Czym jest prokrastynacja?

Prokrastynacja to nie tylko odwlekanie zadań na później, jak często się uważa. W rzeczywistości jest to problem, którego podłoże jest niezwykle złożone i aby poradzić sobie z prokrastynacją, trzeba dobrze poznać jej przyczyny. Dlatego w dzisiejszym artykule odpowiem na pytania co to jest prokrastynacja, jakie są jej przyczyny i rodzaje? Czy prokrastynacja jest tym samym, co lenistwo? I w końcu, jak skutecznie sobie z nią radzić i pracować nad swoją produktywnością, aby zażegnąć ją raz na zawsze?

Prokrastynacja – Jak to wygląda w praktyce?

Każdego dnia mierzymy się z niezliczonymi ilościami pokus, które narażają nasze plany na odwlekanie. W końcu trudno oprzeć się temu chwilowemu uczuciu przyjemności, któremu możemy oddać się, zamiast wykonać zaplanowane czynności. „Praca nie zając, nie ucieknie”, jak mówi popularne polskie przysłowie, które z powodzeniem odnajduje swoje odzwierciedlenie także w innych obszarach – nie tylko w pracy. Aż po kilkukrotnym zapętleniu się takiego cyklu odwlekania, nagle, niczym spod ziemi, pojawia poczucie winy, zaniżenie samooceny i złość na siebie, nie wspominając już konsekwencjach niewykonania odwlekanego zadania.

Brzmi znajomo?

Jeżeli tak, to nawykowe odwlekanie dotyka także Ciebie. Prokrastynacja w psychologii jest dosyć dobrze przebadanym zjawiskiem. Według wyników współczesnych badań szacuje się, że problem prokrastynacji dotyczy około 15-25 procent osób dorosłych i aż około 70-95 procent studentów1. Mniejszy odsetek osób odwlekających wśród dorosłych autorzy badania tłumaczą z jednej strony uczeniem się strategii, które służą przezwyciężeniu odkładania na później, jednak z drugiej strony, powodem może być także to, że odsetek ten wcale nie zmniejsza się wraz z wiekiem, a zmienia się jedynie rodzaj prokrastynacji (o rodzajach prokrastynacji będę więcej pisać w dalszej części artykułu). Wśród osób młodych, których główną aktywnością jest aktywność szkolna i akademicka, odwlekanie często ma wyraźne konsekwencje, natomiast u osób starszych, występuje głównie prokrastynacja chroniczna, która przejawia się w życiu codziennym i przyjmuje postać unikową lub związaną z poszukiwaniem pobudzenia2. Tak więc wraz z wiekiem, możemy po prostu się do prokrastynacji przyzwyczaić.

Natomiast nie o przyzwyczajanie się chodzi, a o rozwiązanie problemu. Czym w rzeczywistości jest ten problem? Czym właściwie jest zjawisko prokrastynacji?

W psychologii definicja prokrastynacji zwykle jest określana jako irracjonalne odwlekanie zaplanowanego działania, pomimo świadomości konsekwencji i potencjalnie gorszego wyniku3. Dzięki odwlekaniu czynności, której nie chcemy w danym momencie wykonać, regulujemy napięcie związane z wykonywaniem tej czynności. Prokrastynacja jest więc pewnego rodzaju mechanizmem obronnym psychiki, o czym pisałem więcej w artykule na ten temat, do którego także serdecznie Cię zapraszam. Mechanizm regulacji napięcia dobrze widać na przykładzie prokrastynacji związanej z odwlekaniem uczenia się do ważnego egzaminu. Racjonalnie zdajemy sobie sprawę, że ucząc się regularnie, zdecydowanie zwiększamy swoje szanse na otrzymanie wysokiej oceny. Rośnie też nasza samoocena, bo w swoich oczach postrzegamy się jako osoba rozsądna i zmotywowana. Czujemy się pewniej, bo poprzez regularną naukę redukujemy lęk, związany z egzaminem.

Problem zaczyna się, kiedy przychodzi moment nauki. Napięcie, spowodowane podjęciem się tak nudnej czynności jak nauka jest tak silne, że postanawiamy przełożyć naukę na inny dzień i zająć się czymś atrakcyjniejszym, co zapewnia nam bardziej „atrakcyjne” emocje. W ten sposób zostają one wyregulowane. „Problem” nieprzyjemnych emocji znika, a dzięki prokrastynacji my nadal utrzymujemy wysoką samoocenę, bo naprawdę planujemy regularnie się uczyć – tyle, że nie w danym momencie. W ten sposób błędne koło zapętla się, aż prokrastynacja, niczym „mały potwór” karmiony naszym odwlekaniem, rośnie z czasem do problemu, z którym przestajemy sobie radzić, a regulowanie emocji staje się nieskuteczne.

W ten sposób zostajemy ze złością, poczuciem bezsilności i poczuciem winy – a zaplanowana czynność zwykle nadal nie zostaje wykonana. To już etap rozwiniętej prokrastynacji, która z czasem staje się naszym nawykiem. Zwykle osoba na tym etapie nie wykonuje zadania, wybierając inną czynność, z której nie potrafi nawet się cieszyć, bo już na tym etapie odczuwa poczucie winy. Osoba odwlekająca dobrze wie, że stosuje w tym momencie prokrastynację, jednak lęk i napięcie, które towarzyszą jej na skutek odwlekania, zaczynają jeszcze bardziej zaniżać jej samoocenę i samopoczucie, przez co jeszcze trudniej jest jej zabrać się za wykonywanie zadań. Prokrastynacja staje się więc błędnym kołem, które wywołuje w nas poczucie winy i bezsilność.

Czy prokrastynacja jest tym samym, co lenistwo?

Prokrastynacja czy zwykłe lenistwo?

O osobach stosujących prokrastynację, często mówi się, że są leniwe, jednak musimy pamiętać, że prokrastynacja a lenistwo, to dwa zupełnie inne zjawiska. To, że ktoś nie wykonuje zaplanowanego zadania, jeszcze nie oznacza, że prokrastynuje. Obydwa te pojęcia odróżnia motywacja do działania. Osoby, o których zwykło się mówić, że są leniwe, nie odczuwają poczucia winy w związku ze swoim brakiem działania, czego nie możemy powiedzieć o osobach stosujących prokrastynację.

Osobom zmagającym się z nią towarzyszy wspomniana w powyższym punkcie złość na siebie, poczucie winy i bezsilność. Osoby te chcą podjąć się konkretnego działania, ale z jakiegoś powodu nie potrafią. Co więcej, w przeciwieństwie do osób „leniwych”, wcale nie potrafią cieszyć się z odwlekania na później. Oglądanie serialu, wyjście ze znajomymi, granie w gry komputerowe czy przeglądanie mediów społecznościowych powoduje tylko narastającą frustrację związaną ze świadomością porażki.

Dlatego utożsamianie osób „leniwych” z osobami stosującymi prokrastynację jest niepoprawne. Są to dwa inne zjawiska, którym towarzyszą zupełnie inne emocje, spowodowane motywacją człowieka i jego wartościami, których „prokrastynator” nie potrafi realizować, co tylko pogłębia jego problem.

Rodzaje prokrastynacji – Jak wpływają na człowieka?

Istnieje kilka modelów, które pozwalają odróżnić rodzaje prokrastynacji4 i w moim odczuciu dwa z tych modeli zasługują na szczególną uwagę. Jeżeli problem prokrastynacji dotyczy Ciebie, spróbuj zastanowić się, który jej rodzaj stosujesz.

Pierwszy model zaproponowany został przez profesora o bardzo ekskluzywnym nazwisku, Josepha Ferrari. Wyróżnia on prokrastynację:

  • Unikową – człowiek jest przekonany, że jego niepowodzenia są związane z brakiem odpowiedniego wysiłku włożonego w zadanie, nie z brakiem niezbędnych umiejętności. Źródłem prokrastynacji w tym wypadku jest lęk przed porażką, co ma na celu ochronę poczucia własnej wartości.
  • Związaną z poszukiwaniem pobudzenia – w tym wypadku osoba odwleka wykonanie zadania, aby doznać przyjemnego dreszczu emocji, związanego z wykonaniem zadania na ostatnią chwilę. Ta prokrastynacja dotyczy zwykle osób poszukujących doznań.
  • Decyzyjną – dotyczy osób, dla których podjęcie konkretnej decyzji związane jest ze stresem i z niepewnością co do podjęcia odpowiedniej decyzji. W tym wypadku prokrastynacja jest mechanizmem obronnym, który ma na celu poradzić sobie z lękiem, związanym z podjęciem złej decyzji. Osoba taka woli zwlekać i analizować wybory, niż zdecydować się na jeden konkretny.

Prokrastynacja unikowa oraz związana z poszukiwaniem pobudzenia czasem łączone są w jedną, nazywaną prokrastynacją chroniczną, która jak sama nazwa wskazuje, cechuje się chronicznym opóźnianiem realizacji zadań, a także dbaniem o wywieranie pozytywnego wrażenia i unikaniem oceny własnej osoby. Osoby stosujące chroniczną prokrastynację często dążą do natychmiastowej nagrody, nawet kosztem niepowodzeń długoterminowych.

Inny, równie ciekawy model, opracowany został przez psychologów Normana Milgrama (to nie ten Milgram, który jest autorem znanego i kontrowersyjnego „eksperymentu Milgrama” z rażeniem prądem) i Rachel Tenne5. Wyróżnili oni prokrastynację:

  • Akademicką – jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj prokrastynacji dotyczy głównie studentów oraz uczniów i przejawia się w odwlekaniu nauki. Jej skutki prowadzą do gorszych wyników w nauce, a za jej przyczyny uznaje się lęk przed porażką oraz awersję do nauki, spowodowaną prawdopodobnie świadomością wymagającego oraz nudnego zadania, jakim dla wielu studentów jest nauka.
  • Codzienną – tu również jak nazwa wskazuje, prokrastynacja przejawia się w codziennym życiu i przestrzeganiem zaplanowanego rozkładu dnia. Tutaj za główną przyczynę prokrastynacji uznaje się spostrzeganie swoich zadań, jako nieprzyjemnych i wymuszonych, co w pewnym sensie rodzi autoagresywny opór. Osobie stosującej prokrastynację daje to złudne poczucie kontroli nad swoim życiem, nie zważając na konsekwencje. Autorzy tego modelu w bardzo ciekawy sposób odnoszą się do osób stosujących prokrastynację codzienną:

„Prokrastynacja wzmacnia u nich złudzenie panowania nad pewnymi aspektami własnego życia, nieważne, że trywialnymi i mało istotnymi”6.

Wyróżnili oni jeszcze prokrastynację decyzyjną, która jest tym samym, co prokrastynacja decyzyjna w modelu Ferrariego, więc nie będę tutaj się powielać oraz prokrastynację kompulsywną, która jest po prostu połączeniem prokrastynacji decyzyjnej i codziennej.

Prokrastynacja - jakie są jej rodzaje?

Prokrastynacja jako choroba społeczna

Jak wspomniałem już na początku artykułu, szacuje się, że prokrastynacja dotyczy około 15-25 procent osób dorosłych i około 70-95 procent studentów, jednak odsetek osób dorosłych w rzeczywistości może być zdecydowanie wyższy. Czy możemy w takim wypadku mówić już o chorobie społecznej?

Uważam, że tak, ponieważ prokrastynacja ma miejsce praktycznie we wszystkich ważnych obszarach naszego życia społecznego. Zaczynając od zwlekania w nauce7, co jest jednym z najczęstszych obszarów prokrastynacji, przez zwlekanie ze snem8, a nawet prokrastynację w pracy na przykładzie personelu medycznego9, kończąc na całych rządach, które zwlekają z podejmowaniem decyzji w sytuacjach kryzysowych10, nawet kiedy wiąże się to z konsekwencjami dla ludzi w danym społeczeństwie.

Co, ciekawe prokrastynacja jako problem społeczny wcale nie jest zjawiskiem nowym. Jej nazwa wywodzi się z łaciny (łac. pro – „naprzód”, „korzyść” oraz crastinus – „jutro”) i była ona już znana starożytnym Babilończykom, Grekom i Rzymianom. Jako ciekawostkę wspomnę, że nawet jeden z najstarszych kodeksów świata, czyli kodeks Hammurabiego, który opracowany został prawie 2000 lat p.n.e., już wtedy próbował zabezpieczać przed prokrastynacją, ustalając terminy składania zażaleń11, co pokazuje, jak ogromnym problemem społecznym jest prokrastynacja i że zmagamy się z nią w zasadzie od początków cywilizacji.

Jak prokrastynacja przeszkadza w życiu codziennym?

Oprócz oczywistych skutków prokrastynacji, jakimi są poczucie winy, złość na siebie, a ostatecznie także bezsilność, przeprowadzonych zostało wiele badań, które potwierdzają jej negatywny skutek w wielu innych obszarach. Konsekwencji prokrastynacji są dziesiątki, zaczynając od odczuwania nieprzyjemnych emocji i doświadczania porażek, kończąc nawet na zaburzeniach lękowych, depresji, chronicznemu zmęczeniu i stresie oraz zmniejszonemu zadowoleniu we wszystkich obszarach życia12. Warto też wspomnieć, że w depresji prokrastynacja jest jej naturalnym objawem.

Negatywnych skutków prokrastynacji jest tak wiele, że trudno, abym wymienił tutaj wszystkie, natomiast chcę opisać sam schemat tego, w jaki sposób prokrastynacja zapętla się i powoduje coraz głębsze problemy w zasadzie w każdym obszarze życia. Podkreślam, że poniżej opisuję jedynie przykład tego, jak może wyglądać błędne koło prokrastynacji – chodzi jedynie o opis mechanizmu.

Kiedy w naszym życiu pojawiają się objawy prokrastynacji, czynność, którą planowaliśmy wykonać dzisiaj, przesuwamy na inny dzień, ponieważ czujemy jakąś nieokreśloną „blokadę” przed wykonaniem zadania. Podejmujemy się czegoś innego, jednak nie potrafimy nawet czuć satysfakcji z wykonywania tego zadania – przez cały czas myślimy, że i tak musimy wykonać „tamto” zadanie. Planujemy więc, w pełni zdeterminowani, że następnym razem zabierzemy się za nie. Po czym „inny dzień” nadchodzi i sytuacja się powtarza. Nadal nie potrafimy się zabrać za zaplanowane zadanie. Znowu pojawia ta blokada – wydaje się jakieś trudne i nudne. I to pomimo faktu, że wcześniej świadomie i z pełnym zaangażowaniem zdecydowaliśmy się je wykonać.

Pojawia się złość na siebie i poczucie winy. Po kilkukrotnym powtórzeniu takiego cyklu, uczucie złości na siebie i poczucia winy narasta, bo naprawdę wierzymy, że kolejnego dnia zabierzemy się w końcu za realizację obowiązków. Zaczynamy czuć, że nie kontrolujemy swojego życia w stopniu, w jakim oczekujemy i pojawia się przeświadczenie, że to z nami jest coś „nie tak”, bo ciągle tylko odwlekamy w nieskończoność. Nasze własne zachowania i postawa powodują, że czujemy się ze sobą źle i – co gorsza – czujemy, że nie potrafimy ich zmienić. Ostatecznie nasza samoocena zostaje poważnie zaniżona, a w związku z poczuciem braku kontroli, pojawia się frustrująca rezygnacja i bezsilność.

Prokrastynacja jako choroba społeczna.

Jakie są przyczyny prokrastynacji?

Prokrastynacja jest problemem wielopłaszczyznowym i postaram się wyjaśnić, na co warto zwrócić uwagę w poszukiwaniu przyczyn prokrastynacji (a tych, prawdopodobnie jest co najmniej kilka). Dodam, że mechanizmy jej powstawania nie są poznane w pełni, natomiast istnieje kilka wskazówek, które pomogą nam zidentyfikować przyczynę. Pamiętaj, że znalezienie konkretnych przyczyn prokrastynacji jest kluczowe, aby sobie z nią poradzić. Niestety, możliwych przyczyn prokrastynacji jest tak wiele, że wymienię tylko te, które w moim odczuciu są najważniejsze, ale pokażę Ci na końcu artykułu, jak możesz samemu podjąć się znalezienia jej źródła. Spróbuj znowu zastanowić się, które z poniższych przyczyn mogą dotyczyć Twojego odwlekania. Jeżeli potrzebujesz, przeczytaj ten rozdział kilkukrotnie.

Jedno z ciekawszych badań wykazało, że osoby wykazujące się niską sumiennością, zdecydowanie częściej narażone są na prokrastynację13, podobnie jak osoby, wykazujące wysoki neurotyzm (o którym napisałem cały osobny artykuł, do którego serdecznie Cię zapraszam). Wyniki wskazują nawet, że elementami powyższych dwóch cech, które odpowiadają za większość przyczyn prokrastynacji, są impulsywność oraz brak samodyscypliny. Osoby impulsywne, łatwo ulegają rozproszeniu i mają wysokie zapotrzebowanie na bodźce (co wiąże się z wysokim neurotyzmom), natomiast brak samodyscypliny sprawia, że nie mamy wyrobionego nawyku zaczynania i utrzymywania się w zadaniu (co zaś związane jest z niską sumiennością).

Wyniki innego badania potwierdziły to, czego w zasadzie można się spodziewać, a mianowicie, że prokrastynacja niekoniecznie związana jest ze słabą motywacją, ale za to silnie związana jest z brakiem umiejętności odpierania pokus i nieumiejętnością koncentracji uwagi na zadaniu14. Inne wyniki wskazują, że przyczyną prokrastynacji może być także postrzeganie zadań jako nieprzyjemne lub narzucone przez kogoś, a także postrzeganie swoich umiejętności jako niewystarczających do wykonania zadania15. Jeżeli uważamy na przykład sprzątanie za nudną czynność, to będzie nam się za nią trudno zabrać. Inną bardzo ważną przyczyną prokrastynacji może być poczucie własnej skuteczności, a właściwie jej brak16, co wynikać może z przeszłych porażek albo ze słabej oceny swoich kompetencji. Jeżeli nie wierzymy, że sprostamy zadaniu, to podświadomie spodziewamy się porażki, a więc wolimy w ogóle się go nie podejmować, aby niepotrzebnie nie tracić energii.

Przyczyną prokrastynacji może być także traktowanie jej jako sposobu na regulację nieprzyjemnych emocji – możemy na przykład prokrastynować, ponieważ poprzez odwlekanie zapewniamy sobie natychmiastową gratyfikację po ciężkim dniu w pracy17. Przyczyną prokrastynacji mogą być także słabo zdefiniowane wartości18. Kiedy zadanie, które mamy wykonać jest dla nas nieważne albo nie potrafimy go powiązać z naszymi wartościami, możemy po prostu z nim zwlekać.

Inną możliwą przyczyną prokrastynacji jest – coraz powszechniej występujące – uzależnienie od social mediów i smartfonów19. Dzięki praktycznie natychmiastowemu dostępowi do podniesienia poziomu dopaminy (a co za tym idzie, także regulacji uczuć), dużo trudniej zabrać nam się za to, co konieczne. Czasem zdarza się, że przyczyną prokrastynacji jest perfekcjonizm (o którym także napisałem cały osobny artykuł) – założenia, aby wykonywać zadania tak dobrze jak to tylko możliwe, mogą nas przerastać do tego stopnia, że trudno nam się za nie zabrać. Przyczyną może być też lęk przed porażką albo lęk przed sukcesem – w przypadku lęku przed porażką możemy obawiać się, że nie poradzimy sobie z wykonaniem zadania i ucierpi nasza samoocena, w przypadku lęku przed sukcesem, że nie udźwigniemy jego konsekwencji (na przykład możemy obawiać się, że przygniecie nas ilość pracy albo że nie poradzimy sobie z zarządzaniem firmą, kiedy wystarczająco ją rozwiniemy). Przyczyna może także tkwić w samym zadaniu – być może postrzegamy je jako zbyt odległe lub zbyt nierealne i wiemy, że będziemy musieli pokonać wiele trudności i wykonać dużo pracy w przyszłości, zanim ostatecznie uda nam się osiągnąć sukces.

Jak widzisz, przyczyn prokrastynacji może być wiele, a i tak wymieniłem tylko ich część. Mam nadzieję, że naprowadziłem Cię, chociaż na trop, który pomoże Ci poradzić sobie z własnym odwlekaniem. W kolejnym punkcie pokażę Ci, jak możesz podjąć się znalezienia przyczyny prokrastynacji i zacząć pracę nad własną produktywnością.

Prokrastynacja - jakie są jej przyczyny?

Jak leczyć prokrastynację i zwiększyć produktywność?

Łatwo zauważyć, że prokrastynacja jest zaledwie wierzchołkiem góry lodowej i nie jest problemem samym w sobie. Jak pokazałem na powyższych przykładach, odkładanie zwykle jest tylko oznaką poważniejszego problemu, z którego zwykle nie zdajemy sobie sprawy.

Jeżeli po przeczytaniu powyższych przykładów udało Ci uświadomić sobie przyczynę prokrastynacji, to wiesz już, na czym należy się skupić. Warto jednak pójść nieco głębiej i przyjrzeć się procesowi powstawania odwlekania. Skup się na myślach, które poprzedzają pojawienie się prokrastynacji. Czy są to myśli dotyczące jakiejś obawy (na przykład „Nie dam rady”, „Muszę zająć się czymś innym” albo „Później się tym zajmę, teraz zajmę się czymś przyjemniejszym”)? Myśli te zwykle wskazują kierunek, w którym należy podążać, poszukując przyczyn prokrastynacji.

Znalezienie przyczyny w Twoim konkretnym przypadku jest niezbędne, aby odpowiedzieć na pytanie, jak sobie radzić z prokrastynacją, dlatego od tego należy zacząć wychodzenie z niej. Jak wspomniałem, w zasadzie zawsze jest ona oznaką pewnego poważniejszego problemu, przez co zdarza się, że leczenie prokrastynacji bywa bardzo złożone. Dlatego uświadomienie sobie przyczyn odwlekania jest pierwszym krokiem, od którego warto zacząć.

Drugim, w moim odczuciu niezbędnym krokiem, jest przyjrzenie się swojej motywacji i samodyscyplinie. Jest wiele prawdy w słowach znanego amerykańskiego lekkoatlety Jima Ryuna, że „motywacja jest tym, co pozwala zacząć, a nawyk tym, co pozwala wytrwać”. Jak potwierdzają badania, które przytoczyłem w powyższym rozdziale, niejasno zdefiniowane wartości (motywacja) oraz niska sumienność i nieradzenie sobie z odpieraniem pokus (samodyscyplina) są bardzo silnymi wyznacznikami prokrastynacji.

Dlatego warto skupić się zarówno na jednym, jak i na drugim. Uważam, że bardzo dobrym sposobem na obudzenie w sobie silnej motywacji, opartej na własnej autonomii jest wyznaczenie i ustrukturyzowanie swoich wartości (odsyłam Cię do mojego artykułu, w którym znajdziesz cenne ćwiczenie, które pomoże Ci to zrobić). Wartości są pewnego rodzaju kierunkowskazem, który pomaga nam dopilnować, abyśmy na pewno podążali w kierunku, który jest dla nas ważny. Jeżeli czujemy, że coś jest dla nas ważne, łatwiej nam się za to zabrać. Jeżeli zaś chodzi o budowę samodyscypliny (z którą według moich obserwacji, zdecydowanie częściej mamy problem, niż z niską motywacją), to odsyłam Cię do moich artykułów, dotyczących budowania nawyków oraz filozofii Kaizen. Ten pierwszy, pokazuje jak skutecznie budować nawyki krok po kroku i uświadamia, że do głębokiej zmiany potrzeba czasu, drugi – jak wdrażać wielkie zmiany małymi krokami i budować w ten sposób swoje poczucie skuteczności. Kaizen uczy też, że rozpoczęcie czynności często jest nawet ważniejsze, niż utrzymanie się w niej, ponieważ z punktu widzenia radzenia sobie z odkładaniem, to umiejętność zaczynania często jest największym problemem i kiedy zaczniemy już realizować zaplanowane zadanie, prokrastynacja może zniknąć.

Ostatecznie, jeżeli czujesz, że kompletnie nie radzisz sobie z prokrastynacją i wpływa ona bardzo destruktywnie na Twoje życie, nie bój się poprosić o pomoc specjalistę, który pomoże Ci pracować nad jej przyczynami. W przypadku, kiedy czujesz, że przyczyny Twojego odwlekania leżą w poważniejszych zaburzeniach, takich jak na przykład silny lęk, silna potrzeba regulacji emocji czy uzależnienie od mediów społecznościowych, warto poprosić o pomoc wykwalifikowanego psychoterapeutę (w przypadku prokrastynacji, terapia poznawczo-behawioralna dobrze sprawdza się o większości osób20, aczkolwiek zawsze jest to sprawa indywidualna). Kiedy zaś czujesz, że przyczynami prokrastynacji mogą być na przykład niska samoocena, słaba motywacja, brak samodyscypliny lub innych ważnych nawyków związanych z samoregulacją, to możesz poprosić o pomoc nawet mnie. 😉 Na co dzień pomagam moim Czytelnikom na sesjach coachingowych online, gdzie problem prokrastynacji pojawia się zdecydowanie najczęściej.

Prokrastynacja - jak ją leczyć i zwiększyć produktywność?

Kiedy naprawdę warto odkładać rzeczy „na później”?

Na koniec tego artykułu wspomnę jeszcze o kwestii świadomego odkładania, ponieważ zauważyłem, że osoby, które poradziły sobie z prokrastynacją, czasem doświadczają pewnego lęku, związanego z odwlekaniem. Konkretnie, chodzi tu o lęk dotyczący świadomego odkładania, a mianowicie, osoby takie czasem doświadczają myślenia „udało mi się poradzić sobie z prokrastynacją i żeby do niej nie wrócić, nie mogę teraz niczego odkładać”.

Taki lęk jest jak najbardziej uzasadniony, ponieważ boimy się tego, co wcześniej powodowało w nas ogromny dyskomfort, a czasem nawet cierpienie psychiczne. Mechanizm przypomina trochę palacza, który rzucił palenie i nie wie, co się stanie, kiedy zapali chociaż jednego papierosa, ponieważ istnieje ryzyko, że wróci wtedy do nałogu. W przypadku prokrastynacji sprawa nie jest jednak taka zero-jedynkowa.

Mamy prawo czasem zachorować, doświadczyć kryzysu psychicznego, odczuwać zmęczenie po pracy czy zwyczajnie skupić się na innych, być może ważniejszych wartościach, na przykład ważnej dla nas relacji. Nie ma w takim wypadku nic złego w podjęciu świadomej decyzji o przesunięciu zaplanowanego zadania. Pamiętaj, że prokrastynacja charakteryzuje się poczuciem winy i złością na siebie, kiedy nie potrafimy zabrać się za zaplanowane obowiązki, ale nie jesteśmy też robotami, które bez względu na sytuację, muszą wykonywać wszystko zgodnie z planem. Utrzymanie równowagi jest kluczowe, jeżeli chcesz utrzymać poziom motywacji na wysokim poziomie i nie doprowadzić do załamania zdrowia psychicznego.

Jak prokrastynacja wygląda w Twoim przypadku? Jeśli udało Ci się ją zwalczyć, to w jaki sposób? Podziel się ze mną w komentarzu poniżej!

  1. Steel P., The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, Psychological Bulletin, 2007, 133(1), s. 65-94.
  2. Jaworska-Gruszczyńska I., Prokrastynacja – struktura konstruktu a stosowane skale pomiarowe, Testy Psychologiczne w Praktyce i Badaniach, 2016, 2(1), s. 36-59.
  3. Ferrari J. R., Pychyl T. A., If I Wait, My Partner Will Do It: The Role of Conscientiousness as a Mediator in the Relation of Academic Procrastination and Perceived Social Loafing, North American Journal of Psychology, 2012, 14(1), s. 13-24.
  4. Jaworska-Gruszczyńska I., Ibidem.
  5. Milgram N., Tenne R., Personality Correlates of Decisional and Task Avoidant Procrastination, European Journal of Personality, 2000, 14 (2), 141-156
  6. Milgram N., Sroloff B., Rosenbaum M., The Procrastination of Everyday Life, Journal of Research in Personality, 1988, 22 (2), s. 197-212.
  7. Svartdal F. i in., How Study Environments Foster Academic Procrastination: Overview and Recommendations, Frontiers in Psychology, 2020, 11.
  8. Magalhaes P. i in., An Exploratory Study on Sleep Procrastination: Bedtime vs. While-in-Bed Procrastination, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020, 17(16), s. 5892.
  9. Basirimoghadam M., Rafii F., Ebadi A., Self-rated health and general procrastination in nurses: a cross-sectional study, The Pan African Medical Journal, 2020, 36, s. 254.
  10. Nevill C. J., Managing Cumulative Impacts: Groundwater Reform in the Murray-Darling Basin, Australia, 2009, 23, s. 2605-2631.
  11. Knaus W.J., Nie odkładaj spraw na później. Jak sobie radzić z tą zgubną skłonnością. Przeł. O. Waśkiewicz, 2007, Warszawa: Jacek Santorski & Co Agencja Wydawnicza, s. 16-17.
  12. Beutel M. E. i in., Procrastination, Distress and Life Satisfaction across the Age Range – A German Representative Community Study, Plos One, 2016, 11(2),
  13. Bloom A. M., Johnson J. L., An analysis of the contribution of the five factors of personality to variance in academic procrastination, Personality and Individual Differences, 1995, 18(1), s. 127-133.
  14. Dewitte S. i in., Procrastination, temptations, and incentives: the struggle between the present and the future in procrastinators and the punctual, European Journal of Personality, 2002, 16(6), s. 469-489.
  15. Milgram N., Sroloff B., Rosenbaum M., The procrastination of everyday life, Journal Research in Personality, 1988, 22(2), s. 197-212.
  16. Steel P., The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure, Psychological Bulletin, 2007, 133(1), s. 65-94.
  17. Dragan W., Matuszewski J., Wypych M., Roles of Impulsivity, Motivation, and Emotion Regulation in Procrastination – Path Analysis and Comparison Between Students and Non-students, Frontiers in Psychology, 2018.
  18. Ibidem
  19. Aalbers, G., vanden Abeele, M. M. P., Hendrickson, A. T., de Marez, L., & Keijsers, L., Caught in the moment: Are there person-specific associations between momentary procrastination and passively measured smartphone use?, Mobile Media & Communication, 2022, 10(1), s. 115-135.
  20. Visser L i in., A Field Experimental Design of a Strengths-Based Training to Overcome Academic Procrastination: Short- and Long-Term Effect, Frontiers in Psychology, 2017, 8.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *