Perfekcjonizm – Jak sobie z nim poradzić?

Perfekcjonizm to coś, co śmiało możemy nazwać „mieczem obosiecznym”.

Z jednej strony może być zaletą, która pozwala nam wykonywać czynności dokładnie, z dopracowaniem wszelkich szczegółów. Z drugiej, może być wadą, a nawet pułapką, przez którą tracimy mnóstwo czasu na „dopieszczanie” wielu, często nic nie znaczących szczegółów, a nawet powtarzanie w kółko tych samych czynności.

Twój wewnętrzny perfekcjonista, to taki Twój towarzysz, który nadaje Ci wręcz przymus wykonywania zadań idealnie, według jego własnych wymagań, które sam sobie ustalił. A Ty najczęściej jesteś wobec tego bezsilny.

Perfekcjonizm to głęboki i wbrew pozorom bardzo poważny problem. Osoby, których dotyczy ciężki perfekcjonizm, często są praktycznie niezdolne do normalnego funkcjonowania. Perfekcyjne planowanie swojego dnia, sprzątanie całymi godzinami jednego pomieszczenia, czy czytanie po kilka razy jednego rozdziału książki to tylko przykłady głęboko zakorzenionego perfekcjonizmu.

Często prowadzi on także do prokrastynacji, czyli nawykowego odwlekania na później. Presja, którą wywieramy na siebie przez planowanie idealnego wykonania zadania, może być tak duża, że będziemy czuć lęk przed nie wykonaniem go zgodnie z założeniami, co może prowadzić do ciągłego odwlekania. Na temat prokrastynacji napisałem cały osobny artykuł, do którego serdecznie Cię zapraszam.

Niezależnie od tego, w jakich obszarach objawia się u Ciebie potrzeba idealnego wykonywania czynności, w tym artykule podzielę się z Tobą moją wiedzą na ten temat i pokażę Ci, w jaki sposób możesz go oswoić.

Zwróć proszę uwagę, że nie użyłem tutaj zwrotu „pokonać”, czy „zwalczyć”. Użyłem stwierdzenia „oswoić” swój perfekcjonizm.

I to ten zwrot jest tutaj kluczowy, ponieważ perfekcjonizm jest częścią Ciebie i nie jest możliwe, aby go w pełni pokonać. To część Ciebie, która jest z Tobą nierozłączna. Co bardzo ważne, perfekcjonizm służy zaspokojeniu pewnych potrzeb Twojego organizmu, które ten nauczył się zaspokajać właśnie w taki sposób. Natomiast przy odrobinie samoświadomości, wglądu w siebie i dużej dawce pracy nad sobą, można opanować nawet jego najbardziej uciążliwe formy i odzyskać w końcu kontrolę. W jaki sposób?

Wyobraź sobie swojego wewnętrznego perfekcjonistę

Wyobraź sobie swojego wewnętrznego perfekcjonistę jako takiego małego człowieczka, który żyje sobie wewnątrz Ciebie i nakazuje robić Ci pewne czynności „idealnie” (według jego własnych kryteriów, oczywiście). Jedne pozwala Ci robić po swojemu, nie do końca perfekcyjnie, inne natomiast każe dopinać Ci na ostatni guzik. I to często do tego stopnia, że upośledza to Twoje normalne funkcjonowanie.

Ten metaforyczny opis perfekcjonizmu pozwala dobrze zobrazować sobie, jak on działa. Ten „mały, wewnętrzny człowieczek” potrafi czasami być tak dominujący, że nie jesteśmy w stanie mu się postawić. Wiemy wtedy najczęściej, że mamy problem z perfekcjonizmem, ale wewnętrzna potrzeba robienia idealnie tych wszystkich czynności jest po prostu zbyt duża.

Takie funkcjonowanie na dłuższą metę potrafi być bardzo wykańczające i przytłaczające. Poza satysfakcją z ukończonej pracy nie daje nam ono często żadnych dodatkowych korzyści, a energia, którą musieliśmy włożyć w wykonanie zadania, jest tak przytłaczająco ogromna, że często nawet nasza satysfakcja nie trwa długo.

Zwróć uwagę, że perfekcjonizm jest przez nas odbierany, jako przymus robienia pewnych czynności. To nic innego, jak silna potrzeba, a czasem wręcz przymus wykonania danej rzeczy dokładnie. Właśnie na tym etapie pojawia się miejsce na Twój wgląd w siebie.

Aby oswoić swojego perfekcjonistę, musisz najpierw dowiedzieć się więcej na jego temat. Zastanów się w tym miejscu:

• Skąd on się wziął?
• Jaką korzyść daje mu działanie w perfekcyjny sposób?
• Co dzięki temu osiąga? Czy jest to jakieś uczucie spełnienia, wewnętrznego spokoju? Czy może jakaś nagroda, którą sobie daje?
• Co takiego się stanie, jeśli mu się postawisz? Jak się zachowa?
• Jak Ty się poczujesz, jeśli mu się postawisz?

Dopiero poznanie odpowiedzi na powyższe pytania sprawi, że zwiększy się Twoja świadomość na temat własnego perfekcjonizmu. Kiedy dobrze poznasz swojego przeciwnika (a między innymi jego wady), wtedy dopiero masz możliwość uderzenia w jego słaby punkt, a co za tym idzie skutecznego zwalczenia go. Zwiększenie swojej świadomości jest więc pierwszym krokiem na drodze do lepszego poznania siebie, które pozwoli Ci skutecznie przełamywać swój perfekcjonizm. To w połączeniu z Twoim zaangażowaniem w oswojenie go sprawi, że zaczniesz w końcu odzyskiwać kontrolę. Krok po kroku.

Skąd bierze się perfekcjonizm?

Na tym etapie spróbujemy się dowiedzieć, skąd wziął się w ogóle Twój wewnętrzny perfekcjonista.

Otóż w pierwszej kolejności musisz wiedzieć, że perfekcjonizm to nic innego jak nasze… przekonania.

Dokładnie te same przekonania, które mówią nam, że czujemy się w większym lub mniejszym stopniu wartościowi, że sukces da się osiągnąć ciężką pracą albo że świat to złe, bądź dobre miejsce.

Przekonania nie są faktami. To informacje, które tylko uznajemy za prawdziwe. To nasza prywatna i subiektywna interpretacja rzeczywistości. Przekonania są takim filtrem, przez który przepuszczamy każdą napływającą do nas informację. Pozwól, że tutaj zakończę temat przekonań i jeśli chcesz poczytać o nich więcej, to odsyłam Cię do mojego osobnego artykułu, w którym szczegółowo poruszam ten temat — Przekonania, czyli jak rozpocząć wewnętrzną zmianę?

Dlaczego perfekcjonizm to przekonania? Ponieważ perfekcyjne działania to najczęściej „maska”, którą zakładamy na siebie, aby przykryć destrukcyjne przekonania na własny temat. Dlaczego tak się dzieje?

Kiedy podświadomie wierzymy, że nie jesteśmy wystarczająco wartościowi albo nie zasługujemy na szczęście, zwykle staramy się to ukryć przed światem i przed sobą samym. Twój umysł jest niezwykle inteligentnym dziełem natury, a mechanizmy, które kierują naszą psychiką, są równie niesamowite. Aby uchronić Cię przed złymi uczuciami związanymi z tymi przekonaniami, nasz umysł potrafi robić różne dziwne na pierwszy rzut oka rzeczy, np. nadać Ci łatkę „perfekcjonista”, aby ukryć prawdziwe przekonania na swój temat.

Po co to robi? Z bardzo prostej i logicznej, z punktu widzenia biologii przyczyny. Aby uchronić Cię przed bólem.

Kiedy w głębi siebie wierzysz, że nie jesteś wystarczająco dobry albo że Twoje poczucie własnej wartości jest niskie, Twój umysł pragnie udowodnić Ci, że tak nie jest, abyś nie czuł się źle. Najwyższym biologicznym celem istnienia jest przetrwanie, a ból temu nie służy. Twój umysł zaczyna „pilnować”, abyś wykonywał czynności idealnie, co automatycznie podsyca Twoje ego i Twoja wiara w siebie może wzrosnąć.

Twój umysł nie chce po prostu, abyś czuł się źle. Nie chce, abyś cierpiał. Z punktu widzenia przetrwania gatunku, jest to bardzo skuteczny mechanizm obronny.

Jednak niestety, nawet matka natura nie jest perfekcjonistką 😉 Choć intencja tego systemu jest dobra i uzasadniona, to efekt, jaki wywiera na Twoje życie już niekoniecznie. W efekcie, jako perfekcjonista wydajesz mnóstwo energii na czynności, których w głębi siebie nie chcesz tak naprawdę robić. Wszystko po to, aby nie przyjmować do wiadomości przekonań, które mogą na Ciebie źle wpłynąć. Jedynym wyjściem z tego nieprzyjemnego stanu jest więc zmiana swoich wewnętrznych, głęboko ukrytych przekonań.

Dlatego właśnie perfekcjoniści to zwykle osoby, posiadające niskie poczucie własnej wartości i niską samoocenę.

Nawet jeśli pomyślisz teraz „Ale ja nie mam poczucia niskiej wartości”, to pamiętaj, że to podstępny system obronny, który nie zawsze jest dla nas widoczny czarno na białym. Nie chcę Ci wmawiać oczywiście, że masz niską samoocenę, bo Cię po prostu nie znam i nie mogę tego wiedzieć. Natomiast bardzo mocno zachęcam Cię do głębszego wglądu w siebie i przyjrzenia się swoim przekonaniom i mechanizmom, które kierują Tobą na co dzień.

To najskuteczniejszy sposób, aby zrzucić z siebie maskę perfekcjonisty i oswoić tego wewnętrznego człowieczka, który skutecznie potrafi nam odebrać radość życia.

W tym miejscu muszę Cię jednak uprzedzić, że nie jest to zbyt przyjemny proces. Skoro wiąże się on z uświadamianiem sobie wielu nieprzyjemnych przekonań na swój temat, to często może pojawiać się gorsze samopoczucie i smutek. I to jest całkowicie naturalne. Zaufaj mi proszę, że warto, ponieważ po uświadomieniu sobie swoich niewspierających przekonań, zaakceptowaniu ich i w końcu przekuciu ich na wspierające, pojawi się w Tobie uczucie wolności i kontroli. Twój wewnętrzny perfekcjonista po prostu zamilknie i zacznie akceptować Ciebie takiego, jakim jesteś. Czyli zwyczajnego, nieidealnego, z wadami i popełniającego błędy. I zaufaj mi proszę, że będzie to jedno z najbardziej „uwalniających” uczuć, jakie przyjdzie Ci doświadczyć.

Skąd biorą się u nas destruktywne przekonania?

Otóż nasze przekonania rodzą się z naszych przeszłych doświadczeń. Najprawdopodobniej ukształtowały je jakieś sytuacje w dalekiej przeszłości, związane z Twoją rodziną lub otoczeniem. Nie wiem oczywiście jakie to były sytuacje, natomiast aby pomóc Ci je odnaleźć, podam Ci kilka przykładów:

1. Dziecko, od którego mama wymaga bardzo dużo i nie chwali go za sukcesy, może stać się perfekcjonistą. Podświadomie będzie ono dążyło (już jako dorosły człowiek), do zadowolenia swojej mamy, przez co będzie wykonywało swoje obowiązki „perfekcyjnie” podświadomie zabiegając o jej pochwałę. Tutaj przekonaniem może być „Nie jestem wystarczająco dobry”.
2. Rodzic, który nie okazywał we właściwy sposób swojej miłości dziecku, może doprowadzić do jego nadmiernego perfekcjonizmu. Dziecko może stać się przez to perfekcjonistą, ponieważ może podświadomie zabiegać w ten sposób o uwagę i miłość rodzica. Tutaj przekonaniem może być „Muszę zabiegać o uwagę innych, aby doświadczyć miłości.”
3. Nauczyciel, który karał ucznia w szkole za „niestaranne” prowadzenie zeszytu, mógł wywołać w nim poczucie bycia gorszym. Dziecko może wtedy starać się zabiegać o uwagę i pochwałę nauczyciela, który często jest dla niego autorytetem, więc stara się prowadzić zeszyt, jak najlepiej potrafi. Oczywiście to wiąże się z pochwałami i uwagą nauczyciela. Takie dziecko może podświadomie wykształcić perfekcjonizm, jako drogę do zyskania uwagi innych ludzi. Tutaj przekonaniem może być „Nie jestem tak dobry, jak inni by tego chcieli”.

Widzisz to? Takich i podobnych przekonań może być tak naprawdę mnóstwo. Znalezienie ich pozwoli Ci już teraz wykonać pierwszy, ogromny krok na drodze do oswojenia swojego własnego perfekcjonizmu. Spróbuj teraz znaleźć swoje przekonania.

Jak zmienić przekonania na swój temat?

Pierwszym, podstawowym krokiem jest uświadomienie sobie destruktywnych przekonań na swój własny temat, co zrobiliśmy wspólnie przed chwilą. W drugiej kolejności powinieneś zastąpić je wspierającymi przekonaniami. Np. „Nie jestem wystarczająco dobry” można zmienić np. na „Jestem bezwarunkowo wartościowy.”

W jaki sposób to zrobić?

Tak samo, jak nabyłeś poprzednie przekonania, czyli przez doświadczanie. Najlepszą metodą jest pokazywanie sobie faktów, które potwierdzają, że Twoje nowe, wspierające przekonanie jest prawdziwe. Poniżej zamieszczam dla Ciebie listę zadań do wykonania, w której pokażę Ci krok po kroku, jak to zrobić:

Ćwiczenie (ok. 20 min):

1.  Znajdź 3 przekonania na swój temat, które najprawdopodobniej są odpowiedzialne za Twój perfekcjonizm. Jeśli masz z tym trudność, podam Ci kilka przykładów: „Nie jestem wystarczająco dobry”, „Nie jestem pewny siebie”, „Nie doceniam siebie”, „Jeśli nie będę działał perfekcyjnie, nie osiągnę sukcesu”, „Muszę być coraz lepszy.”, „Muszę wymagać od siebie jak najwięcej.” itp.
2. Określ, jak mocno wierzysz w każde z tych przekonań, w skali od 1 do 10.
3. Do każdego z nich stwórz przekonanie przeciwne, np. jeśli wierzysz w przekonanie „Nie doceniam siebie”, możesz je zmienić na „Potrafię doceniać siebie”.
4.  Znajdź 5 faktów, które potwierdzają Twoje nowe przekonanie. Jeżeli nie potrafisz znaleźć aż 5, nie przejmuj się. Przejdź do kroku 5.
5. Codziennie rób jedną czynność, która utwierdzi Cię w pewności, że Twoje nowe przekonanie jest prawdziwe. Np. jeżeli ustaliłeś przekonanie kontrujące „Potrafię doceniać siebie”, możesz zacząć codziennie robić coś dla siebie. Będzie Cię to najprawdopodobniej kosztowało trochę wysiłku i samozaparcia, ale pokazuj sobie takimi małymi krokami, że Twoje nowe przekonanie jest prawdziwe. Niech fakty stopniowo tworzą Twoje nowe, wspierające przekonania.
6. Po tygodniu znowu sprawdź, jak silna jest Twoja wiara w to niewspierające przekonanie, w skali od 1 do 10. Powtarzaj kroki 4-6 tak długo, aż poczujesz, że Twoje przekonania się zmieniły.

Przez cały czas pamiętaj, że staramy się tutaj oswoić Twój perfekcjonizm, a oswoić to znaczy zrozumieć, zaakceptować i zmienić. Dokładnie w tej kolejności. Nie walcz z perfekcjonizmem. Po prostu pokazuj sobie, że nie jest Ci on potrzebny do codziennego funkcjonowania. A z czasem poczujesz, jak stopniowo się od niego uwalniasz.

Jeżeli masz jakieś pytania dotyczące ćwiczenia albo zechcesz podzielić się ze mną swoimi doświadczeniami związanymi z perfekcjonizmem, zrób to śmiało w komentarzu poniżej. Pokaż sobie, że nie musisz być perfekcjonistą, aby wieść szczęśliwe i spełnione życie 🙂