10 sposobów na zadbanie o swoje zdrowie psychiczne

Należy jeszcze napisać o osobach, posiadających tak przerażająco niskie poczucie własnej wartości, że uważają się za niegodne jakiegokolwiek partnera, sukcesu, miłości i szczęścia. Osoby nieradzące sobie z własnymi emocjami, z gniewem, ze smutkiem, z agresją. Osoby tak na co dzień zestresowane, że prędzej czy później doświadczają wielu poważnych chorób. Osoby o tak niskich umiejętnościach interpersonalnych, że pomimo szczerych chęci, nie potrafią tworzyć trwałych i zdrowych relacji z innymi ludźmi.

Skala problemu jest więcej niż ogromna, a prognozy są niestety coraz gorsze. Uważam więc, że należy zacząć od źródła problemu, a w moim odczuciu jest nim edukacja w tym temacie. A właściwie jej brak.

Dlatego w dzisiejszym artykule skupię się na sposobach polepszenia jakości swojego zdrowia psychicznego. Oczywiście, nie jest to pewnie kompletna lista, ale w moim odczuciu zawiera niezbędne podstawy. Jeżeli zechcesz, zachęcam Cię do podzielenia się własnymi pomysłami w komentarzu pod artykułem.

Co bardzo ważne, zachęcam Cię również do pamiętania o tych punktach w szczególności, kiedy wpadniesz w doła albo nadejdzie w Twoim życiu kryzys psychiczny. Wtedy wyjątkowo ważne jest, aby zadbać o siebie i o swoje zdrowie psychiczne, bo następnym krokiem jest już tylko depresja. Życie to sinusoida porażek i sukcesów, gorszego i lepszego samopoczucia, szczęścia i smutku, a nawet euforii i totalnego doła. Aby było Ci łatwiej przejść przez ten trudny okres, daj sobie silne podstawy już teraz. Zaczynajmy!

1. Zadbaj z głową o swoje potrzeby

Gdybym miał wybrać jeden, najważniejszy punkt z całej listy, to byłby to ten. Świadome dbanie o własne potrzeby jest w moim odczuciu absolutną podstawą higieny psychicznej, gdzie słowem klucz jest tutaj „świadome”.

Wielu z nas nie spełnia swoich podstawowych potrzeb w zdrowy sposób. Aby odreagować stres, palimy papierosy albo pijemy alkohol. Przez zapracowanie się, często jemy coś „na szybko”, najczęściej posiłek typu fast food, a relaks równoznaczny jest z godzinami spędzonymi przed grami komputerowymi albo z ulubionym serialem. Pytanie, czy to najzdrowsze dla Ciebie formy zaspokajania tych potrzeb?

Oczywiście nie ma nic złego w oglądaniu serialu czy okazyjnym piciu alkoholu. Problem pojawia się, kiedy przekraczamy tę cienką granicę między zdrowym rozsądkiem a przesadą. Dlatego już teraz zwróć uwagę na to, które z Twoich potrzeb zaspokajasz w sposób, który nie jest dla Ciebie zdrowy? W jakich przypadkach mógłbyś zachować się rozsądniej? Które z Twoich potrzeb wymagają większej uwagi? Zastanów się nad tym teraz.

Od tego, w jakim stopniu je spełniasz, w dużej mierze zależy to, jak postrzegasz siebie, a więc jak wysoką masz samoocenę oraz to, w jakiej kondycji jest Twoje zdrowie psychiczne. Szczególnie kiedy czujesz, że nie jest ono najlepszej jakości, będzie tutaj najprawdopodobniej pole do pracy dla Ciebie.

Możesz zadawać sobie regularnie pytania:

Czego teraz najbardziej potrzebuję? Jak w najzdrowszy dla siebie sposób, mogę spełnić tę potrzebę?

Gwarantuję Ci, że Twój umysł i organizm dobrze wie, czego potrzebujesz. Wystarczy się w niego wsłuchać i podążać za tym, co mówi. To najprostsza droga do podniesienia jakości zdrowia psychicznego, jaką znam.

Jeśli czujesz, że temat potrzeb szczególnie Ciebie dotyczy, sprawdź koniecznie mój inny artykuł na ten temat, który w całości poświęciłem zaspokajaniu swoich potrzeb — Piramida Maslowa, czyli zadbaj o swoje potrzeby w praktyce.

2. Realizuj swoje pasje

Spełnianie się w swoich pasjach to kolejny krok, który jest po części związany z pierwszym punktem.

Chcę tutaj podkreślić, że nie mam na myśli skupiania się na pasji w celu zamiany jej w swoje źródło dochodu, a raczej bezinteresowne cieszenie się z wykonywania jakichś czynności, które najzwyczajniej w świecie lubisz.

Pamiętam, jak wiele lat temu boleśnie przekonałem się, że czasami nie warto przekuwać swojej pasji w pracę. Kiedy byłem jeszcze nastolatkiem, moim największym marzeniem była zawodowa gra w koszykówkę. Marzyłem wtedy, żeby utrzymywać się z uprawiania sportu. Pamiętam, że kiedy w końcu trafiłem do drużyny, w której miałem szansę spełnić swoje marzenie, moja pasja zaczęła stopniowo się wypalać. Wtedy nie wiedziałem, dlaczego tak się stało i musiało minąć sporo czasu, zanim to do mnie dotarło.

W momencie, w którym wyniki meczów i statystyki zaczęły liczyć się najbardziej, nawet kosztem radości z gry, uznałem, że nie chcę być dłużej tego uczestnikiem. Po co mi pasja, która nie daje mi satysfakcji? Dzisiaj gram już tylko amatorsko i sprawia mi to ogromną radość 😉

Dlatego zachęcam Cię do poszukania swojej pasji, która będzie po prostu sprawiała Ci radość i planowania regularnego czasu, który na nią poświęcasz. Bez znaczenia czy będzie to gotowanie, rysowanie, gra na pianinie albo gry planszowe ze znajomymi. Niech to będzie coś, co pozwala Ci się całkowicie zresetować i cieszyć tym. Po prostu.

Jeśli nie masz pomysłu, co mógłbyś robić, to tu również odsyłam Cię do innego mojego artykułu, w którym opisałem, jak psychologia stała się moją pasją oraz jak Ty możesz odnaleźć swoją pasję.

3. Rozwijaj inteligencję emocjonalną

Inteligencję emocjonalną można najprościej zdefiniować, jako zestaw umiejętności, pomagających w rozpoznawaniu i reagowaniu na emocje własne i innych. Jest to w moim odczuciu zbiór umiejętności, których najbardziej w tej chwili brakuje w oficjalnym systemie edukacji, a których brak niezwykle znacząco wpływa na gorsze zdrowie psychiczne zarówno dzieci, jak i dorosłych.

Dlaczego inteligencja emocjonalna jest tak ważna?

Ponieważ pozwala Ci reagować na własne emocje i radzić sobie z nimi. Nie zawsze jest to proste, ale inteligencja emocjonalna buduje w Tobie poczucie, w którym masz świadomość wyboru, jak zareagujesz na swoje emocje. Poza tym pozwala Ci też reagować na emocje innych. Dzięki inteligencji emocjonalnej rozumiesz, jaka kieruje daną osobą emocja podczas jej zachowania. Kiedy np. ktoś podnosi na Ciebie głos, Ty wiesz, że to tylko reakcja tej osoby na gniew, który nią kieruje. To nic osobistego, więc możesz odpowiedzieć na emocje tej osoby w bardziej świadomy sposób.

O tym, jak skutecznie rozwijać inteligencję emocjonalną pisałem w artykule Inteligencja emocjonalna w praktyce, więc jeśli chcesz rozwinąć swoje umiejętności emocjonalne, bardzo Cię zachęcam do zapoznania się z tym artykułem. Dodatkowo mogę polecić Ci dwie świetne książki na ten temat, które swoją drogą też zrecenzowałem na blogu. Są to:

• Daniel Goleman — Inteligencja Emocjonalna
• Paul Ekman — Emocje ujawnione

Wierzę, że będą one dla Ciebie świetnym przewodnikiem po świecie emocji 😉

4. Kontaktuj się i komunikuj z ludźmi

Jako ludzie, jesteśmy istotami stadnymi, więc potrzebujemy kontaktu z innymi ludźmi, aby utrzymać nasze zdrowie psychiczne na wysokim poziomie. Tak zostaliśmy zaprojektowani przez naturę. Dlatego znajdź swój sposób na utrzymywanie kontaktu i komunikacji z innymi. Zachęcam Cię oczywiście do kontaktu „na żywo”, bo ten jest dla nas najbardziej naturalny, natomiast myślę, że każdy kontakt jest lepszy niż żaden.

Ćwiczenie (ok. 10 min):

1. Zrób listę osób, z którymi zawsze możesz się skontaktować, kiedy będziesz tego potrzebował.
2. Umów się na spotkanie z jakąś osobą lub grupą osób.
3. Zadzwoń lub napisz do kogoś.

Może to być ktoś Tobie bliski, np. przyjaciel albo ktoś z rodziny, ale równie dobrze możesz spróbować odnowić kontakty ze starymi znajomymi, które z różnych powodów zostały zaniedbane. Zyskasz wtedy również poczucie tworzenia relacji, które potrafi być bardzo budujące w gorszych momentach życia.

Pamiętaj również, że kiedy jesteś w słabszej kondycji psychicznej, ważna jest obecność i pomoc innych ludzi. Staraj się rzadko przebywać wtedy w samotności i szukaj przebywania między innymi. Nawet zwykłe wyjście na kawę do ulubionej kawiarni będzie lepsze niż siedzenie w samotności w domu.

Ten punkt można również połączyć z realizacją pasji i znaleźć osoby, które również lubią to, co Ty aby połączyć się z nimi w swoim hobby. Nawet jeśli nie znasz jeszcze takich osób, to doskonałym miejscem do poznania ich jest, chociażby internet.

5. Wyznacz swoją własną misję życiową

Uwielbiam ten punkt, ponieważ był momentem zwrotnym w moim życiu. Pamiętam, że kiedy zakończyłem przygodę z koszykówką, zagubiłem się całkowicie. Straciłem „sens” mojej wieloletniej pracy, a każda nowa próba znalezienia czegoś, czemu mógłbym się poświęcić, kończyła się tylko frustracją. I tak było przez kilka kolejnych lat.

Aż nadszedł moment, w którym podjąłem jasną decyzję, że poświęcę się dzieleniu się moją wiedzą psychologiczną ze światem. To był moment, w którym znowu poczułem „to coś”, co utrzymuje się do dziś. Głęboka, wewnętrzna motywacja, która cały czas pali się jasno i mocno. To uczucie dodaje mi sił, kiedy normalnie dawno bym się już poddał.

Misja życiowa to sens Twoich działań. To Twój powód, dzięki któremu masz motywacje wstawać co rano i dawać z siebie 100%, bo widzisz w tym głębszy sens. W tym miejscu chciałbym jednak obalić pewien popularny mit dotyczący misji życiowej.

Wielu ludzi błędnie interpretuje misję życiową, jako jakiś wielki cel, którym powinno się wpływać na wielkie rzesze ludzi. To nie do końca prawda. Jasne, że możesz obrać sobie bardzo ambitną misję życiową, ale coś zdecydowanie mniejszego również będzie całkowicie w porządku.

I tak np. osoba pracująca w banku, nie musi od razu rzucać etatu, żeby poświęcać się innym. Równie dobrze jej misją może być jak najlepsza obsługa i edukacja finansowa swoich klientów, która również jest bardzo potrzebna w naszym kraju. Przykładowo, wybór kredytu to często decyzja, której konsekwencje (nie tylko dla portfela, ale przede wszystkim dla naszej psychiki) towarzyszą nam przez całe życie. Warto być wtedy osobą, która zbuduje zaufanie w kliencie, poinformuje go o ryzykach i doradzi mu najlepiej, jak tylko potrafi.

Możesz również uczestniczyć w różnego rodzaju akcjach charytatywnych albo fundacjach. Możesz wyprowadzać na spacery psy ze schronisk i nagłaśniać takie wspólne wyjścia albo wspierać edukację dzieci z ubogich rodzin. Niech to będą cele, w które głęboko wierzysz.

Misja ma Cię motywować i ekscytować jednocześnie. To powinno być coś, co Cię napędza, coś, co pozwala Ci dołożyć Twoją cegiełkę dobra w otaczającym nas świecie. To również dobrze wpłynie na Twoje zdrowie psychiczne.

Jeśli nie masz swojej misji i bardzo chcesz ją znaleźć, zachęcam Cię do zapoznania się z moim kompletnym artykułem na temat wyznaczania misji życiowej, który znajdziesz tutaj — Nieograniczona motywacja — Jak ją wzbudzić?

6. Praktykuj wdzięczność

Głęboko wierzę, że za szczęście i dobre zdrowie psychiczne w ogromnym stopniu odpowiada wdzięczność za to, co już mamy. Dlatego warto być wdzięcznym za jak największą ilość rzeczy. Nawet jeśli masz tego niewiele. Kiedy doceniasz to, co już masz, możesz łatwiej doceniać więcej.

Muszę w tym miejscu poruszyć też temat tego, jak często wpadamy w pułapkę wiecznej pogoni za szczęściem. W mediach wmawia nam się, że jesteśmy warci tyle, ile posiadamy. To się niestety sprzedaje. Często przez to gromadzimy coraz więcej, kupujemy coraz częściej, awansujemy coraz wyżej, a szczęścia jak nie było widać, tak nie widać go nadal. I co wtedy robimy? Zdobywamy i gromadzimy jeszcze więcej!

Uważaj na tę pułapkę, nawet jeśli myślisz, że Ciebie to nie dotyczy. Uważam, że najprostsza droga do szczęścia to po prostu wdzięczność. Taka zwykła, szczera wdzięczność za nawet najmniejsze rzeczy, choćby takie jak to, że możesz rano wstać o własnych nogach, zjeść ciepły posiłek albo że masz dach nad głową. Pamiętaj, że są na świecie miliony ludzi, którzy o tym marzą.

Polecam tutaj następujące ćwiczenie:

Ćwiczenie (ok. 5 min):

1. Stwórz „dziennik wdzięczności”. To może być zwykły notatnik lub zeszyt, obojętnie jakiego formatu.
2. Codziennie rano lub wieczorem zapisuj 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Staraj się naprawdę poczuć głęboką wdzięczność za to, co wypisujesz.
3. Każdego dnia staraj się zapisywać inne powody, za które jesteś wdzięczny.

Z czasem będzie to coraz trudniejsze i o to tak naprawdę chodzi. Z każdym kolejnym dniem zaczniesz być wdzięczny za rzeczy, o które w życiu byś się nie podejrzewał 😉 W artykule Wdzięczność, czyli klucz do prawdziwego szczęścia rozwinąłem ten temat jeszcze bardziej.

7. Planuj czas na odpoczynek

To niesamowite, jak wielu z nas nie planuje czasu przeznaczanego na odpoczynek i regenerację. Ten punkt jest powiązany z pierwszym, ponieważ odpoczynek jest również Twoją potrzebą. Wiele osób zapisuje swoje codzienne obowiązki i cele, ale nie zapisuje czasu przeznaczanego na odpoczynek. Uważam, że to ogromny błąd.

Kiedy planujesz tylko swoje cele i obowiązki, to podświadomie informujesz siebie, że te zadania są ważne. Więc co się dzieje, kiedy nie zapisujesz, w jaki sposób odpoczniesz? Dajesz swojej podświadomości do zrozumienia, że odpoczynek nie jest dla Ciebie ważny.

Dlatego warto to ustalać i planować, tak samo, jak swoje codzienne zadania i obowiązki. Nie ważne, o jakiej porze zaplanujesz czas na odpoczynek. Ja planuję z reguły 2 takie sesje dziennie, jedną w ciągu dnia i drugą wieczorem, już po zakończonej pracy. Dopasuj jednak ten czas według własnych potrzeb i możliwości.

Pamiętaj, że odpoczynek jest tak samo ważny, jak praca! To dwie strony tego samego medalu. Kiedy dajesz sobie prawo do odpoczynku, nie dość, że zbierasz siły i regenerujesz się, to jeszcze dajesz sobie jasną informację, że jesteś wartościową osobą, bo zasługujesz na chwilę wytchnienia. To ogromny bodziec, który nie tylko utrzymuje Twoje zdrowie psychiczne na wysokim poziomie, ale buduje również Twoją pewność siebie.

Ćwiczenie (5 min):

1. Stwórz listę czynności, które możesz wykonywać w formie odpoczynku, np. czytanie książki, wyjście na spacer, relaksująca kąpiel, wyjście na kawę do ulubionej kawiarni itp.
2. Wybierz jedną czynność z tej listy i zaplanuj, kiedy wykonasz ją kolejnego dnia.

8. Rozwijaj się

Kiedyś myślano, że umysł człowieka rozwija się do określonego wieku, a później już tylko się starzeje. Najnowsze badania pokazują jednak, że umysł może rozwijać się nawet przez całe dorosłe życie, aż do późnej starości. U osób, które uczyły się żonglerki, zaobserwowano nawet nieznaczny wzrost kory wzrokowej mózgu (konkretnie o 3-4%)! Oznacza to, że ich mózgi dosłownie nieznacznie urosły.

Jest dużo prawdy w powiedzeniu „Jak się nie rozwijasz, to się cofasz”. Potrzeba rozwoju jest naturalnym instynktem człowieka. Przez dziesiątki tysięcy lat umożliwiał on nam przetrwanie. Jakikolwiek rozwój wpłynie więc pozytywnie na Twój mózg, a co za tym idzie na Twoje zdrowie psychiczne.

Warto w takim razie stymulować go różnymi sposobami, aby zaangażować jak największą część mózgu. Ucz się nowych rzeczy, języków, czytaj książki, słuchaj audiobooków, poznawaj nowe kultury, miejsca. Korzystaj przy tym z jak największej ilości swoich zmysłów, aby jak najefektywniej rozwijać swój umysł.

Ćwiczenie (ok. 20 min):

1. Stwórz listę rzeczy, których chcesz się nauczyć lub spróbować przez najbliższe 6 miesięcy. Zapisz tam języki, których chcesz się uczyć, książki, które chcesz przeczytać, miejsca, które chcesz odwiedzić, potrawy, które chcesz spróbować i widoki, które chcesz zobaczyć. Bądź różnorodny. Staraj się korzystać ze wszystkich swoich zmysłów.
2. Zaplanuj konkretne terminy tych czynności.

9. Zadbaj o ruch fizyczny

Regularny ruch fizyczny, w jakiejkolwiek formie jest najlepszym lekarstwem zarówno dla ciała, jak i umysłu. W moim odczuciu jest to absolutna podstawa zdrowia psychicznego każdego człowieka. Trudno, żebym wymienił tutaj wszystkie zalety ruchu fizycznego, pozwól więc, że skupię się na tych najważniejszych.

Badania pokazują, że osoby regularnie uprawiające sport mają o wiele niższy poziom stresu na co dzień. Ruch fizyczny pozwala po prostu odreagować stres. Wiesz, że wielu terapeutów zaleca właśnie aktywność fizyczną u pacjentów z depresją?

Ruch fizyczny poprawia również jakość snu, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca i poprawia pracę płuc. Lepsza praca płuc prowadzi do lepszej wydolności oddechowej, a ta do lepszego radzenia sobie w sytuacjach stresowych (głębsze oddychanie powoduje zmniejszenie napięcia mięśniowego podczas stresu).

Pozostaje więc pytanie, w jakiej formie ćwiczyć? Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, każda forma będzie dobra. Od siebie polecam jednak ćwiczenia, które chociaż trochę wpływają na wydolność naszego organizmu. One szczególnie skutecznie uwalniają napięcie psychiczne. Wybierz więc coś, co lubisz i do dzieła!

Ćwiczenie (ok. 10 min):

1. Stwórz listę aktywności, które możesz wykonywać. Mogą być bardzo proste, np. jogging lub spacer.
2. Zaplanuj sobie ich wykonywanie 3 razy w tygodniu. Nie przesadzaj z czasem, niech trwają nie dłużej niż 10 minut. Z czasem zwiększysz tę liczbę, ale na razie skupiaj się na regularności.
3. Obserwuj sobie przy okazji swoje samopoczucie przed, w trakcie i po zakończonej aktywności fizycznej. Jaka jest różnica?

10. Poproś o pomoc terapeutę

Psychoterapeuta jest osobą, która zawodowo zajmuje się poprawą zdrowia psychicznego, więc jest najlepszym profesjonalistą, którego możesz poprosić o pomoc. Terapia jeszcze często kojarzona jest z czymś „złym”, a osoby, które z niej korzystają jako ludzie, z którymi „coś jest nie tak”.

Na szczęście powoli odchodzi się już od takiego podejścia. Osobiście uważam, że terapia może być ciekawym narzędziem rozwojowym. Oczywiście, nie są to na pewno spotkania zawsze przyjemne, natomiast potrafią być bardzo pomocne i budujące, nie tylko w przypadku zmagania się z depresją.

Pisałem kilkukrotnie na blogu, że ja również korzystam czasem z pomocy zaufanego terapeuty. Nie wstydzę się tego, bo robię to z kilku ważnych dla mnie powodów:

• Po pierwsze chcę być stale w jak najlepszej kondycji psychicznej. Podchodzę do tego jak do pewnej formy „higieny psychiki”. Tak samo, jak regularne odwiedzanie dentysty jest sposobem na utrzymanie zębów w jak najlepszym stanie, tak spotkania z terapeutą mogą być dla nas sposobem na utrzymanie kondycji psychicznej na najwyższym poziomie.
• Po drugie pracuję indywidualnie z ludźmi, w tym również z ich emocjami. Często jestem emocjonalnym oparciem dla wielu osób, więc powinienem pilnować, aby samemu być w jak najlepszej kondycji psychicznej.
• Po trzecie jestem człowiekiem, takim jak każdy i z różnych przyczyn czasami również zdarza mi się wpadać w dołki 😉 Takie spotkania są wtedy dla mnie bardzo cennym doświadczeniem, pozwalającym uwolnić napięcie i jeszcze lepiej poznać siebie. Jak pisał jeden z moich ulubionych pisarzy, Ernest Hemingway „Miejsca, które się łamią, stają się silniejsze.” Akurat, jeśli chodzi o zdrowie psychiczne człowieka, ta metafora świetnie to oddaje.

Zachęcam Cię oczywiście do własnej analizy, czy taka forma pomocy jest Ci potrzebna i czy czujesz na nią gotowość, ponieważ to bardzo istotne. Taka współpraca, jak pisałem wyżej, może być czasami nieprzyjemna, ale potrafi być bardzo budująca i uwalniająca. Jeśli masz jakieś pytania w związku z tym tematem, jestem do Twojej dyspozycji poprzez e-maila lub w komentarzu pod artykułem.

Podsumowanie

Oto cała lista 10 najważniejszych moim zdaniem sposobów na zadbanie o swoje zdrowie psychiczne. Zachęcam Cię do skupienia się, chociaż na jednym sposobie i  poświęcenia mu większej ilości uwagi w najbliższym czasie. Który sposób wybrać? Wybierz ten, którego Twoim zdaniem najbardziej teraz potrzebujesz. Przy okazji ćwiczysz tym także punkt pierwszy 😉

Jestem ciekaw, jakie Ty masz jeszcze sposoby na zadbanie o własne zdrowie psychiczne. Podziel się ze mną w komentarzu.