100 pomysłów na nawyki i cele metodą Kaizen

Filozofia Kaizen to przede wszystkim wdrażanie stopniowych, małych zmian.

W moim poprzednim artykule Kaizen — trwała zmiana małymi krokami opisałem szczegółowo stosowanie metody Kaizen w rozwoju osobistym. Przeczytasz w nim o korzyściach stosowania tej japońskiej filozofii, zasadach jej działania i tego, co sprawia, że ma ona tak rewelacyjne efekty.

A dzisiaj zgodnie z obietnicą z tamtego wpisu, zamieszczam dla Ciebie listę 100 przykładowych celów i nawyków zgodnych z metodą Kaizen.  Mocno podkreślam, że są to tylko przykłady.  Niektóre mogą okazać się dla Ciebie bardzo przydatne, inne pewnie będą zupełnie bezwartościowe. I to jest jak najbardziej w porządku, bo każdy z nas jest inny i liczę, że każdy znajdzie tutaj dla siebie choć jedną małą rzecz, którą będzie chciał wdrożyć w swoim życiu.

Celem tego wpisu jest zainspirować Cię do wdrożenia choć jednej małej zmiany, która z czasem będzie miała ogromny wpływ na podniesienie jakości Twojego życia. Aby ułatwić Ci czytanie i wybieranie, podzieliłem je na kategorie. A więc bez zbędnego przedłużania, oto 100 pomysłów na drobne nawyki i cele zgodne z filozofią Kaizen 😉

ZDROWIE

1. Codziennie wychodź na 5-minutowy spacer.

2. W trakcie tego 5-minutowego spaceru staraj się oddychać głęboko i powoli — dotleniasz wtedy organizm i uspokoisz się.

3. Przygodę z bieganiem zacznij od 2 minut dziennie.

4. Rozciągaj się przez 3 minuty dziennie.

5. Z tygodnia na tydzień, pal jednego papierosa mniej.

6. Jeżeli pijesz dużo alkoholu, pij go mniej o 50 ml tygodniowo.

7. Staraj się siedzieć prosto przez co najmniej 5 minut dziennie.

8. Jeżeli masz pracę siedzącą, co godzinę rób 5-minutową przerwę na spacer albo na rozprostowanie kości.

9. Codziennie o stałej godzinie zjadaj 1 wybrany owoc.

10. Pij jedną szklankę wody od razu po obudzeniu się.

11. Po obudzeniu się wykonuj gimnastykę przez 1 minutę, aby się rozbudzić.

12. Codziennie stosuj jakiś suplement (np. witaminę, której masz niedobór) o stałej porze dnia.

13. Zamiast planować odchudzanie 20 kg w rok, zaplanuj najpierw 2 kg w miesiąc.

14. Zamiast wprowadzać od razu dietę, spróbuj najpierw wprowadzić 1 stały posiłek.

15. Wykluczaj 1 szkodliwy produkt z diety co 2 tygodnie.

16. Zapisuj, ile jesz codziennie słodyczy i staraj się zmniejszać tę liczbę co tydzień.

17. Zamiast planować treningi, np. co drugi dzień po godzinie, zacznij od 5-10-minutowych regularnych treningów w domu.

18. Jeżeli planujesz schudnąć, oblicz ile zjadasz kalorii i jeśli jest ich za dużo, obcinaj co tydzień 50 kcal.

RELACJE

19. Mów codziennie swojej drugiej połówce jedną rzecz, którą w niej cenisz.

20. Rób bezinteresownie dla partnera/partnerki jedną małą rzecz dziennie (np. rób jej herbatę co wieczór).

21. Codziennie 1 raz przytulaj partnera/partnerkę bez powodu.

22. Dawaj całusa na przywitanie partnerowi/partnerce, po obudzeniu się.

23. Dawaj całusa na dobranoc ukochanej osobie przed pójściem spać.

24. Co wieczór pytaj partnera/partnerkę jak jej minął dzień.

25. Raz w miesiącu zaproś gdzieś bezinteresownie swoją drugą połówkę (np. do restauracji, do kina, itd).

26. Co tydzień zadzwoń bezinteresownie do jednego znajomego, z którym dawno już nie rozmawiałeś.

27. Kiedy wychodzisz gdzieś z partnerem/partnerką, nie używaj telefonu (chyba że koniecznie musisz odebrać).

28. Kiedy wychodzisz gdzieś ze znajomymi, nie zabieraj ze sobą telefonu.

29. Codziennie powiedz komuś znajomemu chociaż jeden komplement.

30. Co najmniej raz w tygodniu zadzwoń do jednej osoby z rodziny, której dawno już nie widziałeś.

31. Codziennie dzwoń bezinteresownie do jednej ważnej dla Ciebie osoby.

32. Utrzymuj kontakt wzrokowy po przywitaniu się z drugą osobą przez co najmniej 2 sekundy.

33. Uśmiechaj się do każdej znajomej osoby, która utrzymuje z Tobą kontakt wzrokowy.

34. Jeżeli z kimś rozmawiasz, staraj się utrzymać z tą osobą kontakt wzrokowy przez co najmniej 3 sekundy.

35. W każdej rozmowie z drugą osobą staraj się zadać minimum jedno pytanie otwarte.

36. Rozmawiając z drugą osobą, nie przerywaj jej, dopóki ona nie skończy.

37. Rozmawiając z drugą osobą, nawiąż choć raz w ciągu rozmowy do jej wypowiedzi.

38. Codziennie baw się przez 3 minuty ze swoim zwierzakiem.

39. Codziennie przez jedną minutę głaszcz swojego zwierzaka.

FINANSE

40. Codziennie wieczorem zapisuj ilość wydanych pieniędzy.

41. Jak wyżej, tylko zapisuj ilość zarobionych pieniędzy (jeśli prowadzisz działalność).

42. Zadawaj sobie raz dziennie pytanie – Jak mogę zwiększyć swoje dochody?

43. Raz w miesiącu spisuj listę wydatków. Na koniec zadaj sobie pytania – Ile wydałem? Za co? Co mogę zrobić w przyszłym miesiącu, żeby wydawać mniej?

44. Odkładaj co wypłatę 2% przychodów na konto oszczędnościowe i zwiększaj tę liczbę regularnie o 2% (aż dojdziesz do odkładania satysfakcjonującej części przychodów).

45. Odkładaj przez miesiąc 1 zł dziennie na konto oszczędnościowe (albo do skarbonki), aby wyrobić nawyk. Z czasem zwiększaj tę liczbę do 2 zł, 3 zł itd.

KARIERA

46. Jeżeli szukasz pracy, rozsyłaj codziennie 2-3 CV.

47. Jeżeli planujesz zmianę pracy, pytaj o nią codziennie w jednym nowym miejscu.

48. Stwórz listę umiejętności i kompetencji, które musisz zdobyć, aby awansować/otrzymać wymarzoną pracę.

49. Co miesiąc powtarzaj powyższy punkt i planuj, co musisz zrobić, aby awansować.

50. Jeśli planujesz założyć działalność, rozbij ten cel na jak najmniejsze (napisanie biznesplanu, wizyta u księgowej, itd).

51. Zadawaj sobie co rano pytanie – Jaką małą rzecz dzisiaj zrobię, aby szybciej awansować?

52. Zadawaj sobie co rano pytanie – Jaką małą rzecz dzisiaj zrobię, aby zdobyć wymarzoną pracę?

ROZWÓJ OSOBISTY

53. Codziennie czytaj tylko przez 5 minut dziennie. Z czasem spróbuj zwiększyć ten czas.

54. Staraj się czytać 1 książkę na 2 tygodnie. W ciągu roku przeczytasz 24 książki.

55. Codziennie słuchaj przez 15 minut audiobooka (nawet robiąc inne czynności, na których nie musisz się skupiać, np. sprzątanie).

56. Ucz się 3 nowych słówek dziennie. W ciągu roku nauczysz się ich ponad 1000.

57. Ucz się gramatyki nowego języka raz w tygodniu przez 20 minut.

58. Codziennie słuchaj audiobooków po angielsku przez 5 minut.

59. Czytaj książki w języku angielskim przez 5 minut dziennie.

60. Wyznacz sobie 10 minut dziennie na zdobywanie nowej wiedzy (z jakichkolwiek źródeł – książek, filmików, badań, blogów, itd).

61. Co wieczór planuj najważniejszą czynność, którą chcesz wykonać kolejnego dnia.

62. Raz w miesiącu ustal cel miesięczny i rozbij go na 4 poszczególne cele (po jednym na tydzień).

63. Ustalony w powyższym punkcie cel tygodniowy rozbij na pojedyncze dni.

64. Co wieczór rób podsumowanie dnia. Zadaj sobie wtedy 3 pytania – Co zrobiłem dziś dobrze? Co jutro mogę zrobić lepiej? Jak to zrobię lepiej?

65. Raz w tygodniu zaplanuj, czego będziesz się uczył w poszczególne dni i jak długo.

66. Za każdym razem, kiedy poczujesz nieprzyjemną emocję, nazwij ją, np. „Czuję teraz złość” (jest udowodnione naukowo, że samo tylko nazywanie emocji zmniejsza ich odczuwanie o około 20-30%).

67. Za każdym razem, kiedy poczujesz nieprzyjemną emocję, uśmiechnij się szeroko do siebie przez co najmniej 5 sekund (mózg wydzieli wtedy endorfiny, hormony odpowiedzialne za poczucie szczęścia).

68. Za każdym razem, kiedy poczujesz nieprzyjemną emocję, zadaj sobie pytanie – Co dobrego ta emocja chce mi przekazać?

69. Po skończeniu nauki/czytania zadaj sobie pytanie – Jak mogę wykorzystać tę wiedzę w życiu?

RELAKS

70. Przed każdą stresującą sytuacją wykonaj 2 głębokie oddechy.

71. Raz w tygodniu wyznacz sobie czas na relaks (np. relaksująca kąpiel).

72. Codziennie rób przynajmniej przez 10 minut jedną małą rzecz dla siebie (np. rysuj, czytaj, itp).

73. Raz w miesiącu zrób jedną „większą” relaksującą czynność dla siebie (np. masaż tajski, wyjście do kina, itp).

74. Co wieczór planuj, co zrobisz dla siebie kolejnego dnia.

75. Medytuj codziennie przez 2 minuty.

76. Skupiaj się na oddychaniu przez 2 minuty dziennie.

77. Wieczorem, po ustalonej godzinie nie używaj już telefonu komórkowego.

78. Wieczorem, po ustalonej godzinie nie używaj już telewizora.

79. Wieczorem, po ustalonej godzinie nie używaj już komputera.

PEWNOŚĆ SIEBIE I POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI

80. Codziennie rób jedną małą rzecz, która poszerzy Twoją strefę komfortu (np. podejdź do obcej osoby i skomplementuj jej ubiór).

81. Codziennie zapisz na kartce jeden fakt, który potwierdza Twoją pewność siebie (np. „Wczoraj przeprowadziłem fajną rozmowę z klientem”).

82. Co rano wzbudzaj w sobie uczucie wdzięczności przez 30 sekund (pozwoli Ci docenić to, co już masz i skupić się na tym).

83. Rób dla kogoś jedną małą rzecz dziennie (np. pomóż starszej osobie wsiąść do autobusu) – to dobry sposób na przekonanie siebie samego o własnej wartości.

84. Codziennie zapisuj na kartce jedną rzecz, którą w sobie cenisz.

85. Poproś bliską osobę, aby powiedziała Ci 3 rzeczy, za które Cię ceni.

86. Co rano spoglądaj w lustro i mów do siebie z uśmiechem – Jestem wartościowy!

MOTYWACJA I PASJA

87. Odpowiedz sobie na pytanie – Gdyby nie istniały pieniądze na świecie, to co chciałbym robić?

88. Odpowiedz sobie na pytanie – Gdybym miał tylko 1 rok życia, to co chciałbym robić?

89. Odpowiedz sobie na pytanie – Komu mogę pomagać, realizując swoją pasję?

90. Odpowiedz sobie na pytanie – Po co realizuję swoje cele? Jaki jest tego wyższy cel?

91. Jak wyżej, tylko zadawaj sobie te pytania co rano. Niech Cię motywują i nastrajają pozytywną energią do działania w ciągu dnia.

92. Wyznacz jedną małą czynność, która jest związana z Twoją pasją i którą możesz realizować codziennie.

93. Czytaj jeden motywujący cytat co rano.

94. Oglądaj jeden motywujący filmik co rano.

SEN

95. Jeżeli masz problem ze wstawaniem rano, nastawiaj budzik na późniejszą godzinę (na godzinę, kiedy budzisz się wyspany) i ustawiaj go o 15 min wcześniej co tydzień.

96. Jak wyżej, tylko ustawiaj budzik codziennie o 5 minut wcześniej.

97. Wykonuj 15-minutową drzemkę w ciągu dnia.

98. Jeżeli kładziesz się zbyt późno spać, zwróć uwagę, o której średnio kładziesz się do łóżka i co tydzień kładź się wcześniej o 15 minut.

99. Jak wyżej, tylko kładź się codziennie o 5 minut wcześniej.

100. Nastawiaj budzik, który będzie Cię informował, że pora kłaść się do łóżka.

To wszystkie inspiracje zgodne z Kaizen, które dla Ciebie stworzyłem. Jak wspomniałem na początku, jedne okażą się dla Ciebie zupełnie bezwartościowe, inne z pewnością będą cenne. Teraz zapraszam Cię do najważniejszej części, czyli jednego prostego ćwiczenia, które pomoże Ci zacząć wprowadzać zmiany w życie 🙂

Ćwiczenie (ok. 5 min):

1. Wybierz jeden pomysł z powyższej listy, który Twoim zdaniem będzie miał największy wpływ na poprawę jakości Twojego życia.
2. Zastosuj go jeszcze dzisiaj albo zaplanuj w najbliższym czasie, kiedy zaczniesz go stosować.

Podziel się też w komentarzu poniżej, który pomysł wybrałeś i dlaczego akurat ten 🙂