trening jacobsona

Trening Jacobsona uważam za jedną z najskuteczniejszych i jednocześnie najciekawszych dostępnych technik relaksacyjnych.

Masz problemy ze stresem, a nieprzyjemne napięcie nie chce Cię opuścić? A może od dłuższego czasu są w Twoim życiu powody dużego stresu, których masz już dosyć? Jeśli tak, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość, ponieważ rozwiązanie jest na wyciągnięcie ręki.

Silny stres towarzyszący nam w dzisiejszej codzienności jest powodem coraz częstszych naszych problemów ze zdrowiem, nie wspominając już o gorszym samopoczuciu. Szczególnie, kiedy mówimy o przewlekłym stresie, czyli takim, który trwa już od kilku tygodni lub nawet dłużej. Jest on jednym z najpoważniejszych wrogów naszego zdrowia, bo jak pokazują badania, przewlekły stres prędzej czy później prowadzi do wielu poważnych chorób oraz znacznie skraca czas naszego życia.

Na szczęście istnieją sposoby, pozwalające na skuteczną walkę z nim. Jednym z najskuteczniejszych takich sposobów jest relaksacja, której nauczysz się w dzisiejszym artykule.

Spróbuj sobie przypomnieć, czy udało Ci się kiedyś osiągnąć stan całkowitego spokoju i odprężenia? Stan, w którym odczuwasz tylko przyjemne emocje i żadnego zbędnego napięcia? Przyjemne uczucie błogiego spokoju, w którym nie odczuwasz żadnych nieprzyjemnych emocji? Jeśli tak i z chęcią powrócisz do tego stanu, to mam coś specjalnego dla Ciebie. Trening relaksacyjny Jacobsona to metoda relaksacji, pozwalająca osiągnąć pełne rozluźnienie ciała i umysłu już w kilkanaście minut.

Na czym polega trening Jacobsona?

Trening Jacobsona to metoda relaksacji, która została stworzona w XX wieku przez amerykańskiego psychiatrę i naukowca Edmunda Jacobsona. Dzisiaj jest to już popularna na całym świecie metoda relaksacji, pozwalająca pozbyć się zbędnego napięcia w ciele poprzez napinanie poszczególnych mięśni ciała połączone z ich rozluźnianiem. Trening ten posiada również inne zalety, między innymi poprawia jakość snu, zmniejsza nie tylko poziom stresu, ale też skutki chorób związanych ze stresem oraz skutecznie walczy z zaburzeniami lękowymi, np. fobiami.

Badania Jacobsona udowodniły, że nadmierne napięcie mięśni jest ściśle powiązane z zaburzeniami psychicznymi. Oznacza to, że kiedy Twoje ciało jest napięte, psychika również „odczuwa” napięcie i niepokój. Główne założenie metody relaksacyjnej stworzonej przez Jacobsona polega więc na stopniowym rozluźnianiu ciała, co bezpośrednio wpływa również na na Twoją psychikę.

Trening Jacobsona jest metodą, w której uczysz się coraz większej świadomości swojego ciała. Polega ona najpierw na wprowadzeniu się w stan relaksu poprzez rozluźnienie ciała i głęboki oddech. Następnie kilkusekundowym napinaniu poszczególnych mięśni ciała, połączonym z głębokim wdechem, pobyciu w tej pozycji 3-5 sekund, a kończąc na ich całkowitym rozluźnieniu, połączonym z jednoczesnym wydechem powietrza. Uczysz się więc za pomocą stopniowego napinania i rozluźniania kolejnych części ciała, wpływać na stan Twojego napięcia mięśniowego, które bezpośrednio przekłada się na Twój stan psychiczny.

Jak trening Jacobsona wygląda w praktyce?

Najprościej będzie, jeśli skorzystasz z jednej z dostępnych w internecie wersji audio. Równie dobrze możesz jednak nauczyć się poszczególnych kroków bez lektora. Ja korzystam z nagrania, które trwa 27 minut. To jedna z dłuższych wersji, ale w internecie znajdziesz też sporo krótszych. Na koniec artykułu napiszę Ci, dlaczego ja wybrałem akurat dłuższą wersję nagrania i gdzie możesz je bezpłatnie pobrać 😉

Polecam również zacząć od wykonywania treningu w pozycji leżącej, ponieważ wtedy Twoje ciało może całkowicie się rozluźnić. Kiedy poczujesz się już pewniej w treningu Jacobsona, możesz próbować wykonywać go w pozycji siedzącej, a z czasem nawet podczas wykonywania codziennych czynności. To znacznie ułatwi Ci przeniesienie efektów z treningu na codzienność.

Poniżej wypisałem dla Ciebie poszczególne etapy relaksacji Jacobsona. Pamiętaj, że podczas napinania każdego mięśnia następuje wdech powietrza oraz wydech podczas jego rozluźniania.

  1. Wprowadzenie do relaksacji. Zamknij oczy. Wykonaj kilka głębokich oddechów. Uspokój oddech i rozluźnij się.
  2. Zaciśnij pięści, jednocześnie biorąc głęboki wdech. Policz do 5 i rozluźnij dłonie, robiąc jednocześnie wydech powietrza.
  3. Jak wyżej, tylko dociśnij ramiona do oparcia.
  4. Unieś brwi, zmarszcz czoło, nos i wargi.
  5. Napnij mięśnie szyi, przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
  6. Ściągnij łopatki do siebie, napnij mięśnie pleców.
  7. Napnij brzuch, unieś pośladki i zepnij brzuch.
  8. Napnij mięśnie ud.
  9. Unieś palce stóp w stronę klatki piersiowej.
  10. Ściągnij palce stóp w stronę pięt.
  11. Następnie po rozluźnieniu mięśni pobądź chwilę w tym przyjemnym stanie relaksu. Zacznij powoli odliczać od 10 do 1. Schodząc coraz niżej w liczeniu, wchodzisz w coraz głębszy stan relaksu i odprężenia.
  12. Po zakończeniu odliczania pobądź kilka minut w tym stanie.
  13. Zacznij odliczać od 1 do 10. Idąc coraz wyżej w odliczaniu, zyskujesz coraz większą świadomość. Po zakończeniu odliczania trening kończy się.

Jakie efekty daje trening Jacobsona i jak ja go stosuję?

Metoda pozwala skutecznie uczyć nasze ciało rozluźnienia w sytuacjach stresowych i obniżyć ogólny poziom napięcia i stresu. Jednak nie będę tutaj oryginalny pisząc, że takie efekty osiągnie się dopiero podczas regularnego stosowania relaksacji 😉 Efekty widać już z reguły po pierwszej sesji, jednak prawdziwa siła tej metody kryje się za jej regularnym stosowaniem.

W jaki sposób ja korzystam z metod relaksacji?

  • Co najmniej raz w tygodniu (najczęściej w weekend), staram się zastosować trening Jacobsona. Wtedy mam z reguły więcej wolnego czasu i mogę sobie spokojnie pozwolić na nawet półgodzinną sesję relaksacji.
  • W tygodniu natomiast staram się stosować trening autogenny Schultza (mocno Cię zachęcam do wypróbowania go), który różni się trochę od treningu Jacobsona. Wersja audio treningu Schultza, z której ja korzystam trwa tylko 7 minut i staram się ją stosować, kiedy czasowo nie mogę sobie pozwolić na dłuższą relaksację.
  • Co rano po obudzeniu się medytuję również przez 15 minut, co pozwala mi rozluźnić się, oczyścić umysł i zwiększyć koncentrację podczas dnia.

Takie zastosowanie relaksacji pozwala mi skutecznie zadbać o swoją psychikę i utrzymać jak najniższy poziom stresu, który też oczywiście w jakimś stopniu towarzyszy mi na co dzień 😉 Ciebie oczywiście zachęcam do przetestowania obydwu treningów i ułożenia swojego własnego planu relaksacyjnego, który będzie dostosowany pod Twoje możliwości czasowe i potrzeby.

Trening Jacobsona – ćwiczenie

Pora zastosować trening Jacobsona na własnej skórze. Zapraszam Cię do wykonania poniższego ćwiczenia:

Ćwiczenie (ok. 30 min):

  1. Określ przed rozpoczęciem relaksacji w skali od 1 do 10, jak mocno odczuwasz w danym momencie napięcie w ciele (najlepiej widoczne rezultaty osiągniesz, kiedy odczuwasz stres albo napięcie).
  2. Pełną 27-minutową wersję nagrania treningu Jacobsona z której ja korzystam możesz pobrać TUTAJ. Trzeba wpisać tylko swojego maila, na którego serwis bezpłatnie wysyła pełną wersję treningu.
  3. Określ po zakończonym treningu w skali od 1 do 10, jak mocno teraz odczuwasz napięcie w ciele (powinno być zdecydowanie niższe).

I jak wrażenia po relaksacji? Mam nadzieję, że udało Ci się osiągnąć zamierzony efekt i będziesz korzystał z niej częściej 😉

Kilka ogólnych wskazówek na koniec

Mam jeszcze dla Ciebie kilka wskazówek na koniec, które pomogą Ci wycisnąć jak najwięcej z treningu Jacobsona i ogólnie ze stosowania relaksacji:

  • Nie spodziewaj się od razu wyśmienitych efektów. Największa siła tego typu relaksacji tkwi w regularności, dlatego najlepiej zaplanuj sobie już teraz, w jakie dni będziesz stosować trening Jacobsona.
  • Staraj się to robić często. Im więcej czasu poświęcisz na relaksację, tym szybsze i lepsze efekty uzyskasz. Jeśli tak jak ja, nie zawsze możesz sobie pozwolić na 30-minutowe sesje relaksacji w tygodniu, stosuj krótsze nagrania albo spróbuj treningu Schultza.
  • Zwracaj uwagę na swoje odczucia przed, w trakcie i po relaksacji. Zwracaj też uwagę, jak długo efekt rozluźnienia utrzymuje się już po zakończonym treningu. Efekty powinny utrzymywać się coraz dłużej z każdą kolejną sesją treningu.
  • Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z relaksacją i odczuwasz teraz dużo motywacji, możesz założyć sobie specjalny dziennik, w którym będziesz notować swoje spostrzeżenia. Zapisuj tam efekty wszystkiego, na co ma wpływ relaksacja – jakość samopoczucia, ilość odczuwanego stresu (możesz mierzyć w skali 1-10, tak jak pokazałem Ci to w ćwiczeniu powyżej), jakość snu, a także poziom energii w ciągu dnia.
  • Nie korzystaj z relaksacji tylko wtedy, kiedy odczuwasz stres. Nie myjesz zębów dopiero, kiedy zaczną się psuć, prawda? 🙂 W tego typu treningach relaksacyjnych chodzi o zwiększanie świadomości swojego ciała w chwilach stresu, a tą da Ci tylko regularna praktyka. Nawet kiedy nie odczuwasz w danym momencie stresu. Dlatego wykonuj regularnie relaksację i ucz się za jej pomocą wpływać na fizjologię swojego ciała. To zmniejszy w efekcie napięcie i ogólny poziom Twojego stresu.

Teraz wszystko w Twoich rękach. Jeżeli pojawią się u Ciebie jakieś pytania odnośnie relaksacji, jestem do Twojej dyspozycji w komentarzu poniżej. Podziel się również ze mną swoimi efektami po treningu Jacobsona. Na koniec, zapamiętaj:

Tylko regularne, nawet profilaktyczne dbanie o swoje zdrowie psychiczne pozwala na zachowanie tego zdrowia przez całe nasze życie.

Trzymam za Ciebie kciuki!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *