Trening Jacobsona – rozluźnienie i relaksacja mięśni

Nie ulega wątpliwości, że silny stres towarzyszący nam na co dzień z czasem staje się coraz większym problemem dla naszego zdrowia i samopoczucia. Szczególnie kiedy mówimy o przewlekłym stresie, czyli takim, który utrzymuje się przez kilka tygodni lub dłużej. Jest on jednym z najpoważniejszych wrogów naszego zdrowia, ponieważ, jak pokazują badania, przewlekły stres prowadzi do wielu poważnych chorób oraz zaostrza już istniejące, co w efekcie może znacząco skrócić nasze życie¹.

Na szczęście istnieją skuteczne sposoby, które już w kilkanaście minut pozwalają poczuć odprężenie i zrelaksować się. Jednym z takich sposobów jest relaksacja progresywna, a konkretnie trening Jacobsona, którego nauczysz się już za moment. Czym jest relaksacja mięśni Jacobsona i na czym polega? Jak ją poprawnie zastosować i jakie przynosi korzyści?

Czym jest trening Jacobsona i na czym polega?

Technika Jacobsona to metoda relaksacji, która została stworzona w XX wieku przez amerykańskiego psychiatrę i naukowca Edmunda Jacobsona. Jacobson opracował ją na podstawie wyników własnych badań, które wykazały, że stres powiązany jest z nadmiernym napięciem mięśniowym². Oznacza to, że ciało napina się, kiedy się stresujemy, i odwrotnie – kiedy napinamy ciało, mózg odbiera to jako sytuację zagrożenia, przez co zaczynamy się stresować.

Edmund Jacobson poszedł o krok dalej i założył, że mechanizm ten musi działać także w drugą stronę – rozluźniając ciało, jesteśmy w stanie zmniejszyć stres psychiczny. Na podstawie swoich obserwacji opracował metodę, w której świadome rozluźnianie poszczególnych mięśni/grup mięśni, przyczynia się do redukcji napięcia psychicznego³. Zgodnie z założeniami relaksacji Jacobsona stres nie może się pojawić, kiedy jesteśmy rozluźnieni. Dlatego ucząc się świadomego wpływania na napięcie mięśniowe ciała, jesteśmy w stanie kontrolować poziom stresu w organizmie.

Jak trening Jacobsona wygląda w praktyce?

Na czym konkretnie polega relaksacja metodą Jacobsona? W pierwszej kolejności należy przygotować się do treningu, wykonując kilka głębokich oddechów. Następnie weź głęboki wdech, przytrzymaj go przez kilka sekund, skieruj uwagę na palce dłoni i zaciśnij je w pięść, po czym wydychaj powietrze i rozluźnij napięcie. Napnij i rozluźnij w ten sposób każdy kolejny mięsień, jednocześnie kontrolując tempo wdechów i wydechów.

Ćwiczenia w treningu Jacobsona zaczynamy od odprężenia mięśni dłoni i ramion, a następnie powtarzamy go dla pozostałych grup mięśniowych – głowy (w tym mięśni twarzy i języka), klatki piersiowej, pleców (odginając się do tyłu), brzucha, a także nóg i stóp. W dalszej części artykułu zamieszczę odnośnik do nagrania audio, w którym lektor poprowadzi Cię krok po kroku przez cały etap relaksacji. W ten sposób będzie Ci zdecydowanie łatwiej nauczyć się tej metody.

Następnie możesz spróbować uczyć się już bez lektora, z relaksującą muzyką w tle. W wersji najtrudniejszej postaraj się trenować, wykonując jednocześnie codzienne czynności, aby nauczyć się stosować metodę Jacobsona w dowolnym momencie, kiedy tylko poczujesz potrzebę natychmiastowego zrelaksowania się.

Polecam Ci również zacząć od wykonywania treningu w pozycji leżącej, ponieważ wtedy zdecydowanie łatwiej jest rozluźnić ciało. Kiedy poczujesz się już pewniej w treningu Jacobsona, możesz spróbować wersji na siedząco, a ostatecznie w trakcie wykonywania rutynowych czynności, aby osiągnąć stan relaksacji o każdej porze.

Nie przejmuj się, jeśli zdarzy Ci się zasypiać podczas treningu. To całkowicie normalne, ponieważ relaksujące odgłosy falującego morza połączone ze spokojnym głosem lektora najzwyczajniej temu służą. Spróbuj wtedy zmienić pozycję na półsiedzącą, a ostatecznie na siedzącą i stojącą.

Metody treningu Jacobsona

Relaksację Jacobsona możemy wykonać w dwóch wariantach. Pierwszym jest metoda relaksacji stopniowej, drugim – metoda relaksacji zróżnicowanej.

Metoda relaksacji stopniowej polega na kolejnym napinaniu poszczególnych mięśni ciała, tak jak opisałem to powyżej. Zaletą tej metody jest to, że prowadzi ona do głębokiego rozluźnienia całego ciała oraz uczy nas, jak napinać i rozluźniać wszystkie główne mięśnie. Jej wadą z kolei jest długość treningu, który zwykle trwa co najmniej kilkanaście minut. Na początku nie jesteśmy też w stanie wykonać treningu wszędzie – potrzebujemy odpowiednich warunków związanych z tym, aby nikt nam nie przeszkadzał, ponieważ musimy się położyć i założyć słuchawki. Od tej metody jednak powinniśmy zacząć naukę treningu Jacobsona.

Metoda relaksacji zróżnicowanej polega na napinaniu i rozluźnianiu tylko tych mięśni, w których odczuwamy napięcie i które potrzebne są nam do wykonania danej czynności.  Metoda różnicowa sprawdzi się na przykład wtedy, kiedy czujemy, że zaciskamy zęby przed rozmową kwalifikacyjną, albo kiedy zaciskamy pięści w złości podczas kłótni. Zaletą tej metody jest jej praktyczność – jako że nie musimy rozluźniać całego ciała, trwa ona zdecydowanie krócej. Możemy też wykonywać ją w większości miejsc, na przykład w pracy, ponieważ nie potrzebujemy takiego przygotowania jak do treningu stopniowego. Nie rozluźnia ona jednak każdej grupy mięśniowej jak metoda relaksacji stopniowej ani nie daje tak głębokiego odprężenia.

Trening Jacobsona – ćwiczenia

Pora zastosować trening relaksacji Jacobsona w praktyce i zobaczyć, jak działa w Twoim przypadku. Zapraszam Cię do wykonania poniższego ćwiczenia.

Ćwiczenie (czas trwania ok. 30 minut).

1. Określ przed rozpoczęciem relaksacji w skali od 1 do 10 (1 oznacza brak napięcia, 10 oznacza ogromny stres), jak mocno odczuwasz napięcie w ciele (najlepiej widoczne rezultaty osiągniesz, kiedy odczuwasz silne napięcie).
2. Pełną wersję nagrania, z którego ja także korzystam, możesz pobrać TUTAJ. Wystarczy, że wpiszesz maila, na którego serwis bezpłatnie przesyła pełną wersję treningu (wiąże się to z zapisem na newsletter, z którego możesz w każdej chwili zrezygnować).
3. Po zakończonym treningu ponownie określ w skali od 1 do 10, jak silne napięcie odczuwasz. Powinno być ono teraz zdecydowanie niższe.

Jak Twoje wrażenia po zakończonym treningu? Mam nadzieję, że udało Ci się osiągnąć zamierzony efekt i czujesz, że techniki relaksacyjne Jacobsona zdecydowanie zmniejszyły Twoje napięcie fizyczne i psychiczne.

Efekty treningu Jacobsona

Technika relaksacyjna Jacobsona daje tak wiele korzyści, że trudno wymienić je wszystkie. Choć zredukowanie napięcia ciała i zmniejszenie odczuwanego stresu są głównymi zaletami tej metody, spróbuję także częściowo odpowiedzieć na pytanie, jakich innych efektów możesz się spodziewać, praktykując relaksację Jacobsona.

Wyniki badań potwierdzają, że relaks Jacobsona jest skuteczny w leczeniu fobii⁴, łagodzeniu symptomów lęku panicznego i polepszaniu samopoczucia⁵, a także w leczeniu bezsenności⁶. Osoby z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi, stosując trening relaksacyjny Jacobsona tylko dwa razy w tygodniu, już po trzech miesiącach odczuły znaczący spadek lęku⁷. Osoby stosujące metodę Jacobsona wykazują także średnio słabsze objawy depresji niż te niestosujące relaksacji⁸. Wszystkie powyższe objawy mogą wystąpić również po doświadczeniu traumy, więc trening progresywny jest świetną metodą radzenia sobie ze stresem pourazowym.

Także w przypadku osób chorych na nowotwory okazuje się, że relaksacja Jacobsona znacząco zmniejsza poziom odczuwanego lęku oraz poprawia samopoczucie⁹. Jakby tego było mało, wpływa nawet na zmniejszenie odczuwania bólu i nudności spowodowanych nowotworem¹⁰.

U pacjentów z nadciśnieniem okazało się, że relaksacja progresywna Jacobsona powoduje natychmiastowy spadek pulsu, ciśnienia krwi skurczowego i rozkurczowego, a także znacząco zmniejsza odczuwanie stresu¹¹. U osób chorujących na dwie najbardziej degeneracyjne choroby mózgu, czyli na chorobę Alzheimera oraz chorobę Parkinsona, trening Jacobsona również jest niezwykle skuteczny. U osób cierpiących na chorobę Alzheimera ćwiczenia Jacobsona znacząco niwelują problemy psychiczne i wpływają na poprawę w zachowaniu¹², a u osób z chorobą Parkinsona przyczyniają się do wzrostu dopaminy, nazywanej często hormonem przyjemności, co również prowadzi do poprawy w codziennym funkcjonowaniu¹³.

Podsumowanie

Metoda Jacobsona jest niezwykle skuteczną techniką pozwalającą natychmiast rozluźnić nasze ciało i zredukować napięcie psychiczne, co umożliwia lepsze radzenie sobie ze stresem. Warto pamiętać, że – jak w każdym treningu – wskazana jest regularność. Najlepsze efekty osiągniesz wyłącznie poprzez regularne stosowanie relaksacji. Rezultaty widać zwykle już po pierwszej sesji, jednak im częściej będziemy korzystać z treningu, tym lepsze wyniki osiągniemy w perspektywie długoterminowej. Sam także regularnie wykonuję relaksację Jacobsona i moje odczucia są więcej niż zadowalające. 😉

Polecam Ci również zapoznać się z treningiem autogennym Schultza, który nieco różni się od treningu Jacobsona, natomiast obydwie metody potrafią doskonale wzajemnie się uzupełniać i potęgować swoje efekty. Ja z powodzeniem korzystam z obydwu technik. Zachęcam Cię także do zajrzenia do artykułu, w którym pokazuję, jak zacząć medytację, którą warto połączyć z treningiem Jacobsona, oraz do artykułu, w którym znajdziesz 8 sposobów na radzenie sobie ze stresem. Relaksacja oczywiście jest jednym z nich.

Z chęcią przeczytam w komentarzu poniżej, jakie efekty Tobie daje metoda relaksacyjna Jacobsona.