Poczucie koherencji – Czym jest?

To, że szczęście jest pojęciem ogólnym i dla każdego z nas może oznaczać coś zupełnie innego, jest rzeczą oczywistą i całkowicie normalną. Nie oznacza to jednak, że nie istnieją ogólne zasady i teorie, które mogą pomóc nam to szczęście odnaleźć. Dzisiaj przyjrzymy się pewnej ciekawej teorii, która opracowana została przez Aarona Antonovsky’ego i którą ten izraelski socjolog nazwał kluczem do szczęścia człowieka.

Oto teoria poczucia koherencji.

Co to jest poczucie koherencji?

Koherencja jest pojęciem, które oznacza wewnętrzną spójność człowieka, na przykład w myśleniu lub w wypowiedzi. Natomiast koherencja w psychologii ma nieco inne znaczenie. Poczucie koherencji (ang. sense of coherence) możemy zdefiniować jako ogólne nastawienie człowieka, wyrażające jego przekonanie o przewidywalności świata i własnym położeniu życiowym. Oznacza to, że poczucie koherencji jest niczym innym, jak stopniem naszej wiary w siebie oraz w to, co nas w życiu spotka.

Zdaniem Aarona Antonovsky’ego, który opracował tę teorię, im wyższe poczucie koherencji odczuwamy, tym niższa jest nasza podatność na stres. Dzieje się tak dlatego, że wiara w siebie jest czynnikiem determinującym nasze postrzeganie bodźców, odbieranych z otoczenia jako stresory. A stresor to nic innego jak czynnik, powodujący stres.

Im więc większe poczucie koherencji, tym mniej stresu odczuwamy w wyniku trudnych sytuacji życiowych. Wiara we własne położenie oraz w przewidywalność otoczenia daje nam pewność, że los jest w naszych rękach oraz że trudna sytuacja potoczy się zgodnie z naszymi oczekiwaniami.

Z czego składa się poczucie koherencji?

Antonovsky wyróżnia trzy składniki, które składają się na poczucie koherencji człowieka. Są to:

Poczucie zrozumiałości

Poczucie zrozumiałości określa stopień, w jakim postrzegamy napływające do nas informacje, jako uporządkowane i spójne. Jego wysoki poziom utwierdza nas w przekonaniu, że wydarzenia, które zadzieją się w naszym życiu, można przewidzieć i zrozumieć, co z kolei wiąże się z wysoką pewnością siebie.

Niskie poczucie zrozumiałości sprawia za to, że nie czujemy wystarczającej kontroli nad tym, co się w naszym życiu wydarzy. To z kolei może powodować duży stres i lęk, ponieważ sytuacje, z jakimi przyjdzie nam się mierzyć, będziemy postrzegać jako zagrożenie.

Poczucie zaradności (sterowalności)

Poczucie zaradności określa stopień, w jakim człowiek postrzega wewnętrzne zasoby, jako wystarczające do sprostania wymogom sytuacji. Dzięki wysokiemu poczuciu zaradności, człowiek wie, że potrafi wykorzystać swoją wiedzę, umiejętności oraz doświadczenia, aby radzić sobie w życiu.

Z kolei niskie poczucie zaradności wiąże się ze słabą wiarą we własne zasoby i możliwości, co z kolei może rodzić silny stres na skutek konieczności mierzenia się z różnymi sytuacjami. Osoba taka często może czuć się bezradna, jako ofiara losowych zdarzeń.

Poczucie sensowności

Określa stopień, w jakim człowiek czuje, że jego życie ma sens. Dzięki poczuciu sensowności jesteśmy w stanie przetrwać najtrudniejsze momenty naszego życia oraz znieść najbardziej bolesne emocje. Poczucie sensowności jest bardzo zbliżonym pojęciem do poczucia sensu psychiatry Viktora Franka, o którym napisałem osobny artykuł na ten temat.

Zdaniem Antonovsky’ego wszystkie trzy składniki poczucia koherencji są ze sobą w relacji i nieprzerwanie oddziałują na siebie. Warto także podkreślić, że poczucie sensowności jego zdaniem jest najważniejsze ze wszystkich trzech elementów. To dlatego, że gdy jest ono silne, poczucie zrozumiałości oraz poczucie zaradności również wzrastają i odwrotnie – gdy poczucie sensowności jest słabe, pozostałe dwa czynniki również słabną.

Jak poczucie koherencji wpływa na człowieka?

We wstępie do artykułu wspomniałem, że Antonovsky nazwał poczucie koherencji kluczem do szczęścia człowieka. Nie jest to twierdzenie przesadzone. Badania nad poczuciem koherencji dowiodły, że ma ono ogromny wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie oraz radzenie sobie ze stresem.

Zacznijmy od spostrzeżeń samego Antonovsky’ego, na podstawie których opracował on swoją koncepcję poczucia koherencji. Podczas analizy stanu zdrowia kobiet, które przeżyły ekstremalne doświadczenia traumatyczne (obozy koncentracyjne, wojny), zauważył, że pomimo iż 71% kobiet doznało znaczącego uszczerbku na zdrowiu, to aż 29% pozostałych kobiet zachowało dobry stan zdrowia psychicznego i fizycznego¹. Dogłębne przyjrzenie się temu zjawisku doprowadziło go do wniosku, że są ludzie, którzy potrafią dobrze radzić sobie z ekstremalnymi obciążeniami. Więcej na ten temat pisałem w moim innym artykule, dotyczącym objawów oraz leczenia traumy.

Nie brakuje również polskich badań nad poczuciem koherencji. Te przeprowadzone przez Zwolińskiego wykazały, że wysoka ocena zdrowia wiąże się z pozytywnym pomiarem poczucia koherencji u młodzieży i dorosłych². Największy związek poczucia koherencji, dotyczy jednak poziomu satysfakcji z życia. Wysokie poczucie koherencji wiąże się także z większą motywacją do zachowań prozdrowotnych, takich jak na przykład utrzymywanie diety czy aktywności ruchowej. Przeciwdziała także depresji i lękowi, a u młodzieży wykazuje niższą tendencję do autoagresji i izolacji. 

Profesor Łukasz Kaczmarek zwraca uwagę, że osoby o wysokim poczuciu koherencji są nie tylko skłonne do większego optymizmu, ale potrafią także „zawieszać” ten optymizm, kiedy sytuacja wymaga wdrożenia konsekwentnego działania oraz podjęcia konkretnej decyzji³. Postawił on na tej podstawie hipotezę, że ludzie o rozwiniętym poczuciu koherencji potrafią lepiej „zarządzać” swoim optymizmem, w zależności od potrzeb stawianych przez daną sytuację.

Poczucie koherencji wpływa więc znacząco na nasze zachowanie, samopoczucie, zdrowie psychiczne, a nawet fizyczne. Jak jednak stwierdzić, czy mamy silne, czy słabe poczucie koherencji?

Test na poczucie koherencji

Istnieje kilka testów badających poczucie koherencji, a najbardziej znanym jest SoC (Sence of Coherence Scale), znany w polskiej adaptacji jako Kwestionariusz Orientacji Życiowej. Ja posłużę się jednak moim autorskim testem, dzięki któremu zbadasz poziom swojego poczucia koherencji w kilka minut. Jest on bardzo prosty i możesz go wykonać od razu. Oto instrukcja.

Poniżej przeczytasz 10 zdań. Przeczytaj każde bardzo dokładnie i ze zrozumieniem. Następnie określ, czy zgadzasz się z nim, za pomocą twierdzeń „Tak” lub „Nie”. Za każde „Tak” otrzymujesz 1 punkt, natomiast za każde „Nie”, nie otrzymujesz żadnego punktu. Na koniec zsumuj ilość punktów.

1. Mam wpływ na moje życie i na to, co się w nim dzieje.
2. Kiedy przychodzi mi mierzyć się z trudną sytuacją, czuję, że sobie poradzę.
3. Widzę sens w tym, co robię na co dzień.
4. Mogę liczyć na siebie i na innych, kiedy znajduję się w trudnej sytuacji.
5. Kiedy znajduję się w nowej sytuacji, radzę sobie nawet pomimo lęku.
6. Realizuję siebie w pracy, którą wykonuję.
7. Nie czuję zagubienia i zdezorientowania, kiedy wydarzy się coś niespodziewanego.
8. Moje przeszłe doświadczenia wzmacniają mnie i pomagają mi radzić sobie w życiu.
9. Czuję, że realizuję się w życiu prywatnym.
10. Zmierzam w kierunku, który mnie satysfakcjonuje i jest zgodny z moimi zainteresowaniami.

Oto interpretacja wyników:

• 0-4 wynik niski – prawdopodobnie masz niską wiarę w siebie oraz niskie poczucie przewidywalności trudnych sytuacji życiowych. Twoje poczucie koherencji wymaga poprawy.
• 5-7 wynik średni – Twoje poczucie koherencji nie jest najsłabsze, ale możesz jeszcze poprawić jego siłę. Prawdopodobnie w niektórych obszarach sobie radzisz, jednak w niektórych możesz odczuwać jeszcze braki.
• 8-10 wynik wysoki – Twoje poczucie koherencji jest silne. Dostrzegasz sens w życiu, wierzysz w siebie i radzisz sobie w trudnych sytuacjach.

Jeżeli w teście wyszło Ci, że Twoje poczucie koherencji jest niskie lub średnie, to nic straconego. Dobrą wiadomością jest to, że możesz skutecznie zwiększyć jego poziom. W jaki sposób to zrobić?

Jak wzmocnić poczucie koherencji?

Skoro wiesz już, jak poczucie koherencji wpływa na nasze życie oraz jakim Ty odznaczasz się poczuciem koherencji, pora odpowiedzieć na najważniejsze pytanie – jak je zwiększyć?

Z badań Sagy i Antonovsky’ej wynika, że istotny wpływ na poziom poczucia koherencji w wieku dorosłym ma zrównoważenie obciążeń i wymagań w okresie dorastania⁴. Mówiąc wprost, oznacza to, że jeżeli w okresie dorastania otrzymywaliśmy zadania adekwatne do naszych umiejętności, dzięki którym byliśmy w stanie budować wiarę w siebie oraz pozytywne przekonania na temat własnego umiejscowienia w otoczeniu, poziom poczucia koherencji także wzrastał.

Ważnym czynnikiem rozwoju poczucia koherencji są również doświadczenia rodzinne. Jeżeli nas wzmacniają, to nasz poziom koherencji wzrasta. Badania Frączka i Zwolińskiego wykazały, że bycie odrzuconym w dzieciństwie przez ojca, matkę lub obojga rodziców wpływa negatywnie na poczucie koherencji⁵. Mocne strony rodziny, które warunkują jego rozwój u nastolatków to wzajemne zaufanie, szacunek, duma oraz lojalność. Wiemy również, że poczucie koherencji pomimo względnej stabilności może pogorszyć się w czasie, na przykład po przejściu na emeryturę lub polepszyć się, na przykład na skutek psychoterapii.

Wynika z tego, że poczucie zrozumiałości (przewidywalność i zrozumienie świata), poczucie zaradności (wiara w siebie) oraz poczucie sensowności (odnalezienie sensu w życiu) możemy rozwijać dzięki pozytywnym doświadczeniom. Budowa zdrowego poczucia własnej wartości oraz samooceny jest kluczowym czynnikiem, związanym z wysokim poczuciem koherencji.

Warto więc, abyśmy zadbali o rozwój pozytywnych przekonań oraz nauczyli się dostosowywać zadania do własnych możliwości, aby budować na tej podstawie poczucie skuteczności oraz zaufanie do siebie. Ważne jest także budowanie silnej sieci wsparcia społecznego, dzięki której będzie nam łatwiej radzić sobie w trudnych, losowych sytuacjach. Wtedy mamy pewność, że rozwijamy równolegle wszystkie trzy elementy poczucia koherencji.

Podsumowanie

Osobiście uważam teorię poczucia koherencji za bardzo ciekawą i wartościową koncepcję, z której możemy wynieść dla siebie wiele dobrego. Myślę, że warto zwiększać poziom poczucia koherencji, szczególnie kiedy w powyższym teście wyszedł on zaniżony.

Z pewnością przyczyni się to do zwiększenia wiary w siebie i lepszego postrzegania własnego położenia. Co za tym idzie, będziemy skuteczniej radzić sobie ze stresem oraz lepiej czuć się ze sobą na co dzień. W końcu otrzymamy wsparcie prosto z naszego wnętrza i wtedy – jak określił to sam autor pojęcia Aaron Antonovsky – być może w końcu odnajdziemy klucz do szczęścia.