Medytacja - Jak zacząć?

Medytacja, pomimo że kojarzona jest głównie z kulturą azjatycką, coraz częściej pojawia się także w krajach zachodnich. To dlatego, że korzyści, które niesie, są nieocenione w świecie, gdzie coraz częściej potrzebujemy, choć na chwilę odciąć się od stresu, zatrzymać się i odetchnąć.

Medytacja daje nam wiele, ponieważ jest wyjątkowym doświadczeniem, zarówno dla ciała, umysłu, jak i duszy, a korzyści, które płyną z jej praktykowania, aż trudno zliczyć. Dlatego w dzisiejszym artykule poruszę wszystko, co warto wiedzieć na temat medytacji – opowiem, co to jest medytacja, dlaczego warto medytować, przedstawię trzy wybrane przeze mnie rodzaje medytacji dla początkujących oraz pokażę Ci, jak zacząć medytować, aby uzyskiwać efekty, które podniosą Twój komfort życia.

Czym jest medytacja?

Czym tak właściwie jest medytowanie? Najprościej mówiąc, medytacja jest ćwiczeniem własnego umysłu w osiąganiu koncentracji, spokoju ducha i stanu świadomości odmiennego od tego, który towarzyszy nam na co dzień. Narodziła się ona w Azji, a konkretnie w filozofiach i religiach wschodu, jako nieodłączna część duchowego rozwoju, o czym pisałem więcej w artykułach 5 rzeczy, których nauczył mnie buddyzm i Dlaczego inspiruje mnie Budda?

Medytacja to prawdziwy trening uważności, skierowany na rozwój własnego umysłu w osiąganiu spokoju i poczucia harmonii. Technika ta zwykle ukierunkowana jest na konkretny cel jak na przykład regularny, spokojny oddech lub skupienie uwagi na chwili obecnej. Jej praktyka łączy się zwykle przybraniem pozycji siedzącej (najczęściej popularnego „lotosu”, czyli siadu ze skrzyżowanymi nogami i prostymi plecami). Pozycja ta w filozofii medytacji ma ułatwić przepływ energii życiowej przez ciało. Medytacja, dzięki regularnemu, spokojnemu oddechowi, połączonemu ze skoncentrowaniem uwagi na wybranym obiekcie, jest zarówno treningiem dla umysłu, w osiąganiu spokoju ducha, jak i dla ciała, które zaczyna stopniowo się rozluźniać.

Dlaczego warto zacząć medytować?

Medytacja niesie za sobą tak wiele korzyści, że trudno wymienić je wszystkie. Poruszę więc tylko kilka moim zdaniem najważniejszych powodów, dla których warto zacząć tę wyjątkową praktykę.

Dzięki skupianiu uwagi na chwili obecnej uczymy się zyskiwać kontrolę nad myślami, a także akceptować swoje emocje, co pomaga nam radzić sobie z nadmiernym stresem1. Badania pokazują, że medytacja pomaga także radzić sobie z objawami depresji2, poprawia nastrój, zwiększa odporność na stres oraz pozwala lepiej kontrolować emocje3, o czym pisałem także w artykułach 7 szybkich sposobów na poprawę samopoczucia oraz 8 unikalnych sposobów na radzenie sobie ze stresem, gdzie wymieniam medytację jako skuteczną metodę na radzenie sobie z trudnymi emocjami.

Regularna medytacja pozwala także lepiej radzić sobie z uzależnieniami4 oraz z zaburzeniami lękowymi5. Praktyka medytacji ułatwia również akceptację siebie oraz zwiększa poczucie własnej tożsamości6.

Medytowanie poprawia także jakość snu oraz pozwala radzić sobie z bezsennością7. Poprawia też pamięć krótkotrwałą8, a ludzie, którzy praktykują ją regularnie, szybciej przetwarzają informacje oraz lepiej zapamiętują także długotrwale9. Wykazano również, że medytacja zmniejsza skutki jednej z najbardziej degeneracyjnych chorób mózgu, a mianowicie choroby Alzheimera10. Dzięki skuteczniejszemu przetwarzaniu informacji osoby medytujące mogą wykazywać nawet wyższy wskaźnik inteligencji (IQ), niż osoby niemedytujące11.

Jednak najciekawsze w medytacji jest to, że jak pokazują badania, jej regularne praktykowanie dosłownie zmienia mózg. U osób medytujących, stwierdzono na przykład znaczny wzrost grubości kory w prawej wyspie i korze somatosensorycznej (to części mózgu odpowiedzialne za odbieranie bodźców), w połączeniu ze spadkiem kilku wskaźników psychologicznych, związanych z niepokojem, stanem lękowym, depresją oraz aleksytymią (aleksytymia to zaburzenie, polegające na nieumiejętności rozpoznawania i nazywania własnych emocji oraz stanów emocjonalnych)12. Pewna metaanaliza (czyli podsumowanie wielu badań w tym samym obszarze) wykazała, że medytacja powoduje zmiany w obszarach mózgu, związanych ze samoświadomością (kora czołowa), świadomością ciała (kory czuciowe i wyspa), pamięcią (hipokamp), regulacją emocji (przedni i środkowy zakręt obręczy) oraz komunikacją wewnątrz i międzypółkulową (ciało modzelowate)13.

Inna metaanaliza, porównująca aktywności mózgu podczas różnych rodzajów medytacji wykazała, że każdy jej rodzaj aktywuje mózg w nieco innych jego częściach14. Oznacza to, że możemy wpływać na efekty medytacji oraz zmiany fizjologiczne mózgu, w zależności od tego, jaki jej rodzaj będzie praktykować.

Jakie więc rodzaje medytacji możemy wyróżnić?

Medytacja - techniki medytacji dla początkujących.

Rodzaje medytacji

Możemy wyróżnić różne rodzaje medytacji. Różnić mogą się one celem, praktyką, a nawet filozofią, z jaką są powiązane. Istnieje zapewne kilkadziesiąt ich rodzajów, dlatego wymienię moim zdaniem trzy kluczowe techniki medytacji dla początkujących, na których warto się skupić:

Medytacja oddechu

„Oddech to pierwsza rzecz, jaką dostajemy po narodzinach i ostatnia, jaką oddajemy przed śmiercią. To tak proste, że wydaje się bez znaczenia. A jednak jest najważniejsze.” – Miriam Dubini

Medytacja oddechu jest moim zdaniem najprostszą metodą medytacji, od której warto zacząć praktykowanie. Podczas tego typu medytacji wystarczy usiąść wygodnie, zamknąć oczy, a następnie skupić się w pełni na własnym oddechu. W trakcie medytowania możemy wyobrazić sobie, jak nasz brzuch i klatka piersiowa podczas wdechu wypełniają się powietrzem, a podczas wydechu, kurczą się. Staramy się oddychać spokojnie, powoli i głęboko oraz jednocześnie skupiać swoją uwagę na regularnym oddechu.

Już po kilku chwilach powinniśmy poczuć, jak ciało rozluźnia się, a umysł „oczyszcza” z natłoku myśli. Zaczyna pojawiać się spokój i odprężenie. Podczas medytacji oddechu, myśli i emocje z reguły przepływają niczym sceny filmu w naszym umyśle, co jest świetną okazji do przyglądania się im. Dzięki temu, uczymy się akceptować je i nabierać do nich dystansu.

Tego typu medytacja jest również wspaniałym treningiem relaksacyjnym, który dzięki głębokiemu, regularnemu oddechowi, jest w stanie rozładować nagromadzone w ciele napięcie oraz uspokoić umysł. Medytacja oddechu to forma medytacji, od której zdecydowanie warto rozpocząć swoją przygodę z nią. Możemy także skupić swoją uwagę na liczeniu oddechów i starać się stopniowo liczyć ich coraz więcej. Cała trudność polega na tym, aby rozpocząć liczenie od początku, kiedy tylko przyłapiemy się na odwróceniu uwagi od liczenia. Z czasem zauważysz, że Twoje myśli coraz rzadziej odpływają i w efekcie coraz łatwiej Ci skupić się na liczeniu. Dzięki temu, medytacja oddechu jest także świetnym treningiem koncentracji.

Ćwiczenie (ok. 10 minut):

  1. Usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i zacznij stopniowo, głęboko oddychać.
  2. Skup się na swoim oddechu. Oddychaj spokojnie, głęboko i regularnie. Możesz też liczyć swoje oddechy.
  3. Zwróć uwagę po kilku minutach na swoje odczucia. Powinien pojawiać się coraz większy spokój i odprężenie.
  4. Kiedy złapiesz się na odwróceniu uwagi od liczenia, rozpocznij od początku. Z czasem zauważysz, że coraz łatwiej Ci skupiać się na odliczaniu.

Medytacja uważności

„Żyj chwilą obecną. Nie przyszłością ani przeszłością. Liczy się teraz. nie wiesz, co się wydarzy jutro, a wczoraj już przeminęło, więc jedyne co masz, to dziś, ta chwila. Ciesz się nią.” – Cathy Kelly

Jednym z najpopularniejszych rodzajów medytacji jest tak zwana medytacja uważności, określana w buddyzmie jako Vipassana. To rodzaj medytacji, w której skupiamy się na chwili obecnej. Dla osoby początkującej może być trudne skupienie się na teraźniejszości, bez myślenia o niczym, dlatego Vipassana uważana jest za jedną z trudniejszych technik medytacji i u większości osób warto najpierw spróbować medytacji oddechu.

Korzyści, które niesie medytacja uważności, są jednak ogromne, ponieważ to ona najczęściej jest obiektem badań nad medytacją. Również to właśnie ona jest zwykle praktykowana przez wyznawców religii wschodu, takich jak buddyzm, hinduizm, dżinizm czy taoizm.

Podczas jej wykonywania, dosłownie oczyszczamy swój umysł z wszelkich myśli i emocji, które w danym momencie nam towarzyszą. Uczymy się odpuszczania i skupiania na teraźniejszości, co jest niezwykle cenną umiejętnością, szczególnie, kiedy czujemy się przeładowani bodźcami. Osobiście to od tego rodzaju medytacji zacząłem moją przygodę z nią i do dzisiaj to na niej głównie skupiam się w mojej praktyce.

Ćwiczenie (ok. 10 min):

  1. Usiądź w wygodnej pozycji i zacznij głęboko oddychać.
  2. Staraj się stopniowo skupiać coraz bardziej na chwili obecnej. Spróbuj oczyścić swój umysł z wszelkich myśli i emocji. Skup się tylko na obecnym momencie.
  3. Postaraj się pobyć jak najdłużej w tym stanie. Początkujący zwykle są w stanie tylko przez kilka sekund skupić się na teraźniejszości, a niektórzy, nie są w stanie zrobić tego w ogóle. Niech Cię to nie zraża i praktykuj ciągłe powracanie uwagą do „tu i teraz”. Z czasem powinno Ci to przychodzić coraz łatwiej.

Medytacja - wszystko o medytacji w domu.

Medytacja wdzięczności

„Bądź wdzięczny za to, co masz, a otrzymasz więcej. Jeśli będziesz się koncentrował na tym, czego nie masz, nigdy nie będziesz miał wystarczająco.” – Oprah Winfrey

Jednym z ciekawszych rodzajów medytacji jest medytacja wdzięczności. Jak sama nazwa wskazuje, podczas jej wykonywania skupiamy się na obiekcie, wobec którego świadomie kierujemy wdzięczność. Jest to rodzaj medytacji, dzięki któremu możemy osiągnąć bardzo ciekawe efekty w zmianie sposobu swojego myślenia.

Na początku usiądź wygodnie, oddychaj głęboko oraz rozpocznij wzbudzanie wdzięczności wobec kogoś bliskiego, jak na przykład rodzic lub przyjaciel. Kiedy kierowanie wdzięczności wobec swoich bliskich nie będzie sprawiać Ci trudności, spróbuj poczuć wdzięczność wobec bardziej neutralnych osób, jak na przykład dalsi znajomi. W wersji najtrudniejszej spróbuj wykonać medytację wdzięczności wobec kogoś, kogo nie darzysz sympatią, a wręcz nie lubisz lub nienawidzisz.

Możesz być wdzięczny tej osobie za to, że po prostu jest i że dzięki niej, uczysz się cierpliwości oraz akceptacji w spotykaniu na swojej drodze osób, które niekoniecznie musisz lubić. To szczególnie trudny rodzaj medytacji, jednak daje naprawdę niesamowite efekty. W filozofii buddyjskiej jest to praktyka, stosowana w celu rozwijania współczucia i miłości wobec innych ludzi. Medytacja wdzięczności uczy nas otwartości oraz akceptacji wobec innych, niezależnie od naszych osobistych przekonań czy doświadczeń.

Ćwiczenie (ok. 10 minut):

  1. Usiądź w wygodnej pozycji i zacznij głęboko oddychać.
  2. Rozpocznij kierowanie wdzięczności wobec jakiejś bliskiej Ci osoby. Poczuj tę wdzięczność głęboko i wyraźnie. Postaraj się utrzymać ją przez całą medytację.
  3. Kiedy już bez problemu będziesz w stanie kierować wdzięczność wobec bliskich Ci osób, spróbuj medytacji wdzięczności wobec osób neutralnych.
  4. Kiedy przestanie sprawiać Ci trudność medytacja wdzięczności wobec osób, które traktujesz neutralnie, spróbuj wzbudzić wdzięczność wobec kogoś, kogo nie darzysz sympatią.
  5. Zauważ, jak stopniowo zmienia się Twoje nastawienie wobec tych osób. Co czujesz wobec nich, już po zakończeniu medytacji? Zobacz, co dzieje się w Twoim ciele i jakie emocje się pojawiają.
  6. Jako wersja alternatywna, spróbuj także medytacji wdzięczności wobec całego świata oraz wobec… siebie 😉

Od czego zacząć medytację?

W przypadku medytacji piękne jest to, że nie musisz jakoś szczególnie się do niej przygotowywać, dzięki czemu może ją praktykować dosłownie każdy. Nie potrzebujesz żadnych nagrań, słuchawek ani drogiego sprzętu. Wystarczy, że znajdziesz spokojne miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzać, a następnie usiądziesz wygodnie i po prostu rozpoczniesz praktykę. Nauka medytacji w domu, kiedy nie ma innych domowników, może być w takim wypadku najlepszym rozwiązaniem.

Z czasem w trosce o własny kręgosłup, możesz zakupić specjalną poduszkę do medytacji, która pomoże Ci ustawić miednicę i kręgosłup w odpowiedniej pozycji.  Taka poduszka zwykle jest wypełniona łuskami gryki, które doskonale nadają się do takiego zastosowania. Kosztują one z reguły nie więcej niż kilkadziesiąt złotych i dostępne są w różnych sklepach internetowych.

Częstym powodem dyskusji jest temat słuchania muzyki podczas medytacji. Istnieją zwolennicy medytacji w ciszy oraz są i tacy, którym łatwiej medytuje się przy spokojnej muzyce. Osobiście medytuję na zmianę, i tak, i tak. Kiedy medytuję przy muzyce, zwykle włączam spokojne dźwięki natury, jak na przykład szum wody, odgłosy deszczu lub śpiew ptaków.

Czasem zdarza się, że medytuję również podczas słuchania mantry buddyjskiej, takiej, jak na przykład ta poniżej. Sprawia ona, że podczas medytacji wchodzę w pewnego rodzaju trans, który mogę określić jako stan wzmożonej koncentracji i spokoju, połączonych z głębokim doświadczeniem duchowym.

Dlatego polecam Ci nie kierować się opiniami, co jest właściwe, a co nie, a przetestować na sobie, jak medytuje Ci się najlepiej. Pamiętaj, że to medytacja jest dla Ciebie, a nie Ty dla medytacji i obecnie mamy możliwość, aby korzystać z niej na różne sposoby, więc warto robić tak, jak najbardziej nam odpowiada.

Jak dobrze medytować?

Jak medytować, aby robić to skutecznie i jaki powinien być pierwszy krok? W pierwszej kolejności ważne jest zadbanie o regularność. Na początek wystarczy Ci dosłownie kilka minut. Ja zaczynałem od zaledwie pięciu minut medytacji dziennie, a obecnie medytuję około trzydzieści minut. Na początku nie skupiaj się na długości, a raczej na regularności praktyki, ponieważ chodzi u o nawyk. Zdecydowanie lepsze rezultaty osiągniesz, medytując codziennie lub co drugi dzień przez zaledwie kilka minut, niż medytując przez trzydzieści minut tylko raz w tygodniu. Poza tym nie każdy może pozwolić sobie na półgodzinną sesję medytacji w trakcie dnia. Skup się na regularności i z czasem zwiększaj przeznaczony na nią czas.

Warto także zadbać, aby nikt nie przeszkadzał Ci w czasie trwania praktyki i znaleźć w tym celu spokojne miejsce, w którym możesz usiąść i skoncentrować się. Medytacja w domu, kiedy akurat nie ma innych domowników, dla większości osób okazuje się najlepszym rozwiązaniem, ponieważ w pracy często może być to problem. Obecnie powstaje też coraz więcej specjalnych szkół medytacji, gdzie możesz spokojnie rozwijać swoją praktykę, zamiast robić to w domu. W takich szkołach znajdziesz także niezbędny spokój, a nawet nauczyciela, który poprowadzi Cię i pokaże, jak zacząć.

Pamiętaj także, że medytować należy świadomie. Nie wystarczy tylko usiąść i głęboko oddychać. Medytacja jest przede wszystkim treningiem umysłu i jakikolwiek rodzaj medytacji będziesz praktykować, ważne jest, aby skupić się na niej w pełni. Tylko pełne doświadczanie medytacji pozwala osiągać zamierzone efekty, które opisałem powyżej.

Podsumowanie

Medytacja jest wspaniałym doświadczeniem, które warto praktykować. Dla mnie jej największą zaletą jest możliwość chwilowego zatrzymania się i cieszenia się chwilą obecną. Dzięki niej jestem w stanie doświadczać życia na zupełnie innym, głębszym poziomie. Medytację traktuję także jako rozwój duchowy i sposób na odnalezienie harmonii, pomiędzy ciałem, a duszą. To piękne i zaskakujące jednocześnie, jak praktyka, istniejąca od wielu tysięcy lat, jest w stanie dalej tak korzystnie wpływać na nasze życie.

Jeżeli chcesz praktykować medytację, aby poradzić sobie ze stresem, zachęcam Cię także do wypróbowania technik relaksacyjnych – Treningu autogennego Schultza oraz Treningu progresywnego Jacobsona. Korzyści ze stosowania obydwu tych metod doskonale uzupełniają się z praktyką uważności.

Na koniec, zostawiam Cię z pewnym cytatem Dalajlamy. Zachęcam Cię do zastanowienia się nad jego wartością:

„Gdyby każdego ośmiolatka nauczyć praktykowania medytacji, w ciągu jednego pokolenia świat uwolniłby się od przemocy”.

  1. Goyal M. i in., Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis, JAMA Internal Medicine, 2014, 174 (3), s. 357-68.
  2. Strauss C. i in., Mindfulness-based interventions for people diagnosed with a current episode of an anxiety or depressive disorder: a meta-analysis of randomised controlled trials, PLOS ONE, 2014, 9 (4).
  3. Bechara J. i in., Effects of a Mindfulness Meditation App on Subjective Well-Being: Active Randomized Controlled Trial and Experience Sampling Study, JMIR Mental Health, 2019, 6 (1).
  4. Chiesa A., Serretti A., Are mindfulness-based interventions effective for substance use disorders? A systematic review of the evidence, Substance Use & Misuse, 2014, 49 (5), s. 492–512.
  5. Hofmann S.G. i in., The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2010, 78(2), s. 169-183.
  6. Crescentini C., Capurso V., Mindfulness meditation and explicit and implicit indicators of personality and self-concept changes, Frontiers in Psychology, 2015, 6: 44.
  7. Wang X., Li P., Yunlong Deng Y., The Effect of Mind-Body Therapies on Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2019, 13.
  8. Gallant, Sara N., Mindfulness meditation practice and executive functioning: Breaking down the benefit, Consciousness and Cognition, 2016, 40, s. 116-130.
  9. Chambers R. i in., The Impact of Intensive Mindfulness Training on Attentional Control, Cognitive Style, and Affect, Cognitive Therapy and Research, 2008, 32 (3), s. 303-322.
  10. Thompson L. C., A Pilot Study of a Yoga and Meditation Intervention for Dementia Caregiver Stress, Journal of Clinical Psychology, 2004, 60 (6), s. 677-687.
  11. Mrazek M. D. i in., Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering, Psychological Science, 2013, 24 (5), s. 776-781.
  12. Santarnecchi E. i in., Interaction between neuroanatomical and psychological changes after mindfulness-based training, PLOS ONE. 2014, 9 (10).
  13. Fox Kieran C. R. i in., Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2014, 43, s. 48-73.
  14. Fox KC. i in., Functional neuroanatomy of meditation: A review and meta-analysis of 78 functional neuroimaging investigations, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2016, vol. 65, s. 208-228.

Komentarze w “Medytacja dla początkujących – Jak zacząć medytować?

  1. Medytacja prowadzona również jest ciekawym doświadczeniem i podobne efekty dają metody relaksacji (o których również pisałem na blogu). Generalnie każdy jej rodzaj pomaga w pogłębieniu koncentracji i o to w tym tak naprawdę chodzi. Z czasem skupienie uwagi na chwili obecnej staje się o wiele prostsze, również w życiu codziennym 🙂

    Dziękuję za Twój komentarz i trzymam kciuki za kolejne sesje medytacji!

  2. Dzięki za ten artykuł! Dobrze wiedzieć, że te kilka minut wystarczy. Dopiero zaczynam swoją przygodę z medytacją i przyznam, że skoncentrowanie się na byciu tu i teraz bywa kłopotliwe – zwłaszcza gdy dużo akurat się dzieje w życiu. Czasami medytuję na leżąco, tuż przed zaśnięciem. To pozwala mi szybciej zapadać w sen.
    Kilka razy próbowałam też medytacji prowadzonej, korzystając z ogólnodostępnych nagrań. Wydaje mi się, że łatwiej jest, gdy ktoś tak poprowadzi na początku i przypomina, na czym się skupić. Dodatkowo w tle takich nagrań gra zazwyczaj kojąca muzyka. Tak czy inaczej, już widzę, że praktyka medytacji pomaga się wyciszyć i zaakceptować emocje! Oby tak dalej :).

    Pozdrawiam!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *