Trening Jacobsona, jako progresywna relaksacja mięśni

Nie ulega wątpliwości, że silny stres towarzyszący nam na co dzień, z czasem staje się coraz większym problemem dla naszego zdrowia i samopoczucia. Szczególnie kiedy mówimy o przewlekłym stresie, czyli takim, który utrzymuje się przez kilka tygodni lub dłużej. Jest on jednym z najpoważniejszych wrogów naszego zdrowia, a jak pokazują badania, przewlekły stres prowadzi do wielu poważnych chorób oraz zaostrza już te istniejące, co w efekcie może znacząco skrócić nasze życie1.

Na szczęście istnieją skuteczne sposoby, które pozwalają poczuć odprężenie i relaks. Jednym z takich sposobów jest relaksacja progresywna, a konkretnie trening Jacobsona, którego nauczysz się już za moment. Czym jest relaksacja mięśni Jacobsona i na czym polega? Jak ją poprawnie zastosować i jakie przynosi rezultaty? O tym opowiem Ci w dzisiejszym artykule.

Czym jest trening Jacobsona i na czym polega?

Technika Jacobsona to metoda relaksacji, która została stworzona w XX wieku przez amerykańskiego psychiatrę i naukowca Edmunda Jacobsona. Jacobson opracował swoją metodę na podstawie wyników własnych badań, które wykazały, że stres powiązany jest z nadmiernym napięciem mięśniowym2. Oznacza to, że ciało napina się, kiedy się stresujemy oraz także w drugą stronę – kiedy napinamy ciało, również zaczynamy się stresować.

Edmund Jacobson poszedł o krok dalej i założył, że mechanizm ten musi działać także w drugą stronę. W ten sposób stworzył metodę, w której za pomocą świadomego rozluźniania poszczególnych mięśni, napięcie psychiczne także zaczyna zanikać3. To dlatego, że zgodnie z założeniami relaksacji Jacobsona, stres powiązany jest nierozerwalnie z ciałem i nie może się on pojawić, kiedy jesteśmy rozluźnieni. To właśnie tajemnica ogromnego sukcesu tej metody.

Jak trening Jacobsona wygląda w praktyce?

Na czym konkretnie polega relaksacja metodą Jacobsona? W pierwszej kolejności należy wprowadzić się w trening i przygotować do niego, wykonując kilka głębokich oddechów. Następnie weź głęboki oddech, przytrzymaj go przez kilka sekund i jednocześnie zaciśnij palce dłoni, po czym wydychaj powietrze i rozluźnij napięcie. Napnij w ten sposób każdy kolejny mięsień, jednocześnie kontrolując tempo wdechu i wydechu.

Trening zaczynamy od odprężenia mięśni dłoni i ramion, a następnie powtarzamy dla pozostałych grup mięśniowych – głowy, klatki piersiowej, pleców, brzucha, a także nóg i stóp. W dalszej części artykułu zamieszczę odnośnik do nagrania audio, w którym lektor poprowadzi Cię stopniowo przez całą relaksację.

Następnie możesz spróbować uczyć się bez lektora, z relaksującą muzyką w tle. W wersji najtrudniejszej spróbuj treningu, wykonując jednocześnie codzienne czynności, aby nauczyć się stosować trening Jacobsona, kiedy poczujesz potrzebę natychmiastowego zrelaksowania się.

Polecam Ci również zacząć od wykonywania treningu w pozycji leżącej, ponieważ wtedy zdecydowanie łatwiej jest rozluźnić ciało. Kiedy poczujesz się już pewniej w treningu, możesz spróbować wersji na siedząco, a ostatecznie wykonując jednocześnie inne czynności, aby nauczyć się skupiać swoją uwagę na rozluźnianiu.

Nie przejmuj się także, jeśli zdarzy Ci się zasypiać podczas treningu. To całkowicie normalne, ponieważ relaksujące odgłosy falującego morza, połączone ze spokojnym głosem lektora, najzwyczajniej temu służą. Spróbuj wtedy zmienić pozycję na półsiedzącą, a ostatecznie na siedzącą i stojącą.

Trening Jacobsona w praktyce - ćwiczenie

Metody treningu Jacobsona

Relaksację Jacobsona możemy wykonać w dwóch wariantach. Pierwszym jest metoda relaksacji stopniowej, drugim – metoda relaksacji zróżnicowanej.

Metoda relaksacji stopniowej polega na kolejnym napinaniu poszczególnych mięśni ciała tak, jak opisałem to powyżej. Zaletą tej metody jest to, że prowadzi ona do głębokiego rozluźnienia całego ciała oraz uczy nas, jak napinać i rozluźniać wszystkie większe mięśnie. Wadą jest długość treningu, który zwykle trwa co najmniej kilkanaście minut. Na początku też nie jesteśmy w stanie wykonać treningu wszędzie – potrzebujemy odpowiednich warunków, aby nikt nam nie przeszkadzał, ponieważ musimy położyć się i założyć słuchawki. Od tej metody jednak powinniśmy zacząć naukę treningu Jacobsona.

Metoda relaksacji zróżnicowanej polega na napinaniu i rozluźnianiu tylko tych mięśni, w których odczuwamy napięcie i które potrzebne są nam do wykonania danej czynności w trakcie dnia. Na przykład metoda różnicowa sprawdzi się, kiedy czujemy, że zaciskamy zęby przed rozmową kwalifikacyjną albo zaciskamy pięści w złości, podczas kłótni. Zaletą tej metody jest jej praktyczność – jako że nie musimy rozluźniać całego ciała, trwa ona zdecydowanie krócej. Możemy też wykonywać ją w większości miejsc, na przykład w pracy, ponieważ nie potrzebujemy takiego przygotowania, jak do treningu stopniowego. Nie rozluźnia ona jednak każdej grupy mięśniowej, jak metoda relaksacji stopniowej.

Trening Jacobsona – ćwiczenia

Pora zastosować trening relaksacji Jacobsona w praktyce. Zapraszam Cię do wykonania poniższego ćwiczenia:

Ćwiczenie (ok. 30 min):

  1. Określ przed rozpoczęciem relaksacji w skali od „1” do „10” („1” oznacza brak napięcia, „10” oznacza ogromny stres), jak mocno odczuwasz napięcie w ciele (najlepiej widoczne rezultaty osiągniesz, kiedy odczuwasz silne napięcie).
  2. Pełną wersję nagrania, z którego także ja korzystam, możesz pobrać TUTAJ. Wystarczy, że wpiszesz maila, na którego serwis bezpłatnie przesyła pełną wersję treningu (wiąże się to z zapisem na newsletter, z którego możesz oczywiście w każdej chwili zrezygnować).
  3. Ponownie określ po zakończonym treningu w skali od „1” do „10”, jak silne napięcie odczuwasz. Powinno być teraz zdecydowanie niższe.

Jak wrażenia po zakończonym treningu? Mam nadzieję, że udało Ci się osiągnąć zamierzony efekt i czujesz, że techniki relaksacyjne Jacobsona zdecydowanie zmniejszyły Twoje napięcie fizyczne i psychiczne.

Trening Jacobsona - korzyści regularnej relaksacji

Efekty treningu Jacobsona

Technika relaksacyjna Jacobsona daje tak wiele korzyści, że trudno wymienić je wszystkie. Choć redukcja napięcia ciała i zmniejszenie odczuwanego stresu są największą zaletą tej metody, spróbuję także po części odpowiedzieć na pytanie, jakich innych efektów możesz spodziewać się, praktykując relaksację Jacobsona.

Wyniki badań potwierdzają, że relaks Jacobsona jest skuteczny w leczeniu fobii4, łagodzeniu symptomów lęku panicznego i polepszaniu samopoczucia5, a także w leczeniu bezsenności6. Osoby z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi stosując trening relaksacyjny Jacobsona tylko dwa razy w tygodniu, już po trzech miesiącach odczuły znaczący spadek lęku7. Osoby stosujące metodę Jacobsona wykazują także średnio mniejszą depresyjność niż osoby niestosujące relaksacji8. Wszystkie powyższe objawy mogą wystąpić po doświadczeniu traumatycznego przeżycia, więc trening progresywny jest też świetną metodą radzenia sobie ze stresem pourazowym.

Także w przypadku osób chorych na nowotwory okazuje się, że relaksacja Jacobsona znacząco zmniejsza odczuwany lęk oraz poprawia samopoczucie9. Jakby tego było mało, wpływa nawet na zmniejszenie odczuwania w trakcie nowotworu bólu i nudności10.

U pacjentów z nadciśnieniem okazało się, że relaksacja progresywna Jacobsona powoduje natychmiastowy spadek pulsu, ciśnienia krwi skurczowego i rozkurczowego, a także znacząco zmniejsza odczuwanie stresu11. U osób chorujących na dwie najbardziej degeneracyjne choroby mózgu, czyli na chorobę Alzheimera oraz chorobę Parkinsona, trening Jacobsona również jest niezwykle skuteczny. U osób chorych na chorobę Alzheimera, ćwiczenia Jacobsona znacząco obniżają problemy psychiczne i wpływają na poprawę w zachowaniu12, a u osób z chorobą Parkinsona wzrasta dopamina, nazywana często „hormonem przyjemności”13.

Podsumowanie

Metoda Jacobsona jest niezwykle skuteczną metodą, pozwalającą natychmiast rozluźnić nasze ciało i zredukować napięcie psychiczne, co pozwala lepiej radzić sobie ze stresem. Warto pamiętać, że jak w każdym treningu wymagana jest regularność i osiągnięcie najlepszych efektów da Ci tylko regularne stosowanie relaksacji. Efekty widać już zwykle po pierwszej sesji, jednak im częściej będziemy korzystać z treningu, tym lepsze efekty osiągniemy.

Polecam Ci również zapoznać się z treningiem autogennym Schultza, który nieco różni się od treningu Jacobsona, natomiast obydwie metody potrafią doskonale się uzupełniać i potęgować swoje efekty. Ja z powodzeniem korzystam z obydwu technik. Zachęcam Cię także do zajrzenia do artykułu, w którym pokazuję, jak zacząć medytację, którą warto połączyć z treningiem Jacobsona oraz do artykułu 8 najlepszych sposobów na radzenie sobie ze stresem – relaksacja oczywiście jest jednym z nich.

Z chęcią przeczytam też w komentarzu poniżej o efektach, jakie Tobie daje metoda relaksacyjna Jacobsona! 😉

  1. Yeribeygi H. i in., The impact of stress on body function: A review, EXCLI Jorunal, 2017, 16, s. 1057-1072.
  2. Jacobson E., Progressive Relaxation, Chicago: University of Chicago Press, 1929.
  3. Jacenko M., Antystres: jak zmienić stres w relaksującą energię i odprężyć dokładnie całe ciało, Warszawa: Lavenmint, 2008.
  4. Wolpe J., Psychotherapy by reciprocal inhibition, Stanford, CA: Stanford University Press, 1958.
  5. Conrad A, Roth WT., Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works but how?, J Anx Disord, 2007, 21, s. 243-264.
  6. Nicassio P, Bootzin RA., A comparison of progressive relaxation and autogenic training as a treatment for insomnia, Journal of Abnormal Psychology, 1974, 83, s. 253-260.
  7. Falsstewart W, Marks AP, Schafer J., A comparison of behavioral group therapy andindividual behavior therapy in treating obsessive compulsive disorder, The Journal of Nervous and Mental Disease, 1993, 181, s. 189-193.
  8. Blanaru M., Bloch B., The effects of music relaxation and muscle relaxation techniques on sleep quality and emotional measures among individuals with posttraumatic stress disorder, Ment Illn, 2012, 7, 4(2), s. 13.
  9. Charalambous A., Giannakopoulou M., Bozas E., Paikousis L., A Randomized Controlled Trial for the Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation and Guided Imagery as Anxiety Reducing Interventions in Breast and Prostate Cancer Patients Undergoing Chemotherapy, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 07/2015; 2015(2015), DOI: 10.1155/2015/270876.
  10. Kwekkeboom K., Wanta B., Bumpus M., Individual difference variables and the effect of progressive muscle relaxation and analgesic imagery interventions on cancer pain, J Pain Symptom Manage, 2008, 36(6), s. 604-615.
  11. Sheu S., Irvin BL., Lin HS & Mar CL., Effects of progressive muscle relaxation on blood pressure and psychosocial status for clients with essential hypertension in Taiwan, Holistic Nursing Practice, 2003, 17, s. 41-47.
  12. Suhr J., Anderson S., Tranel D., Progressive muscle relaxation in the management of behavioural disturbance in Alzheimer’s disease, Neuropsychological Rehabilitation, 1999, 9, s. 31-44.
  13. Hernandez-Reif M., Field T., Parkinson’s disease symptoms are differentially affected by massage therapy vs. progressive muscle relaxation: a pilot study, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2002, 6(3), s. 177-182.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.