Niska samoocena – Jak widzieć samego siebie lepiej?

Samoocena jest jednym z kluczowych konstruktów psychicznych określających nasz stosunek do siebie samego. Kiedy jest wysoka i zdrowa, nasza pewność siebie także jest wysoka, przez co łatwiej nam podejmować się wyzwań i realizować siebie. Kiedy zaś jest zaniżona i niezdrowa, postrzegamy siebie przez pryzmat swoich braków, co naturalnie podkopuje naszą pewność siebie i zaniża jakość codziennego funkcjonowania. Dlatego w dzisiejszym artykule omówię dokładnie czym jest samoocena, jakie są objawy niskiej samooceny, jak ją zwiększyć, a także jak pomóc osobie z zaniżoną samooceną.

Niska samoocena – dlaczego widzimy się źle?

Kiedy prowadzę wykłady lub szkolenia dotyczące przekonań na swój temat, często na wstępie podaję następujący przykład: wyobraź sobie, że stoi przed Tobą osoba, która uważa się za kompletnie nieatrakcyjną i jak sama twierdzi, jest „do niczego”, bo nic jej nie wychodzi. Zastanów się teraz: czy Ty, patrząc na tę osobę, możesz stwierdzić dokładnie to samo? Prawdopodobnie nie, a z dużym prawdopodobieństwem, kiedy porozmawialibyśmy z nią dłużej, okazałoby się, że jest sporo rzeczy, które potrafi robić całkiem nieźle! Jednocześnie kiedy jej się przyglądamy zauważamy, że nie jest wcale tak „kompletnie nieatrakcyjna” jak sama stwierdza.

Powyższy przykład, niezależnie od tego, czy jest prawdziwy, czy nie, pokazuje wyraźnie dwie rzeczy. Po pierwsze, że samoocena, jak sama nazwa wskazuje, jest oceną samego siebie, co oznacza, że jest subiektywna. Wywnioskować możemy więc, że jest naszym przekonaniem, a przekonania z definicji nie są faktami. Bardzo często są prawdziwe jedynie w naszej głowie nawet, jeśli wydaje nam się, że tak nie jest. Po drugie, na powyższym przykładzie możemy też dostrzec, że niska samoocena zniekształca rzeczywistość. O co tu chodzi? Jak opisałem powyżej, kiedy stwierdzamy, że jesteśmy „kompletnie nieatrakcyjni” albo „do niczego” sugeruje to, że nasze cechy są na poziomie zero. Tymczasem nigdy nie jest tak, że nie jesteśmy w ogóle atrakcyjni albo że nic nam nie wychodzi, bo jak niby mielibyśmy to obiektywnie zmierzyć? Na skutek niskiej samooceny zaczynamy uogólniać twierdzenia na swój temat, przez co jeszcze bardziej zaniżamy obraz siebie, a tego typu zniekształcenia są tego przykładem. Ten problem najwyraźniej dotyka introwertyków oraz neurotyków – jeżeli czujesz, że jesteś jednym z nich, to zapraszam Cię także do artykułów, które napisałem na ten temat.

Skąd jednak wzięły się w naszym życiu przekonania, które tak bardzo zaniżają wiarę w siebie? Przyczyny mogły być przeróżne, jednak wszystkie łączy jeden mianownik – na którymś etapie naszego życia doświadczyliśmy sytuacji, które sprawiły, że zaczęliśmy postrzegać siebie w negatywny sposób. Być może były to jakieś bolesne doświadczenia, które nawet pamiętasz (związane na przykład z rówieśnikami, ze szkołą lub z rodzicami), ale równie dobrze możesz ich nie pamiętać. W artykule dotyczącym budowania poczucia własnej wartości wspomniałem na temat badań, według których dzieci, które w wieku 0-3 lat były rzadziej adorowane przez swoje matki, miały kilka lat później istotnie niższą samoocenę, niż ich rówieśnicy, którym matki poświęcały w tym wieku więcej uwagi ¹. Jak widzisz, samoocena zaczyna kształtować się niezwykle wcześnie.

Na ten moment nie jest ważne, aby znać przyczyny swojej niskiej samooceny. Ważne jest, aby pamiętać, że niska samoocena nie jest faktem, a subiektywnym odczuciem, powstałym na skutek tego, co po drodze wydarzyło się w życiu człowieka. Nie jest przecież tak, że ktoś urodził się już z niską samooceną, a ktoś inny z wysoką. To bardzo dobra wiadomość, ponieważ oznacza, że skoro samoocenę nabyliśmy na jakimś etapie życia, to równie dobrze możemy zmienić jej poziom na kolejnych etapach. Ważne jest jednak, aby teraz podejść do jej budowy świadomie.

Jakie mogą być objawy niskiej samooceny?

Powyższy przykład pokazuje dobitnie, że niska samoocena zniekształca to, jak postrzegamy rzeczywistość. Dzieje się to głównie za sprawą dysonansu poznawczego (o którym więcej pisałem w artykule na ten temat, do którego serdecznie Cię zapraszam).

Dysonans poznawczy to uczucie pewnego dyskomfortu psychicznego, który pojawia się w nas, kiedy doświadczamy co najmniej dwóch sprzecznych ze sobą elementów poznawczych. Nasze przekonania są również elementami poznawczymi. W kontekście niskiej samooceny oznacza to, że kiedy wierzymy, iż na przykład nie jesteśmy osobami atrakcyjnymi, a otrzymamy komplement dotyczący naszego wyglądu od osoby trzeciej, to z dużym prawdopodobieństwem odczujemy dysonans. Istnieje spore ryzyko, że nie uznamy tej informacji za prawdziwą albo umniejszymy jej wartość, aby była spójna z naszym obrazem siebie. I tu zaczyna się kłopot.

Dysonans działa w taki sposób, że będziemy dostosowywać informacje z otoczenia tak, aby były spójne z naszym przekonaniem o niskiej samoocenie. Dlatego po doznaniu porażki zamiast pomyśleć „trudno, następnym razem mi się uda” możemy pomyśleć „oczywiście, że mi nie wyszło, jestem do niczego”. Po doświadczeniu sukcesu także możemy umniejszyć jego wartość i pomyśleć „cudem się udało”, zamiast „oto efekt mojej ciężkiej pracy!”. Nieświadomie będziemy szukać potwierdzenia swoich nieprawdziwych przekonań, co tylko będzie zaniżać naszą samoocenę jeszcze bardziej.

Efektem takiego błędnego koła staje się także niska wiara w swoje możliwości, niepodejmowanie się wyzwań (skoro i tak spodziewamy się porażki, to po co mielibyśmy w ogóle próbować?), poczucie niezasługiwania na to, co wartościowe (miłość, atrakcyjny partner, przyjaźnie, wymarzona praca) oraz w efekcie niska pewność siebie, co sprzyja powstawaniu lęku i poczucia zagrożenia. Stajemy się nieufni wobec siebie, bo nie dostrzegamy swoich zasobów, które w normalnie powinny nas wspierać w realizowaniu siebie. Sęk w tym, że zazwyczaj one są, a my na skutek dysonansu jedynie ich nie dostrzegamy.

Jak widzieć samego siebie lepiej?

Budowanie samooceny to proces, który nigdy nie ma końca. Nasza samoocena zmienia się przez całe życie, ponieważ przez całe życie doświadczamy różnych sytuacji, które wpływają na nasze przekonania. Ważne jest jednak, aby zbudować silną bazę w postaci poczucia kompetencji i wpływu na sytuację, ponieważ to pozwoli nam lepiej radzić sobie z kryzysami. Więcej o tym pisałem w artykule dotyczącym poczucia koherencji, do którego także serdecznie Cię zapraszam.

W mojej książce Osobowość to proces: Samoocena i pewność siebie korzystałem z pracy prof. Józefa Kozieleckiego, który moim zdaniem opracował świetny model samooceny. Przedstawię Ci go teraz, bo ułatwi Ci on jej wzmacnianie.

Prof. Józef Kozielecki opracował model, w którym podzielił samoocenę na trzy główne obszary, a te na kolejne podobszary. Są to:

• Samoocena fizyczności (atrakcyjność oraz zdrowie)
• Samoocena zasobów wewnętrznych (emocje, motywacja oraz kompetencje)
• Samoocena relacji (rodzina i pozostałe relacje)

Uważam, że przedstawiony schemat pozwala w praktyczny sposób spojrzeć na budowę samooceny. Warto przepisać go na kartkę, a następnie zastanowić się, które elementy naszej samooceny wymagają poprawy. W tym celu możesz w skali od 1 do 10 ocenić, jak silna jest Twoja samoocena w każdym z wyżej wymienionych obszarów. Następnie warto zastanowić się, co możesz zrobić, aby zwiększyć samoocenę w tym konkretnym obszarze. Jeżeli Twoją samoocenę zaniża samoocena relacji, być może warto popracować nad jakością swoich relacji? Jeśli są to kompetencje, to jakie konkretne kompetencje pozwolą Ci zwiększyć swoją samoocenę? Jeżeli to atrakcyjność i zdrowie zaniżają Twoją samoocenę, to w jaki sposób możesz zwiększyć samoocenę w tych obszarach?

Samoocena to przekonania na swój temat, a więc kluczem to wzmocnienia swojej samooceny jest zmiana tychże przekonań na takie, które będą Cię wzmacniały (więcej pisałem o tym w artykule na temat zmiany przekonań). Nie stanie się to jednak bez pokazania sobie, że przekonania te są prawdziwe. Jeśli chcesz uważać się za osobę bardziej atrakcyjną, to warto jest sobie pokazać, że możesz być taką osobą. Jeżeli nie radzisz sobie z emocjami i to zaniża Twoją samoocenę, to warto nauczyć się radzenia sobie z emocjami. Klucz jest jednak uniwersalny: przekonaj samego siebie pomimo działającego dysonansu – czyli naturalnej tendencji do zaniżania swojej samooceny – że masz wpływ na jej zwiększenie i że możesz, a przede wszystkim potrafisz zmieniać przekonania na swój temat.

Jak pomóc osobie z niską samooceną?

Kiedy zależy nam, żeby pomóc osobie z niską samooceną, na przykład partnerowi albo dziecku, ważne jest, aby robić to świadomie. Takie podejście pozwoli nam uniknąć błędów, na przykład w postaci nieintencjonalnego zaniżenia samooceny jeszcze bardziej.

Ważne jest przede wszystkim, aby doceniać osobę, której samoocena jest zaniżona. To z kolei pomoże jej nauczyć się doceniać siebie. Możemy na przykład wskazywać, co wyszło danej osobie, kiedy ona skupia się na tym, co jej nie wyszło. Możemy zadawać konstruktywne, budujące pytania, na przykład: „Jaką wartość wyciągasz z tej porażki?”, „Czego się nauczyłeś/nauczyłaś?”, „Jaką wartość Ci to dało?”, itd. Ważne jest nauczenie się doceniania nawet małych sukcesów, które – jak pojedyncze cegły – z czasem postawią cały dom samooceny – solidny i na silnych fundamentach.

Jak pisałem w podpunkcie dotyczącym objawów samooceny, osoba, u której jest ona zaniżona, z dużym prawdopodobieństwem będzie doświadczać dysonansu poznawczego co oznacza, że może ona podważać wagę naszego doceniania. Ważne jest, aby zachować wtedy dużą cierpliwość i zrozumienie, ponieważ podważenie to, jest jej naturalnym mechanizmem. Osoby o niskiej samoocenie potrzebują czasu, aby odbudować wiarę w siebie, więc warto cierpliwie je wzmacniać, a z czasem z pewnością da to pozytywny efekt.

Niska samoocena u dzieci

Niestety, zaniżona samoocena u dzieci jest coraz powszechniejszym zjawiskiem, co swoje odbicie ma w stale rosnącym odsetku zaburzeń emocjonalnych u naszych pociech. Dlatego, jako odpowiedzialni rodzice, opiekunowie, czy po prostu osoby trzecie dostrzegające niską samoocenę u dziecka, powinniśmy zadbać o zapewnienie mu wsparcia.

Jeżeli chodzi o pomoc dziecku w budowie samooceny, to z powodzeniem możemy stosować wyżej wymienione sposoby, ale możemy też dodatkowo planować… jego sukcesy. Ważne jest jednak, aby robić to rozważnie i świadomie, aby na przykład nie dać celowo dziecku wygrać w jakiejś grze, co może ono odebrać jako swój brak kompetencji. W tym celu możemy wyznaczyć dziecku jakieś proste zadanie do zrealizowania lub zagrać w jakąś grę, a następnie pochwalić je. Bardzo ważne jest udzielenie precyzyjnej, konkretnej informacji zwrotnej za sukces. To znaczy zamiast powiedzieć na przykład „Świetnie sobie poradziłeś”, lepiej jest powiedzieć „Podjąłeś bardzo dobrą decyzję przed końcem gry, to zadecydowało o wygranej!”. Zamiast krótko ocenić „Pięknie”, warto jest powiedzieć „Spójrz jaki piękny obraz namalowałaś – to efekt Twojego wysiłku.”. Zamiast powiedzieć „Ładnie wyglądasz”, możesz powiedzieć „Ale pięknie wyglądasz w tej sukience, ten kolor pasuje Ci do oczu!”. Wskazując na konkretny element samooceny sprawiamy, że zaczyna ona wzrastać, co nie zawsze ma miejsce kiedy odnosimy się do ogółów.

Bardzo ważne jest też, aby nasze wzmacnianie samooceny nie było obarczone dodatkowymi uwagami. Takie zwroty, jak na przykład: „Pięknie posprzątałeś pokój, no w końcu!”, „Brawo, chociaż tyle się udało.” albo „Nie przejmuj się, inni też przegrali” – pomimo szczerze dobrych intencji – zaniżają samoocenę jeszcze bardziej. Zdecydowanie efektywniej jest skupić na konkretnej informacji, która pokaże dziecku efekt przyczynowo skutkowy, co z kolei będzie utwierdzać go w przekonaniu, że ma zasoby, z których może korzystać teraz i w kolejnych latach życia. Szczególne znaczenie ma to w przypadku dzieci dotkniętych konkretnymi trudnościami, jak na przykład spektrum autyzmu czy zaburzenia integracji sensorycznej i u tych dzieci budowanie samooceny, choć przebiegać może nieco trudniej, jest tak samo ważne.