Medytacja dla początkujących – jak zacząć medytować?

Medytacja dla początkujących nie jest wcale taka trudna, jak może się wydawać. Pomimo że kojarzona jest głównie z kulturami Azji, zyskuje na popularności także w krajach zachodnich. To dlatego, że korzyści, które niesie, są nieocenione w świecie, gdzie coraz częściej potrzebujemy choć na chwilę odciąć się od stresu, zatrzymać się i odetchnąć.

Medytacja daje nam wiele, ponieważ jest wyjątkowym doświadczeniem, zarówno dla ciała, umysłu, jak i duszy, a korzyści, które płyną z jej praktykowania, aż trudno zliczyć. Dlatego w dzisiejszym artykule poruszę o medytacji wszystko, co tylko wiem na jej temat – opowiem, co to jest medytacja, dlaczego warto medytować, przedstawię trzy wybrane przeze mnie rodzaje medytacji dla początkujących oraz pokażę Ci, jak zacząć medytować, aby uzyskiwać efekty, które podniosą komfort Twojego życia.

Czym jest medytacja?

Czym tak właściwie jest medytowanie? Najprościej mówiąc, medytacja jest ćwiczeniem umysłu w osiąganiu koncentracji, spokoju ducha i stanu świadomości odmiennego od tego, który towarzyszy nam na co dzień¹. Narodziła się ona w Azji, a konkretnie w filozofiach i religiach Wschodu jako nieodłączna część idei duchowego rozwoju, o czym pisałem więcej w artykułach: 5 rzeczy, których nauczył mnie buddyzm i Dlaczego inspiruje mnie Budda?

Medytacja to prawdziwy trening uważności, skierowany na rozwój naszego umysłu w osiąganiu spokoju i poczucia harmonii. Technika ta zwykle ukierunkowana jest na konkretny cel, jak na przykład wyregulowanie, uspokojenie oddechu lub skupienie uwagi na chwili obecnej. Jej praktykowanie łączy się zwykle z przybraniem pozycji siedzącej (najczęściej popularnego „lotosu”, czyli siadu ze skrzyżowanymi nogami i prostymi plecami). Pozycja ta w koncepcji medytacji ma ułatwić przepływ energii życiowej przez ciało. Medytacja dzięki regularnemu, spokojnemu oddechowi, połączonemu ze skoncentrowaniem uwagi na wybranym obiekcie, jest zarówno treningiem dla umysłu w osiąganiu spokoju ducha, jak i dla ciała, które zaczyna stopniowo się rozluźniać.

Dlaczego warto zacząć medytować?

Medytacja niesie za sobą tak wiele korzyści, że trudno wymienić je wszystkie. Poruszę więc tylko kilka moim zdaniem najważniejszych powodów, dla których warto zacząć tę wyjątkową praktykę umysłową.

Dzięki skupianiu uwagi na chwili obecnej jesteśmy w stanie zyskać kontrolę nad myślami, a także akceptować swoje emocje, co pomaga nam radzić sobie z nadmiernym stresem². Badania pokazują, że medytacja sprzyja także radzeniu sobie z objawami depresji³, poprawia nastrój, zwiększa odporność na stres oraz pozwala lepiej kontrolować emocje⁴, o czym pisałem także w artykułach: 7 szybkich sposobów na poprawę samopoczucia oraz 8 unikalnych sposobów na radzenie sobie ze stresem, gdzie wymieniam medytację jako skuteczną metodę na uporanie się z trudnymi emocjami.

Regularna medytacja pozwala także na skuteczniejszą walkę z uzależnieniami⁵ oraz z zaburzeniami lękowymi⁶. Praktyka medytacji ułatwia również akceptację siebie oraz zwiększa poczucie własnej tożsamości⁷. Dzięki temu, że tak skutecznie pomaga nam radzić sobie ze stresem oraz lękiem, jest ona pomocna w leczeniu stresu pourazowego, o czym pisałem więcej w artykule na temat powstawania i leczenia traumy.

Medytowanie poprawia też jakość snu oraz przyczynia się do ograniczenia bezsenności⁸. Ponadto poprawia pamięć krótkotrwałą⁹, a ludzie, którzy praktykują ją regularnie, szybciej przetwarzają informacje oraz lepiej zapamiętują długotrwale¹⁰. Wykazano również, że medytacja zmniejsza skutki jednej z najbardziej degeneracyjnych chorób mózgu, a mianowicie choroby Alzheimera¹¹. Dzięki skuteczniejszemu przetwarzaniu informacji osoby medytujące mogą wykazywać nawet wyższy wskaźnik inteligencji (IQ) niż osoby niemedytujące¹².

Jednak najciekawsze w medytacji jest to, że, jak pokazują badania, jej regularne praktykowanie dosłownie zmienia mózg. U osób medytujących stwierdzono na przykład znaczny wzrost grubości kory w prawej wyspie i korze somatosensorycznej (to części mózgu odpowiedzialne za odbieranie bodźców), w połączeniu ze spadkiem kilku wskaźników psychologicznych związanych z niepokojem, stanem lękowym, depresją oraz aleksytymią (aleksytymia to zaburzenie polegające na nieumiejętności rozpoznawania i nazywania własnych emocji oraz stanów emocjonalnych)¹³. Pewna metaanaliza (czyli podsumowanie wielu badań w tym samym obszarze) wykazała, że medytacja powoduje zmiany w obszarach mózgu związanych ze samoświadomością (kora czołowa), świadomością ciała (kory czuciowe i wyspa), pamięcią (hipokamp), regulacją emocji (przedni i środkowy zakręt obręczy) oraz komunikacją wewnątrz i międzypółkulową (ciało modzelowate)¹⁴.

Inna metaanaliza porównująca aktywności mózgu podczas różnych rodzajów medytacji wykazała, że każdy jej rodzaj aktywuje mózg w nieco innych jego częściach¹⁵. Oznacza to, że możemy wpływać na efekty medytacji oraz zmiany fizjologiczne mózgu w zależności od tego, jaki jej rodzaj będziemy praktykować.

Jakie więc rodzaje medytacji możemy wyróżnić?

Rodzaje medytacji

Istnieją różne medytacje dla początkujących. Różnić mogą się one celem, praktyką, a nawet filozofią, z jaką są powiązane. Istnieje zapewne kilkadziesiąt rodzajów medytacji, ale ja wymienię moim zdaniem trzy kluczowe techniki medytacji dla początkujących, na których warto się skupić.

Medytacja oddechu

Oddech to pierwsza rzecz, jaką dostajemy po narodzinach i ostatnia, jaką oddajemy przed śmiercią. To tak proste, że wydaje się bez znaczenia. A jednak jest najważniejsze – Miriam Dubini.

Medytacja oddechu jest moim zdaniem najprostszą metodą medytacji, od której warto zacząć. Wystarczy usiąść wygodnie, zamknąć oczy, a następnie skupić się w pełni na własnym oddechu. Medytując, możemy wyobrazić sobie, jak podczas wdechu brzuch i klatka piersiowa wypełniają się powietrzem, a podczas wydechu – kurczą się. Staramy się oddychać spokojnie, powoli i głęboko oraz jednocześnie skupiać uwagę na regularnym oddechu.

Już po kilku chwilach powinniśmy poczuć, jak ciało się rozluźnia, a umysł oczyszcza z natłoku myśli. Zaczyna pojawiać się spokój i odprężenie. Podczas medytacji oddechu myśli i emocje z reguły wyświetlają się w naszym umyśle niczym sceny z filmu, co jest świetną okazji do przyglądania się im. Dzięki temu uczymy się akceptować je i nabierać do nich dystansu.

Tego typu medytacja dla początkujących jest również wspaniałym treningiem relaksacyjnym, który dzięki głębokiemu, regularnemu oddechowi jest w stanie rozładować nagromadzone w ciele napięcie oraz uspokoić umysł. Medytacja oddechu to forma medytacji, od której zdecydowanie warto rozpocząć swoją przygodę z nią. Możemy także skupić uwagę na liczeniu oddechów i starać się stopniowo zwiększać ich liczbę. Cała trudność polega na tym, że musimy rozpocząć liczenie od początku, kiedy tylko przyłapiemy się na odwróceniu uwagi od tej czynności. Z czasem zauważysz, że Twoje myśli coraz rzadziej odpływają, i w efekcie coraz łatwiej będzie Ci skupić się na liczeniu. Dzięki temu medytacja oddechu jest także świetnym treningiem koncentracji.

Ćwiczenie (ok. 10 minut):

1. Usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i zacznij stopniowo, głęboko oddychać.
2. Skup się na oddechu. Oddychaj spokojnie, głęboko i regularnie. Możesz też liczyć swoje oddechy.
3. Po kilku minutach zwróć uwagę na swoje odczucia. Powinny pojawiać się coraz większy spokój i odprężenie.
4. Kiedy przyłapiesz się na odwróceniu uwagi od liczenia, rozpocznij tę czynność od początku. Z czasem zauważysz, że coraz łatwiej jest Ci się na niej skupić.

Medytacja uważności

Żyj chwilą obecną. Nie przyszłością ani przeszłością. Liczy się teraz. Nie wiesz, co się wydarzy jutro, a wczoraj już przeminęło, więc jedyne co masz, to dziś, ta chwila. Ciesz się nią – Cathy Kelly.

Jednym z najpopularniejszych rodzajów medytacji jest tak zwana medytacja uważności, określana w buddyzmie jako Vipassana. To rodzaj medytacji, podczas której skupiamy się na chwili obecnej. Dla osoby początkującej może być trudne koncentrowanie się na teraźniejszości, bez myślenia o niczym innym, w związku z czym Vipassana uważana jest za jedną z trudniejszych technik medytacji, dlatego w większości przypadków sprawdza się jako pierwsza medytacja oddechu.

Korzyści, jakie niesie medytacja uważności, są jednak ogromne. To ona najczęściej stanowi obiekt badań nad medytacją. Również to właśnie ona jest zwykle praktykowana przez wyznawców religii Wschodu, takich jak buddyzm, hinduizm, dżinizm czy taoizm.

Podczas jej praktykowania dosłownie oczyszczamy umysł z wszelkich myśli i emocji, które w danym momencie nam towarzyszą. Uczymy się odpuszczania i skupiania na teraźniejszości, co jest niezwykle cenną umiejętnością, szczególnie kiedy czujemy się przebodźcowani. Ja sam od medytacji uważności zacząłem moją przygodę z medytowaniem i do dzisiaj to głównie na niej skupiam się w mojej praktyce.

Ćwiczenie (ok. 10 min):

1. Usiądź w wygodnej pozycji i zacznij głęboko oddychać.
2. Staraj się stopniowo coraz bardziej skupiać na chwili obecnej. Spróbuj oczyścić umysł z wszelkich myśli i emocji. Skup się tylko na aktualnym momencie.
3. Postaraj się pozostać jak najdłużej w tym stanie. Początkujący zwykle potrafią tylko przez kilka sekund skupić się na teraźniejszości, a niektórzy w ogóle nie umieją tego zrobić. Niech Cię to nie zraża i praktykuj ciągłe kierowanie uwagi na „tu i teraz”. Z czasem powinno Ci to przychodzić coraz łatwiej.

Medytacja wdzięczności

Bądź wdzięczny za to, co masz, a otrzymasz więcej. Jeśli będziesz się koncentrował na tym, czego nie masz, nigdy nie będziesz miał wystarczająco – Oprah Winfrey.

Jednym z ciekawszych rodzajów medytacji jest medytacja wdzięczności. Jak sama nazwa wskazuje, podczas jej praktykowania skupiamy się na obiekcie, w którego stronę świadomie kierujemy wdzięczność. Jest to rodzaj medytacji, dzięki któremu możemy osiągnąć bardzo ciekawe efekty w zmianie sposobu swojego myślenia.

Na początek usiądź wygodnie, oddychaj głęboko i rozpocznij wzbudzanie wdzięczności wobec kogoś bliskiego, na przykład rodzica lub przyjaciela. Kiedy kierowanie wdzięczności do Twoich bliskich nie będzie sprawiać Ci już trudności, spróbuj poczuć wdzięczność w stosunku do neutralnych osób, na przykład dalszych znajomych. W wersji najtrudniejszej postaraj się wykonać medytację wdzięczności wobec kogoś, kogo nie darzysz sympatią, a wręcz nie lubisz lub nienawidzisz.

Możesz być wdzięczny tej osobie za to, że po prostu jest i że dzięki niej uczysz się cierpliwości oraz akceptacji faktu, że spotykasz na swojej drodze ludzi, których niekoniecznie musisz lubić. To szczególnie trudny rodzaj medytacji, jednak daje naprawdę niesamowite efekty. W filozofii buddyjskiej jest to praktyka stosowana w celu rozwijania współczucia i miłości wobec innych ludzi. Medytacja wdzięczności uczy nas otwartości w stosunku do innych oraz ich akceptacji niezależnie od naszych osobistych przekonań czy doświadczeń.

Ćwiczenie (ok. 10 minut):

1. Usiądź w wygodnej pozycji i zacznij głęboko oddychać.
2. Rozpocznij kierowanie wdzięczności wobec jakiejś bliskiej Ci osoby. Poczuj tę wdzięczność głęboko i wyraźnie. Postaraj się utrzymać ją przez cały czas trwania medytacji.
3. Kiedy już bez problemu będziesz w stanie kierować wdzięczność w stronę bliskich Ci osób, spróbuj medytacji wdzięczności wobec osób dla Ciebie neutralnych.
4. Kiedy przestanie sprawiać Ci trudność medytacja wdzięczności w kierunku osób, które traktujesz neutralnie, spróbuj wzbudzić wdzięczność do kogoś, kogo nie darzysz sympatią.
5. Zauważ, jak stopniowo zmienia się Twoje nastawienie w stosunku do tych osób. Co do nich czujesz już po zakończeniu medytacji? Zobacz, co się dzieje w Twoim ciele i jakie emocje Ci towarzyszą.
6. Jako wersji alternatywnej spróbuj także medytacji wdzięczności wobec całego świata oraz wobec… siebie. 😉

Od czego zacząć medytację?

W przypadku medytacji piękne jest to, że nie musisz jakoś szczególnie się do niej przygotowywać, dzięki czemu może ją praktykować dosłownie każdy. Nie potrzebujesz żadnych nagrań, słuchawek ani drogiego sprzętu. Wystarczy, że znajdziesz spokojne miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzać, a następnie usiądziesz wygodnie i po prostu rozpoczniesz praktykę. Nauka medytacji w domu, kiedy nie ma innych domowników, może być w takim przypadku najlepszym rozwiązaniem.

Z czasem, w trosce o własny kręgosłup, możesz zakupić specjalną poduszkę do medytacji, która pomoże Ci ustawić miednicę i kręgosłup w odpowiedniej pozycji. Takie poduszki zwykle są wypełnione łuskami gryki, które doskonale się do tego nadają, i są dostępne w różnych sklepach internetowych – kosztują z reguły nie więcej niż kilkadziesiąt złotych.

Częstym powodem dyskusji jest temat związany ze słuchaniem muzyki podczas medytacji. Istnieją zwolennicy medytacji w ciszy, ale są i tacy, którym łatwiej medytuje się przy spokojnej muzyce. Osobiście medytuję na zmianę – raz tak, raz tak. Kiedy medytuję przy muzyce, zwykle włączam spokojne dźwięki natury, na przykład szum wody, odgłosy deszczu lub śpiew ptaków.

Czasem się zdarza, że medytuję również podczas słuchania mantry buddyjskiej, takiej jak na przykład ta poniżej. Sprawia ona, że podczas medytacji wchodzę w pewnego rodzaju trans, który mogę określić jako stan wzmożonej koncentracji i spokoju, połączony z głębokim doświadczeniem duchowym.

Dlatego polecam Ci nie kierować się opiniami, co jest właściwe, a co nie, ale przetestować na sobie, jak medytuje Ci się najlepiej. Pamiętaj, że to medytacja jest dla Ciebie, a nie Ty dla medytacji. Obecnie mamy możliwość korzystania z niej na różne sposoby, więc warto wybrać ten, który najbardziej nam odpowiada.

Jak dobrze medytować?

Jak medytować, aby robić to skutecznie, i jaki powinien być pierwszy krok? W pierwszej kolejności ważne jest zadbanie o regularność. Na początek wystarczy Ci dosłownie kilka minut. Ja zaczynałem od zaledwie pięciu minut medytacji dziennie, a obecnie medytuję około trzydziestu minut. Na początku nie skupiaj się na długości, ale raczej na regularności praktyki, ponieważ chodzi tu o nawyk. Zdecydowanie lepsze rezultaty osiągniesz, medytując codziennie lub co drugi dzień przez zaledwie kilka minut, niż medytując przez trzydzieści minut tylko raz w tygodniu. Poza tym nie każdy może pozwolić sobie na półgodzinną sesję medytacji w trakcie dnia. Skup się na regularności i z czasem zwiększaj przeznaczony na nią czas.

Warto także zadbać o to, aby nikt nie przeszkadzał Ci w czasie trwania praktyki, i znaleźć w tym celu spokojne miejsce, w którym możesz usiąść i się skoncentrować. Medytacja w domu, kiedy akurat nie ma innych domowników, dla większości osób okazuje się najlepszym rozwiązaniem, ponieważ w pracy często może być to problem. Obecnie powstaje też coraz więcej specjalnych szkół medytacji, gdzie możesz rozwijać swoją praktykę, zamiast robić to w domu. W takich szkołach znajdziesz także niezbędny spokój, a nawet nauczyciela, który poprowadzi Cię i pokaże, jak zacząć.

Pamiętaj również, że medytować należy świadomie. Nie wystarczy tylko usiąść i głęboko oddychać. Medytacja dla początkujących jest przede wszystkim treningiem umysłu i jakikolwiek rodzaj medytacji będziesz praktykować, ważne jest to, aby skupić się na niej w pełni. Tylko pełne doświadczanie medytacji pozwala osiągać zamierzone efekty, które opisałem powyżej.

Podsumowanie

Medytacja jest wspaniałym doświadczeniem, które warto praktykować. Dla mnie jej największą zaletą jest możliwość chwilowego zatrzymania się i cieszenia się tym, co tu u teraz. Dzięki niej jestem w stanie doświadczać życia na zupełnie innym, głębszym poziomie. Medytację traktuję także jako element rozwoju duchowego i sposób na odnalezienie harmonii pomiędzy ciałem a duszą. To piękne i zaskakujące jednocześnie, jak praktyka istniejąca od wielu tysięcy lat jest w stanie dalej tak korzystnie wpływać na nasze życie.

Jeżeli chcesz praktykować medytację, aby poradzić sobie ze stresem, zachęcam Cię także do wypróbowania technik relaksacyjnych – treningu autogennego Schultza oraz treningu progresywnego Jacobsona. Korzyści ze stosowania obydwu tych metod doskonale uzupełniają się z praktyką uważności. Odsyłam Cię też do artykułu dotyczącego introspekcji, czyli umiejętności pogłębionego wglądu w siebie.

Na koniec zostawiam Cię z pewnym cytatem Dalajlamy. Zachęcam Cię do zastanowienia się nad jego wartością.

Gdyby każdego ośmiolatka nauczyć praktykowania medytacji, w ciągu jednego pokolenia świat uwolniłby się od przemocy.