego, że czynnikiem spustowym złości (podobnie jak w przypadku strachu) zwykle są automatyczne reakcje emocjonalne (tzw. autoewaluatory), które miały umożliwić nam przetrwanie wraz z postępem ewolucji. Oznacza to, że dosłownie mamy zaprogramowane w mózgu, aby zachować się w określony sposób. To jednak nie wszystko.

Te automatyczne reakcje mogły zostać również nabyte za naszego życia, jako reakcje na różne sytuacje, których nasz mózg nauczył się np. od naszych rodziców. Pewne badania wykazały, że małe dzieci już w wieku 2 lat, które były karane przemocą fizyczną przez swoich rodziców, nabyły po nich tę reakcję emocjonalną i gryzły oraz biły inne dzieci, kiedy te tylko poczuły złość. Nie zaskoczy Cię pewnie fakt, że okazywały one w równie agresywny sposób złość również w późniejszych latach życia i częściej niż inne dzieci dopuszczały się przestępstw i otrzymywały wyroki, już jako dorośli ludzie.

Przechodząc do sedna oznacza to, że często działamy w “automatyczny” sposób, którego nasz mózg nauczył się na jakimś etapie naszego życia lub nabył w toku ewolucji. A każde nasze automatyczne zachowanie, wiąże się z utworzeniem połączenia, pomiędzy neuronami naszego mózgu. Tak, oznacza to dokładnie to, że mamy w fizycznej formie “zakodowane” w mózgu, że zachowamy się w określony sposób i nie jesteśmy w stanie już tego zmienić ani cofnąć. Jedynym znanym sposobem jest utworzenie nowego połączenia między neuronami, które – jeśli będzie wyjątkowo często powtarzane – stanie się nowym nawykiem w reakcji na złość. Nie oznacza to, że zniknie stare połączenie. Mało tego – być może będziemy już zawsze odczuwali pokusę agresywnego zachowania pod wpływem złości. Nie oznacza to jednak, że nie warto i że się nie da 😉 Walka o kontrolę swoich emocji i zwiększenia komfortu życia jest zdecydowanie warta gry.

złość

Jak poradzić sobie z agresją?

Pierwszym krokiem, za który powinniśmy się zabrać, jest próba “wyłapania” tego ułamka sekundy pomiędzy pojawieniem się złości a reakcją emocjonalną (czyli agresywnym zachowaniem), w którym zdamy sobie sprawę “Teraz czuję złość!”. Wtedy powinniśmy postarać się zmienić swoje agresywne zachowanie na inne, bardziej wspierające i mniej krzywdzące dla siebie i innych.

Pamiętaj, że to bardzo trudny do wyłapania moment, który jest jednak kluczowy dla sukcesu całej “operacji”. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje pewien sposób na zwiększenie czasu pomiędzy emocją a reakcją emocjonalną, a jest nim… praktykowanie uważności. Tej samej uważności, znanej jako mindfulness czy medytacja. To dlatego, że uczą one lepszego utrzymywania uwagi na “tu i teraz”, a co za tym idzie, jesteśmy przez to w stanie być bardziej świadomi własnych emocji, kiedy powstają.

Jako ciekawostka zauważ również, że wiele starożytnych historii i mitów traktuje o legendarnych mnichach czy samurajach, którzy potrafili utrzymać całkowity spokój ducha, kiedy inni normalnie nie byliby w stanie wytrzymać pod wpływem emocji. Czy to przypadek, że kultury wschodu słyną przecież ze stosowania medytacji od tysięcy lat? Jak widzisz to, do czego dochodzi obecnie nauka, często było już znane i stosowane kilka tysięcy lat wcześniej, w innych zakątkach Ziemi 😉

Kolejnym krokiem pozwalającym na poradzenie sobie z agresją jest wyładowanie nagromadzonej przez złość energii. Kiedy uda Ci się już opanować pokusę agresywnego zachowania, połowa drogi już za Tobą. Natomiast cała ta energia, która wzrosła w Tobie na skutek pojawienia się złości, nadal pozostanie. W takim wypadku dobrze jest znaleźć na nią ujście (które normalnie byłoby agresywnym zachowaniem). W jaki sposób możesz pozbyć się tej energii?

Z mojego doświadczenia wiem, że bardzo dobrym sposobem okazuje się wysiłek fizyczny, np. sport. Ważne jednak, aby był to wysiłek, który mocno zmęczy Cię kondycyjnie, np. bieganie albo boks (oczywiście w worek bokserski 😉 ). W takim wypadku dobrze jest np. podczas kłótni przerwać rozmowę i wyjść pobiegać, aby opadły emocje. Takie zachowanie jest przykładem bardzo dobrze rozwiniętej inteligencji emocjonalnej, które będzie procentowało lepszym samopoczuciem i zdrowszymi relacjami.

Ćwiczenie (ok. 20 min)

  1. Kiedy poczujesz złość, spróbuj “złapać” moment pomiędzy pojawieniem się złości a agresywnym zachowaniem i podejmij świadomą decyzję, że nie zachowasz się w taki sposób, jak normalnie byś to zrobił. Pamiętaj, że to bardzo trudne, więc daj sobie czas i cały czas praktykuj.
  2. Wyładuj energię w inny niż dotychczas sposób, np. pójdź pobiegać. Ważne, żeby to było coś, co będzie miało pozytywny skutek na Ciebie, na innych i pozwoli Ci wyładować energię.
  3. (dodatkowo) Zacznij regularnie praktykować medytację albo mindfulness po kilka minut na dzień i regularnie sprawdzaj efekty.

Na koniec pamiętaj, żeby powyższe ćwiczenie zawsze szło w parze ze zdobywaniem jak największej ilości informacji o złości, którą czujesz. Im bardziej całościowo będziesz podchodził do tematu kontroli emocji, tym lepsze i szybsze rezultaty uzyskasz.

Ogólne wskazówki na koniec

Poniżej zamieszczam jeszcze kilka ogólnych wskazówek, które mogą okazać się dla Ciebie pomocne w radzeniu sobie ze złością, z gniewem lub z agresją:

  • Jeśli czujesz częsty gniew lub złość i potrzebujesz wyciszenia, oprócz ćwiczenia uważności stosuj również relaksację. Pozwoli Ci to obniżyć ogólne napięcie, które odczuwasz w ciągu dnia i zmniejszyć intensywność odczuwanych emocji. Z metod relaksacji polecam Ci Trening autogenny Schultza i Trening progresywny Jacobsona, którym poświęciłem całe osobne artykuły.
  • Jeśli czujesz częsty gniew lub złość, wprowadź do swojego życia regularne uprawianie sportu, aby cyklicznie wydatkować nagromadzoną energię i napięcie. Długoterminowo pozwoli Ci to zachować lepsze zdrowie psychiczne.
  • Jeżeli mimo wielokrotnych prób nie uda Ci się zyskać większej kontroli nad złością, gniewem czy agresją, zachęcam Cię do skorzystania z pomocy terapeuty. Psychoterapeuta jest najlepszym specjalistą, od którego możesz uzyskać pomoc w powyższych tematach, więc warto to robić. Pamiętaj, że nawet odczuwając całkowitą bezradność wobec własnych emocji, nie jesteś z tym sam i istnieją specjaliści, którzy zawsze chętnie Ci pomogą 🙂

Podziel się w komentarzu poniżej, jak Tobie udało się poradzić ze złością, gniewem lub agresją? Jestem również ciekaw, jakie efekty dały Ci powyższe ćwiczenia? 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *