Jak tworzyć nawyki, które zostaną z Tobą na zawsze?

Wokół nawyków urosło sporo mitów i nieprawdziwych przekonań.

Dlatego tym razem postanowiłem napisać artykuł, w którym nie tylko pokażę Ci, jakie to mity i dlaczego są one nieprawdziwe, ale przede wszystkim nauczę Cię, jak budować nawyki, które będą Cię wspierały być może nawet przez całe życie. Jak się za moment przekonasz, świadome tworzenie nawyków jest dosyć proste, pod warunkiem, że znasz podstawowe informacje na temat ich kształtowania i rozumiesz, jak one działają. Zaczynajmy zatem 🙂

Czym właściwie są nawyki?

Nawyki to automatyczne reakcje naszego organizmu w odpowiedzi na dany bodziec lub sytuację. To najprostsza definicja, jaka przychodzi mi do głowy. Co oznacza, że reakcja jest automatyczna? To znaczy, że dzieje się bez naszej świadomości. Przykładem może być tutaj impulsywne okazywanie złości podczas kłótni, w reakcji na podniesiony głos partnera. To najczęściej nasz nawyk — bodziec (krzyk partnera) powoduje automatyczną reakcję (złość).

Takich reakcji nasz organizm posiada całe multum i niemałą trudność sprawiłoby nam wskazanie ich wszystkich. Łatwo jednak zauważyć, że nawyki towarzyszą nam praktycznie przez cały czas. Zaczynając od najprostszych czynności, jak reakcja emocjonalna na widok danej osoby, przez czynności wyuczone, jak np. mycie zębów (zauważ, że zwykle myjesz zęby dokładnie w ten sam sposób 😉 ) czy bardziej skomplikowane czynności, jak prowadzenie samochodu, które składa się już z całych sekwencji automatycznie wyuczonych ruchów (jednoczesne dodawanie gazu, zmiana biegu i operowanie pedałami gazu i sprzęgła w odpowiednim tempie).

Nawyki, pomimo że towarzyszą nam na każdym kroku i często nas wspierają, to zdarza się, że potrafią również uprzykrzyć nam życie. Pesymistyczne myślenie, stres pojawiający się, jako reakcja na różne nieprzyjemne sytuacje, czy mocno emocjonalne zachowania względem bliskich np. podczas kłótni, to również przykłady nawyków. Pytanie, które się nasuwa, to po co nam w takim wypadku nawyki, skoro wyrządzają nam więcej szkody, niż pożytku? Jaka jest ich rola? Czy nie byłoby prościej, gdybyśmy w tym wypadku mieli świadomość swoich zachowań i potrafili wpływać na własne myśli, emocje i impulsywne zachowania? I co najważniejsze, czy da się zmienić swoje nawyki — chociażby te wymienione przeze mnie powyżej?

Jaka jest rola nawyków i czy bylibyśmy w stanie bez nich funkcjonować?

Otóż nawyki są odpowiedzialne za odciążenie naszej pamięci roboczej. Oznacza to, że nawyki, czyli automatyzacja pewnych reakcji pozwala nam na dosłowne odciążenie naszego mózgu od wysiłku. Wyobraź sobie, jakbyś musiał za każdym razem skupiać się na wiązaniu butów albo myśleć nad zmianą biegów w samochodzie. Mózg w taki sposób bardzo szybko by się męczył (i w efekcie popełniał dużo błędów). Szczególnie teraz, kiedy jesteśmy z każdej strony zalewani tonami informacji i bodźców z zewnątrz. Nasz mózg po prostu radzi sobie w ten sposób z nadmiarem informacji.

Dlatego nawyki — choć nie zawsze nas wspierają — są fundamentem naszego codziennego funkcjonowania. Poznanie wiedzy z zakresu kształtowania się nawyków pozwala Ci nie tylko tworzyć je świadomie, ale jednocześnie uchronić się przed wyrobieniem nawyków, które Cię nie wspierają, a często nawet szkodzą. Ten automatyczny mechanizm powoduje, że możemy mieć po swojej stronie albo opornego wroga, albo silnego sprzymierzeńca.

Jako przykład warto tutaj przytoczyć pewien dobrze znany w świecie naukowym kliniczny przypadek, który pomógł zrozumieć działanie i znaczenie nawyków — historię Eugene’a Pauly.

To mężczyzna, który w wieku 60 lat przeszedł silne wirusowe zapalenie mózgu. Wirusy do tego stopnia uszkodziły mózg Eugene’a, że ten nie był w stanie zapamiętać nic na dłużej niż około 60 sekund. Co najciekawsze, jego pamięć dosłownie zatrzymała się w momencie przed chorobą. Pomimo tego, że mężczyzna miał ponad 70 lat, nadal uparcie twierdził, że jest 60-latkiem.

Przerażający przypadek Eugene’a pokazał jednak światu nauki potęgę nawyków. Staruszek wraz ze swoją małżonką często wychodzili na wspólne spacery. Pewnego popołudnia Eugene wymknął się z domu i postanowił udać się na spacer samotnie. Jego zaniepokojona małżonka zgłosiła się już po pomoc w odszukaniu mężczyzny, kiedy ten jak gdyby nigdy nic pojawił się w salonie, zdziwiony, że ktoś w ogóle go szuka.

Okazało się, że udał się on na spacer samotnie i pomimo tego, że nie był w stanie zapamiętać nic na dłużej niż 60 sekund, był w stanie sam bez problemu znaleźć drogę powrotną do domu. Bez problemu funkcjonował również w swoim mieszkaniu — bez najmniejszego problemu trafiał do toalety czy częstował się jedzeniem z lodówki. Co ciekawe, kiedy badacze zapytali go, które drzwi prowadzą do toalety, mężczyzna nie był w stanie już odpowiedzieć.

Ten przykład doskonale pokazuje potęgę i znaczenie nawyków. Są one jak oprogramowanie awaryjne, które podczas silnego zmęczenia lub awarii naszego głównego komputera (mózgu) przejmuje funkcjonowanie w codziennym życiu. Gdyby nie nawyki, z pewnością nie bylibyśmy w stanie funkcjonować tak efektywnie, a w niektórych, tak drastycznych przypadkach, jak Eugene’a — nie bylibyśmy w stanie funkcjonować w ogóle.

Zmiana nawyków — czy to w ogóle możliwe?

Badania pokazują, że budowanie nawyków odbywa się na poziomie biologicznym. Oznacza to, że każdy nasz nawyk to dosłownie połączenie między neuronami naszego mózgu. Tego połączenia nie da się w żaden sposób przerwać. Oznacza to, że jeden nawyk, który wykształcisz, pozostaje z Tobą w fizycznej formie już do końca życia. To oczywiście może być dobra i zła wiadomość.

W przypadku nawyków, które budujemy świadomie, taka informacja jest na pewno zdecydowanie dobra. W końcu jeden, raz dobrze ukształtowany nawyk będzie wspierał nas przez całe nasze życie. Problem pojawia się, kiedy mówimy o nawyku niewspierającym, a nawet nałogu, którego chcemy się pozbyć (np. obgryzanie paznokci albo palenie papierosów). Czy w tym wypadku jesteśmy skazani na porażkę? W końcu raz ukształtowanego nawyku nie da się już wymazać z naszego mózgu.

Otóż istnieje sposób na pozbycie się starego nawyku, a jest nim nadpisanie poprzedniego połączenia między neuronami nowym. Aby lepiej Ci to zobrazować, wyobraź sobie wydeptaną ścieżkę w lesie, która symbolizuje Twój nawyk. Kiedy stworzysz nową, szerszą i bardziej wyraźną ścieżkę (nowy nawyk), ta stara zostanie „zapomniana”. Nie zniknie ona całkowicie, ale zarośnie, a ludzie (bodźce aktywujące nawyk) zaczną przechodzić nową, bardziej wyraźną ścieżką. Właśnie wtedy nowy nawyk zastępuje stary.

Oznacza to dwie rzeczy — po pierwsze, że nawyki da się zastąpić innymi, pomimo że istnieje połączenie między neuronami mózgu, które je kształtuje. Po drugie, że istnieje tendencja do powrotu do starego nawyku. Oznacza to, że jeśli po wykształceniu nowego nawyku zaczniesz „deptać” po starej ścieżce, istnieje spore ryzyko, że wrócisz do tego poprzedniego.

Dlatego tak wiele osób uzależnionych od alkoholu nie potrafi pić okazyjnie bez powrotu do nałogu. Pokazało to badanie, przeprowadzone na byłych alkoholikach w USA. Wykazano, że tylko 9% z nich było w stanie okazyjnie pić alkohol bez powrotu do nałogowego picia. Pozostałe 91% musiało dosłownie zostać całkowitymi abstynentami, bo ich ścieżka neuronalna była tak silnie wydeptana, że nie byli już w stanie inaczej poradzić sobie z nałogiem.

Nawyki są potężnym mechanizmem, z którym świadomy wysiłek często przegrywa. O nałogach jednak opowiem Ci więcej w innym artykule, który napiszę za jakiś czas. Na pewno odeślę Cię do niego w tym wpisie, ponieważ nałogi to oczywiście również nawyki, jednak w przypadku walki z nałogami wymagana jest już zdecydowanie bardziej przemyślana strategia.

Jak skutecznie kształtować nawyki?

Proste nawyki jak np. picie szklanki wody co wieczór albo poranna lista wdzięczności, kształtują się dosyć prosto i sprawnie. W tym wypadku wystarczy po prostu świadomie powtarzać daną czynność, aż nie zaczniemy wykonywać jej automatycznie. Zdecydowanie trudniej nam już zmieniać istniejące nawyki.

W pierwszym rozdziale pisałem, że nawyk to bodziec (np. uczucie lub myśl), która wywołuje daną reakcję (np. obgryzanie paznokci czy aktywację emocji). Oznacza to, że powinniśmy właśnie w taki sposób (sytuacja „X” powoduje reakcję „Y”) patrzeć na każdy nawyk.

W pierwszej kolejności staraj się zwracać uwagę na bodźce, które aktywują nawyki. Takimi bodźcami mogą być np. myśli, emocje, widok czegoś lub kogoś, a nawet zapach. Zwiększaj samoświadomość własnych reakcji na bodźce, bo wtedy zaczniesz zauważać, jak reagujesz pod ich wpływem.

Jeżeli zareagujesz emocjonalnie podczas kłótni, znajdź konkretny bodziec, który powoduje przypływ emocji. Może się okazać, że jest to np. krzyk drugiej osoby albo przerywanie Ci, w trakcie wypowiedzi. Znajdź ten „zapalnik”, który powoduje reakcję emocjonalną.

W przypadku nawyku odreagowania stresu np. przez papierosy albo gry komputerowe, w pierwszej kolejności znowu zidentyfikuj ten bodziec, który każe Ci odreagować w konkretny sposób. Może to być myśl (np. „Należy mi się trochę relaksu przed telewizorem.”) albo zwykła potrzeba, uczucie. Zidentyfikuj dobrze ten bodziec, a następnie zastanów się, czego ta część Ciebie oczekuje i następnie daj jej sposób odreagowania w zdrowszy, korzystniejszy sposób, który będzie już Cię satysfakcjonował. Zastanów się po prostu, jak inaczej mógłbyś się zrelaksować? Być może książka albo spacer byłyby w tym wypadku korzystniejszym dla Ciebie nawykiem?

W przypadku trudniejszych nawyków konieczne jest rozbicie ich na mniejsze, stopniowe kroki, które pozwalają nam powoli „wydeptywać” nową ścieżkę neuronalną w mózgu. Jeżeli chcesz zacząć biegać, zacznij np. od krótkich spacerów, biegu przez 3 minuty albo skup się tylko na przebraniu się w strój sportowy 🙂 Mówię całkowicie poważnie. Największą trudność w tego typu nawykach sprawia nam zwykle wykonanie pierwszego kroku. Najczęściej, kiedy już przebierzemy się w dres z myślą o bieganiu, nie rozmyślimy się w ostatniej chwili.

Budowanie małych, ale stałych nawyków, pozwala też bardzo skutecznie radzić sobie z prokrastynacją, czyli nawykowym odkładaniem na później. Jeżeli czujesz, że problem prokrastynacji dotyka Ciebie, zapraszam Cię do mojego osobnego artykułu, który napisałem na ten temat.

Jak długo kształtują się nawyki?

Warto również wspomnieć o popularnym micie, panującym w środowisku rozwoju osobistego, że nawyki kształtują się 21 dni. Jest to zupełnie nieprawdziwa informacja, niepoparta tak naprawdę żadnymi badaniami. Istnieje tylko jedno badanie, które próbowało zweryfikować, jak długo kształtuje się nawyk i liczba, którą otrzymano, to od 18 dni do 254 dni 🙂

Na kształtowanie się nawyków ma wpływ tak ogromna ilość czynników (siła nawyku, poczucie skuteczności, środowisko, przekonania, a więc i wychowanie, stopień uzależnienia, jeśli mówimy o nałogu, itd), że szczerze powiedziawszy, nie ma większego sensu skupiać się na liczbie dni, po której poczujemy, że nawyk jest już częścią nas.

Zdecydowanie korzystniej jest skupić się po prostu na wykonywaniu nawyku. Pilnuj, aby wykonywać go regularnie i świadomie, a czynność, którą chcesz zautomatyzować za jakiś czas po prostu stanie się częścią Ciebie. I gwarantuję Ci, że nawet nie poczujesz, kiedy to się stanie 🙂

Od jakich nawyków warto zacząć?

Nie powiem Ci, jakie konkretny nawyki kształtować, bo nie wiem, czego teraz najbardziej potrzebujesz. Absolutnie kluczowe jest, aby nawyki budować stopniowo, nie skupiaj się więc od razu na zmianie nałogów ani silnych nawyków, bo prawdopodobnie skończy się to porażką, która dodatkowo podkopie Twoją wiarę w siebie.

Zacznij od budowania silnych podstaw. Nawyki budują się stopniowo, tak samo, jak nasza wiara w siebie i silna wola, która jest niezbędna do wytrwania w trudniejszych nawykach. Zacznij od czegoś naprawdę małego, jak np. 10 min nauki co rano, zamiast półgodzinnej sesji nauki albo regularny spacer 15-minutowy co wieczór, zanim zaczniesz biegać. Szybko zauważysz, jak te małe, niewinne nawyki zmieniają Twoje życie nie do poznania.

Jeśli wydaje Ci się to mało, nie daj się sobie oszukać! Nie jesteś ponad biologiczne mechanizmy, które od milionów lat kierują naszym życiem i wiara w skuteczne trzymanie się swoich nawyków jest po prostu złudna. Jeśli nie wierzysz, spróbuj rzucić palenie od razu, z dnia na dzień i nie wrócić do nałogu przez najbliższe kilka lat, a zobaczysz, o czym mówię.

To jest proces, który trwa. I dobrze, bo to właśnie ta droga nas kształtuje i buduje nasz charakter. Dlatego skup się na podstawach, zacznij od małych rzeczy, a efekty będą piorunujące. Zresztą ile znasz osób, które codziennie uczą się przez 15 minut? Pomyśl tylko, ile nauczysz się po 20 latach? Albo ile znasz osób, które zaczynają i kończą dzień szklanką wody? To właśnie te małe nawyki tworzą największe efekty w naszym życiu i to właśnie ich plony będziemy zbierali za kilka lat.

Dlatego, że w przypadku budowy nawyków idealnie sprawdza się metoda małych kroków, odsyłam Cię do mojego innego artykułu o japońskiej filozofii małych kroków Kaizen, który świetnie uzupełnia ten artykuł. A jeżeli szukasz inspiracji do budowy swoich pierwszych nawyków, zapraszam Cię do artykułu 100 pomysłów na nawyki i cele metodą Kaizen.

Nie porywaj się od razu na trudne nawyki, a już tym bardziej nie na nałogi. To typowy błąd początkujących osób. W pierwszej kolejności skup się na podstawach pod trudniejsze nawyki. Budowę fundamentów pod dom też nie zaczniesz od budowy dachu, prawda?

O walce z uzależnieniami napiszę jeszcze cały osobny artykuł, do którego na pewno odeślę Cię tutaj, a Ty w tej chwili skup się na budowie silnych podstaw, które z czasem dodają Ci siły i wiary do pokonania tych silniejszych nawyków. Jeżeli chcesz, abym wspomógł Cię indywidualnie w budowie nawyków, to zapraszam Cię do sprawdzenia mojej oferty coachingu online. Pamiętaj, że to te małe, stopniowe kroki mają największą moc zmiany życia na lepsze! 🙂