trening jacobsona

Trening Jacobsona uważam za jedną z najskuteczniejszych i jednocześnie najciekawszych dostępnych technik relaksacyjnych.

Masz problemy ze stresem, a nieprzyjemne napięcie nie chce Cię opuścić? A może od dłuższego czasu są w Twoim życiu powody dużego stresu, których masz już dosyć? Jeśli tak, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość, ponieważ rozwiązanie jest na wyciągnięcie ręki.

Silny stres towarzyszący nam w dzisiejszej codzienności jest powodem coraz częstszych problemów ze zdrowiem wielu z nas, nie wspominając już o gorszym samopoczuciu. Szczególnie, kiedy mówimy o przewlekłym stresie, czyli takim, który trwa już od kilku tygodni lub nawet dłużej. Jest on jednym z najpoważniejszych wrogów naszego zdrowia, jak pokazują bowiem badania, przewlekły stres prędzej czy później prowadzi do wielu poważnych chorób oraz znacznie skraca czas naszego życia.

Na szczęście istnieją skuteczne sposoby, pozwalające na walkę z nim. Jednym z takich sposobów jest relaksacja, a konkretnie trening Jacobsona, którego nauczysz się w dzisiejszym artykule.

Na czym polega trening Jacobsona i dlaczego jest tak skuteczny?

Spróbuj sobie przypomnieć, czy udało Ci się kiedyś osiągnąć stan całkowitego spokoju i odprężenia? Stan, w którym odczuwasz głęboki, wewnętrzny spokój i żadnych nieprzyjemnych emocji? Jeśli tak, to zapewne z chęcią wrócisz do tego odprężenia. Jeśli nie, to tym bardziej cieszę się, że dane Ci będzie doświadczyć tego stanu i to “na zawołanie”. A to tej niezwykle skutecznej metodzie relaksacyjnej, jaką jest trening relaksacyjny Jacobsona.

Trening Jacobsona to metoda relaksacji, która została stworzona w XX wieku przez amerykańskiego psychiatrę i naukowca Edmunda Jacobsona. Badania Jacobsona potwierdziły, że stres powiązany jest z nadmiernym napięciem mięśniowym.

Oznacza to, że kiedy Twoje ciało jest spięte, psychika również odczuwa napięcie i niepokój. I w drugą stronę, nadmierny stres powoduje nadmierne napięcie mięśni całego ciała, a w szczególności jego górnej części. Kiedy wyobrazisz sobie osobę zestresowaną, najczęściej w oczach wyobraźni ukaże Ci się osoba mocno przygarbiona, z napiętymi barkami i ramionami oraz szybko oddychająca. To nasza naturalna reakcja organizmu na stres, związana z podwyższoną koncentracją i szybszym czasem reakcji.

Jak już być może się domyślasz, to po wynikach badań Jacobsona, narodził się u niego pomysł na stworzenie techniki relaksacyjnej, której główne założenie opiera się o powiązanie stresu z reakcją fizyczną ciała. A założenie Jacobsona jest niezwykle proste i mówi, że w spiętym ciele nie może pojawić się stres. To właśnie tajemnica ogromnego sukcesu jego treningu oraz wszystkich innych metod relaksacyjnych.

Okazało się, że trening Jacobsona nie tylko pozwala zwalczyć stres, ale wpływa też pozytywnie na skutki mocnego stresu: pomaga zwalczyć bezsenność, redukuje lęk, a nawet zmniejsza objawy nerwic i fobii. Dlatego myślę, że tym bardziej warto nauczyć się tej metody i mieć ją swoim arsenale umiejętności osobistych 🙂

Na czym dokładnie polega trening Jacobsona?

Trening Jacobsona jest metodą, w której uczysz się świadomie wpływać na swoje ciało. Stopniowo, krok po kroku rozluźniasz napięte mięśnie swojego ciała, co przekłada się na coraz większe rozluźnienie psychiczne. W pierwszej kolejności wprowadzasz się w trening i przygotowujesz do niego wykonując kilka głębokich oddechów. Następnie wraz z głębokim wdechem, napinasz po kolei poszczególne mięśnie ciała i wydychając powietrze, rozluźniasz mięsień. Czynność tę powtarzasz dla wszystkich najważniejszych mięśni ciała.

Uczysz się więc za pomocą stopniowego napinania i rozluźniania kolejnych części ciała, wpływać na stan Twojego napięcia mięśniowego, co z kolei przekłada się bezpośrednio na Twoje napięcie psychiczne i uczucie coraz większego spokoju wewnętrznego.

Jak trening Jacobsona wygląda w praktyce?

Najprościej będzie, jeśli zaczniesz naukę korzystając z jednej z dostępnych w internecie wersji audio treningu. Później polecam Ci uczyć się kolejnych kroków już bez lektora, z relaksującą muzyką w tle. W wersji ostatecznej możesz spróbować treningu podczas wykonywania różnych codziennych czynności, abyś był w stanie stosować trening Jacobsona nie tylko mając dostęp do nagrania, ale np. też w pracy bądź w samochodzie, kiedy poczujesz potrzebę natychmiastowego zrelaksowania się.

Ja korzystam z nagrania, które trwa trwa około 27 minut (na końcu tego artykułu znajdziesz link, w którym możesz bezpłatnie pobrać pełne nagranie). To jedna z dłuższych wersji audio, które można znaleźć w internecie ale jest też zdecydowanie najbardziej kompletna, stąd tym bardziej polecam Ci ją na początek. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, abyś z czasem skrócił trening Jacobsona, jeśli już nauczysz się poszczególnych kroków bez lektora.

Polecam Ci również zacząć od wykonywania treningu w pozycji leżącej, ponieważ wtedy zdecydowanie łatwiej będzie Ci rozluźnić ciało. Kiedy poczujesz się już pewniej w treningu, spróbuj przejść do pozycji siedzącej, a z czasem do wykonywania codziennych czynności. Jeśli poczujesz jego efekoty, niech trening Jacobsona stanie się codzienną częścią Twojego życia. Nie przejmuj się też, jeśli zdarzy Ci się zasypiać podczas nagrania audio. Szum fal, który słychać w tle, połączony z kojącym głosem lektora, zdecydowanie się do tego przyczynia. Mi też się to okazyjnie zdarza, szczególnie podczas zmęczenia 🙂

Trening Jacobsona – ćwiczenie

Pora zastosować trening Jacobsona na własnej skórze. Zapraszam Cię do wykonania poniższego ćwiczenia:

Ćwiczenie (ok. 30 min):

  1. Określ przed rozpoczęciem relaksacji w skali od 1 do 10, jak mocno odczuwasz napięcie w ciele (najlepiej widoczne rezultaty osiągniesz, kiedy odczuwasz stres albo silne napięcie).
  2. Pełną 27-minutową wersję nagrania treningu Jacobsona z której ja korzystam możesz pobrać TUTAJ. Wystarczy, że wpiszesz maila, na którego serwis bezpłatnie wysyła pełną wersję treningu (wiąże się to z zapisem na newslettera, z którego możesz oczywiście w każdej chwili zrezygnować).
  3. Określ po zakończonym treningu w skali od 1 do 10, jak mocno odczuwasz napięcie w ciele (powinno być zdecydowanie niższe).

I jak wrażenia po pierwszym treningu? Mam nadzieję, że udało Ci się osiągnąć zamierzony efekt.

Jakie efekty daje trening Jacobsona i jak ja go stosuję?

Metoda Jacobsona pozwala skutecznie uczyć nasze ciało rozluźnienia dosłownie “na zawołanie” i obniżyć ogólny poziom stresu i napięcia. Jednak pamiętaj, że jak w każdym treningu wymaga jest regularność i osiągnięcie najlepszych efektów da Ci tylko regularne stosowanie relaksacji. Efekty widać już z reguły od pierwszej sesji, jednak im częściej będziesz korzystać z treningu, tym lepsze efekty osiągniesz w dłuższej perspektywie czasu.

 

W jaki sposób ja korzystam z metod relaksacji?

  • Co najmniej raz w tygodniu (najczęściej w weekend), staram się zastosować trening Jacobsona. Wtedy mam z reguły więcej wolnego czasu i mogę sobie spokojnie pozwolić na nawet półgodzinną sesję relaksacji.
  • W tygodniu natomiast staram się stosować trening autogenny Schultza (mocno Cię zachęcam do wypróbowania go), który różni się trochę od treningu Jacobsona. Wersja audio treningu Schultza, z której ja korzystam trwa tylko 7 minut i staram się ją stosować, kiedy czasowo nie mogę sobie pozwolić na dłuższą relaksację.
  • Co rano po obudzeniu się medytuję również przez 15 minut, co pozwala mi rozluźnić się, oczyścić umysł i zwiększyć koncentrację podczas dnia.

Takie zastosowanie relaksacji pozwala mi skutecznie zadbać o swoją psychikę i utrzymać jak najniższy poziom stresu, który też oczywiście w jakimś stopniu towarzyszy mi na co dzień 😉 Ciebie oczywiście zachęcam do przetestowania obydwu treningów i ułożenia swojego własnego planu relaksacyjnego, który będzie dostosowany pod Twoje możliwości czasowe i potrzeby.

Kilka ogólnych wskazówek na koniec

Mam jeszcze dla Ciebie kilka wskazówek na koniec, które pomogą Ci wycisnąć jak najwięcej z treningu Jacobsona i ogólnie ze stosowania relaksacji:

  • Nie spodziewaj się od razu wyśmienitych efektów. Największa siła tego typu relaksacji tkwi w regularności, dlatego najlepiej zaplanuj sobie już teraz, w jakie dni będziesz stosować trening Jacobsona.
  • Staraj się to robić często. Im więcej czasu poświęcisz na relaksację, tym szybsze i lepsze efekty uzyskasz. Jeśli tak jak ja, nie zawsze możesz sobie pozwolić na 30-minutowe sesje relaksacji w tygodniu, stosuj krótsze nagrania albo spróbuj treningu Schultza.
  • Zwracaj uwagę na swoje odczucia przed, w trakcie i po relaksacji. Zwracaj też uwagę, jak długo efekt rozluźnienia utrzymuje się już po zakończonym treningu. Efekty powinny utrzymywać się coraz dłużej z każdą kolejną sesją treningu.
  • Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z relaksacją i odczuwasz teraz dużo motywacji, możesz założyć sobie specjalny dziennik, w którym będziesz notować swoje spostrzeżenia. Zapisuj tam efekty wszystkiego, na co ma wpływ relaksacja – jakość samopoczucia, ilość odczuwanego stresu (możesz mierzyć w skali 1-10, tak jak pokazałem Ci to w ćwiczeniu powyżej), jakość snu, a także poziom energii w ciągu dnia.
  • Nie korzystaj z relaksacji tylko wtedy, kiedy odczuwasz stres. Nie myjesz zębów dopiero, kiedy zaczną się psuć, prawda? 🙂 W tego typu treningach relaksacyjnych chodzi o zwiększanie świadomości swojego ciała w chwilach stresu, a tą da Ci tylko regularna praktyka. Nawet kiedy nie odczuwasz w danym momencie stresu. Dlatego wykonuj regularnie relaksację i ucz się za jej pomocą wpływać na fizjologię swojego ciała. To zmniejszy w efekcie napięcie i ogólny poziom Twojego stresu.

Teraz wszystko w Twoich rękach. Jeżeli pojawią się u Ciebie jakieś pytania odnośnie relaksacji, jestem do Twojej dyspozycji w komentarzu poniżej. Podziel się również ze mną swoimi efektami po treningu Jacobsona. Na koniec, zapamiętaj:

Tylko regularne, nawet profilaktyczne dbanie o swoje zdrowie psychiczne pozwala na zachowanie tego zdrowia przez całe nasze życie.

Trzymam za Ciebie kciuki!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *